Абсолютно е възможно да спечелите сила, докато режете. В тази статия обаче твърдя, че съсредоточаването само върху силата може да доведе до лоши решения за обучение, обяснявам защо истинският напредък става все по-труден, колкото по-слаби получаваме, и давам насоки какво да очакваме.

мога

Диета, рязане, раздробяване на мазнините - всички се страхуват да не загубят мускулна маса, докато го правят, защото не искат да се окажат кльощави.

Този страх е разбираем, но от стотиците клиенти, които съм тренирал да си вземат корема, не мога да си спомня и един клиент да е загубил значително количество мускулна маса.

Мнозина качват мускулна маса, докато режат.

Как Следваме тези три насоки (ако сте редовен читател, ще ги припомните от ръководството за настройка на храненето - ако не сте го прочели, изтеглете го!):

  1. Тренирайте подходящо усилено,
  2. Поддържайте умереността на загубата на телесно тегло (0,5-1% на седмица),
  3. Поддържайте висок прием на протеин - 2,2-2,6 g/kg телесно тегло - 1,0–1,2 g/lb.

Последните две са лесно количествено измерими. Но как да определим количествено „подходящо трудно“?

Това е по-трудно и там хората се вкарват в бъркотия.

Започва с избора на правилната тренировъчна програма, но не е толкова просто, колкото да кажеш „поддържай силата си“.

Защо мисля, че е лоша идея да се фокусирате само върху способността си да придобиете сила, докато режете

Ако ви кажа да натоварите лентата с толкова, колкото можете да вдигнете за 6 серии от 8 повторения, това би било по-малко, отколкото ако ви кажа да направите само 3 сета, нали?

Това е така, защото когато обемът ни на тренировка е по-малък, има по-малко кумулативна умора и можем да вдигаме повече.

Powerlifters използват тази стратегия, за да се представят най-добре на платформата за повдигане. Това се нарича „стеснение“ (от обема на тренировката - броят на изпълнените сетове) и връх (на повдигнатите товари).

Обикновено започва на 6-8 седмици далеч от състезанието, а вдигачът може да увеличи тренировъчното си натоварване с 25% през това време.

Означава ли това, че са натрупали 25% повече мускулна маса през тези 6 седмици?

Не. Това би било глупаво.

Ти знаеш това, аз знам това, майка ти знае това.

Но когато става дума за онези от нас, чиито цели са да изглеждаме възможно най-добре, когато сме слаби, по дяволите, виждам как хората изхвърлят един и същ лош съвет отново и отново: „Просто работи, за да поддържаш силата си, брато!“

Вижте, проблемът е, че е напълно възможно да загубите мускулна маса, като същевременно запазите силата си.

Вижте, силата не е същото като прогреса.

Силата се увеличава за същия брой сетове и повторения при същите обстоятелства (сън, стрес, други елементи от вашата програма), е напредък.

Сега имаме достатъчно доказателства, за да сме разумно сигурни, че обемът на тренировките е ключовият двигател на адаптациите (сила и мускулна маса). Когато режем, искаме обемът на тренировката да е достатъчен за поддържане на тези адаптации и напредък, ако е възможно.

Ето въпроса: ако намалите силата на тренировка твърде много, за да поддържате силата си по-голяма, няма да задържате мускулната си маса. Така че, от съществено значение е да сравнявате подобно за подобно.

Колко напредък може да бъде постигнат при рязане?

Това е силно индивидуално. Тя ще намалее с тежестта на вашия калориен дефицит, нивото на напредъка ви в тренировките и колко сте дебели. Бих искал да се спра на тази последна точка.

Докато затлъстелият и по-слаб човек може да са в условия на дефицит на калории, наличността на енергия е различна.

По-дебелите индивиди имат по-голяма килера, в която да се потопят (запасите им от мазнини), когато храната на масата не е достатъчна, по-слабите не. Това размива линиите на това, което е възможно по време на калориен дефицит, тъй като енергията, налична за възстановяване, е различна.

Средно, за някой, да речем, намаляване на телесните мазнини от 20% на етап, накъсан с 5%, ще постигне напредък през първата 1/3 от среза, ще работи за поддържане на напредъка си през средната трета и след това вероятно ще регресира малко през последната 1/3, тъй като те стават под 9% телесни мазнини.

Сега, тъй като по-голямата част от клиентите не са предназначени за сцената, обикновено регресиите изобщо не се случват в значителна степен. Те обикновено напредват, докато достигнат до около 13–14% телесни мазнини, след което обучението често е основно за поддържане на това, което имат.

Но това са само средни стойности и няма средни случаи.

Рядко хората са с еднакъв опит във всички асансьори, някои ще напредват по-добре от други.

Пресът (и упражненията за бутане като цяло) обикновено страдат най-много, но това е комбинацията от хора, които обикновено имат повече опит тук, както и загубата на мазнини от гърба и гърдите, което означава, че барът трябва да пътува по-нататък.

