40-30-30 Диета и здравословни диети

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

таблици

Научна фотобиблиотека/Гети изображения

Колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими за здравословна диета и за високо протеинова диета? Тези диаграми могат да ви покажат каква трябва да бъде целта ви в калории и в грамове за всеки макроелемент. Можете да четете етикети за хранене или да използвате приложение за проследяване на диетите, за да ги добавяте всеки ден.

Първо определете какво трябва да бъде дневното ви ниво на калории. Можете да използвате калкулатор за дневни калории, за да намерите колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Ако искате да отслабнете, трябва да се стремите към число, което е 500 калории по-малко на ден от дневните ви калорични нужди. U

Въглехидратите и протеините допринасят по 4 калории на грам, докато мазнините допринасят 9 калории на грам.

Избор на диета за отслабване

Хората имат успех при отслабване с различни видове диети. Някои се справят много добре с високо протеинова диета, докато други предпочитат да спазват средиземноморски, вегетариански или типичен нискокалоричен хранителен режим. Тези таблици се основават на три здравословни диети, моделирани от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и диета с високо съдържание на протеини 40-30-30.

Ако тренирате за състезание за издръжливост като полумаратон, маратон или колоездене през век, атлетичните треньори обикновено препоръчват да се използва една от трите диети с по-високи въглехидрати, а не диета с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Нуждаете се от въглехидрати, за да изгорите за енергия по време на упражнения за издръжливост.

Здравословна диаграма в американски стил

Диетичните насоки на USDA предоставят процентни диапазони за всеки макронутриент. За възрастни организацията препоръчва да се консумират 10–35% от калориите от протеини, 45–65% от въглехидратите и 25–35% от калориите от мазнини. Те също така предлагат да се консумират по-малко от 10% от общите калории от наситени мазнини.

Таблицата по-долу предоставя конкретни цифри за диета, която осигурява 51% от калориите от въглехидрати, 18% от протеини и 33% от мазнини. Подходящ е за спортисти, особено за хора, които се радват на упражнения за издръжливост, като ходене, туризъм, бягане и колоездене. В зависимост от вашите нужди, диапазоните на макроелементите могат да бъдат различни.