Всеки нов лифт ще очаква добър напредък, но това не е задължително свързано с увеличаване на мускулната маса, докато се придобива базова компетентност с модела на движение.

Тези хора, които се връщат към обучението от определен период от време, могат да очакват да постигнат голям напредък.

Интересното е, че някои хора си казват, че няма да постигнат напредък при дефицит и това се превръща в самоизпълняващо се пророчество (умът има мощен ефект върху тялото).

Също така, при някои хора се появява житейски стрес, който затруднява колко добре реагират на обучението.

И накрая, различните хора са просто различни. Виждал съм как някои момчета постигат напредък по време на цялото съкращение; Виждал съм, че някои хора просто се забиват без обяснение (макар че в тези последни случаи съм почти сигурен, че просто липсата на вяра в себе си ги възпира, вероятно поради лоша тренировъчна среда.)

Печалбите в сила не могат да продължат вечно при енергиен дефицит, независимо колко умно е програмирането.

Ако имате калориен дефицит и се оправяте добре, добавянето на комплект често може да бъде всичко, което е необходимо.

Когато вече не можете да добавяте товар към лентата от седмица до седмица, преминете към междинния модел на прогресия (който ще видите в ръководството ми за прогресия).

Ако установите, че в даден момент напредъкът спира, често трябва просто да се приеме, че по-нататъшният напредък ще трябва да изчака, докато вашата диета приключи.

Блокирането за напредък е калорийният дефицит.

Вашата цел в тази ситуация е да поддържате тренировъчните си адаптации по време на съкращението, докато постигнете желаното ниво на стройност и след това започнете да увеличавате приема на калории.

Груб начин да прецените това е да се стремите да запазите силата си в основните съставни движения за същия брой сетове, ако можете. Въпреки това…

Не забравяйте за механичния недостатък на производителността, тъй като сте по-слаби

Механичният недостатък на по-слабата трябва да се вземе предвид при сравняване на статистиката за повдигане.

Вземете дясната ръка, протегнете ръка под лявата подмишница и хванете мазнината на гърба на нивото на гърдите.

Когато преследвате целта за загуба на мазнини, важно е да запомните, че и тази мазнина ще бъде изгорена, както и мазнините по ръцете и краката ви. Когато се разкъсате, може да изглеждате по-големи поради увеличената дефиниция, но измерванията на гърдите и крайниците ще намалят.

Казах, че след определено ниво на стройност целта просто да поддържаш сила, докато режеш, е добра, тъй като това е прокси за задържане на мускулите.

Важно е обаче да се отбележи, че има механичен недостатък да бъдеш по-слаб, така че всъщност се очаква спад в повдигащите статистики до известна степен и не трябва да се бърка със загуба на мускулна маса.

Най-лесният начин да визуализирате този ефект е с лежанка, колкото по-стегнати сте, толкова по-далеч трябва да се движи щангата, следователно трябва да се свърши повече „работа“ за същия товар. (Спомнете си урока по физика в гимназията: работа = сила х разстояние.)

  • Спад в силата с 5–10% не е необичайно от началото до края на типичния клиентски разрез.
  • Притискащите движения обикновено се засягат повече от мъртвата тяга и клякането, а степента на последното зависи от съотношенията на дължината на крайниците.
  • Това също означава, че за човек, който е паднал, да речем, 25 фунта, поддръжката на асансьори може да е показателно за увеличаване на мускулната маса.

В обобщение, при равни условия:

  • Начинаещите трениращи могат да очакват да получат сила по време на рязане.
  • Междинните трениращи вероятно ще получат малко сила, докато режат в началото, но това може да се върне към изходното ниво, когато се наклонят.
  • Опитните трениращи не трябва да се паникьосват, ако силата им намалее малко.

Надявам се, че сте намерили това полезно. Благодаря за четенето. Въпроси, приветствани в коментарите.

Можете ли да спечелите сила при рязане? ЧЗВ

Ако тренирате подходящо усилено, отслабнете с умерена скорост (0,5–1% от телесното тегло на седмица) и ядете високо протеинова диета (1 g протеин на килограм телесно тегло), повечето хора ще могат да получат малко сила и мускули по време на рязане.

Колкото по-напреднали сте в стажанта, толкова по-малко вероятно е да постигнете това. Освен това може да е трудно да се забележи нарастване на мускулите, тъй като телесните мазнини се губят от всички области на тялото.

Определянето на мускулите е функция на две неща - размера на мускулите и ниската телесна мазнина. Повдигането на тежки по време на рязане може да ви помогне да запазите (и евентуално да увеличите) мускулна маса, но загубата на мазнини води до увеличаване на мускулната дефиниция.

Да, все пак трябва да вдигате тежко, докато режете, за да поддържате мускулна маса. Мит е, че по-леките товари помагат на хората да се „по-тонизират“ при рязане.

Ако започнете да губите повторения, най-добре е да намалите теглото при рязане. Естествено е да загубите малко сила към края на фазата на загуба на мазнини.