Съдържание

Диетата на Аткинс и кетогенната диета са две от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати. И двете диети се застъпват за драстично намаляване на храните и суровините с високи нива на въглехидрати, като сладкиши, сладки напитки, хляб, зърнени храни, плодове, бобови растения и картофи.

диета

Диетата на Аткинс и кетогенната диета са сходни, но имат и някои разлики. Тази статия сравнява диетата на Аткинс и кетогенната диета, за да ви помогне да решите коя от тях ви подхожда по-добре.

Строг LCHF (диета на Аткинс)

Диетата на Аткинс е една от най-известните диети в цял свят. Това е диета, основана на храни с високо съдържание на мазнини, протеини, но ниско съдържание на въглехидрати.

Има различни варианти на диетата на Аткинс, оригиналната версия (Аткинс 20) остава най-популярната. Диетата на Аткинс е разделена на четири фази, които се основават на общия прием на въглехидрати на ден.

4-те фази на диетата на Аткин

  • Фаза 1: По време на тази фаза 20-25 грама въглехидрати на ден са валидни, докато не достигнете 7 кг от целевото тегло
  • Фаза 2: По време на тази фаза ядете 25-50 грама въглехидрати на ден, докато не станете 5 кг от целевото тегло.
  • Фаза 3: Максималният прием на въглехидрати се увеличава до 50—80 грама на ден, докато не постигнете целевото си тегло и го задържите за 1 месец.
  • Фаза 4: По време на последната фаза ядете 80-100 грама въглехидрати на ден за непрекъснато поддържане на теглото.

С наближаването на целевото тегло и преминаването през тези фази дневният ви прием на въглехидрати се увеличава, което също означава, че можете да включите по-голямо разнообразие от храни в диетата си.

Дори по време на Фаза 4, която позволява до 100 грама въглехидрати на ден, консумирате значително по-малко въглехидрати, отколкото повечето обикновено ядат.

Повечето хора в западните страни получават около 30 -50% от дневните си калории от въглехидрати, което се равнява на около 200-250 грама въглехидрати, ако ядете 2000 калории на ден.

Кетогенна диета

Кето или кетогенната диета е диета, основана на много нисък прием на въглехидрати, умерено с протеини и висок прием на мазнини.

Кетогенната диета се използва за първи път за лечение на деца, страдащи от тежка епилепсия, но изследователите установяват, че дейтен може да бъде от полза за други хора, тъй като води до тежка загуба на тегло и няколко други ползи за здравето.

Основната цел на кетогенната диета е тялото ви да се окаже в метаболитно състояние, наречено кетоза, в резултат на което тялото ви използва мазнини, а не захар от въглехидрати като основен източник на енергия.

При кетоза тялото ви преминава към кетони, които са съединения, образувани по време на разграждането на мазнините в храната или мазнините, съхранявани в тялото.

За да се постигне и поддържа кетоза, повечето хора трябва да ограничат общия си прием на въглехидрати до 20-50 грама на ден. Макронутриентите за кетогенна диета обикновено са 5% от калориите от въглехидрати, 20% от протеини и 75% от мазнини. Някои хора следят производството на кетони, като използват тестове за кръв, урина или дишане.

Кето е трудно

Кето, или кетогенната диета е много популярна диета в момента и мнозина се опитват да отслабнат, използвайки този метод. Известно е също, че кето е трудна за спазване диета и мнозина, които изпробват диетата си, правят грешката, че ядат твърде много храна като цяло, за да компенсират липсата на въглехидрати от диетата.

Въглехидратите най-често се включват в хранителните продукти и суровините, които са вкусни, освен това най-често въглехидратите ви насищат. Изключването на въглехидратите от диетата означава, че общото количество калории трябва да идва от други хранителни вещества като протеини и мазнини.

Прилики и разлики

Кето и Аткинс споделят някои прилики, но също така се различават значително в някои отношения.

Прилики

И двете диети са с ниско съдържание на въглехидрати.

Факт е, че фаза 1 от диетата на Аткинс е подобна на кето диетата, тъй като тя ограничава броя на въглехидратите до 25 грама на ден. По този начин тялото ви най-вероятно ще влезе в кетоза и ще започне да изгаря мазнините като основен енергиен източник.

Освен това и двете диети могат да доведат до загуба на тегло, като намалят броя на калориите, които приемате. Много въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати като сладкиши, чипс и сладки напитки са с високо съдържание на калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Както Atkins, така и keto изискват от вас да премахнете тези висококалорични храни, богати на въглехидрати, което улеснява намаляването на броя на калориите и отслабването.

Разлики

Аткинс и кето също имат някои разлики. Кето вярва, че 20% от общия прием на калории трябва да идва от протеини, докато диетата на Аткинс позволява до 30% от калориите от протеини, в зависимост от фазата.

По време на кето диетата се опитвате постоянно да постигате кетоза, като ограничавате приема на въглехидрати. Диетата на Аткинс включва постепенно увеличаване на приема на въглехидрати, което в крайна сметка ще спре производството на кетонни тела (намалява кетозата).

Диетата на Аткинс се счита за малко по-гъвкава от кетогенната диета и позволява по-широк спектър от храни като повече плодове и зеленчуци.

Като цяло Аткинс е по-малко ограничителен подход, тъй като не е необходимо да наблюдавате кетони или да се придържате към някои макронутриенти, за да останете в кетоза.

Потенциални ползи за здравето

Въпреки че някога бедната на въглехидрати диета се е считала за нездравословна, сега е доказано, че тези диети предлагат различни ползи за здравето.

Отслабване

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до повече загуба на тегло, отколкото други диетични планове. Няколко проучвания показват, че Аткинс е сред най-ефективните методи за отслабване. Кетогенната диета е по-рестриктивна от диетата на Аткинс, но също така може да ви помогне да отслабнете. Изследванията показват, че кетозата намалява апетита, като по този начин премахва една от основните пречки пред загубата на тегло, а именно глада.

Кетогенните диети също запазват мускулната ви маса, което означава, че по-голямата част от загубеното тегло е мастна маса в резултат на изгарянето на мазнини.

В 12-месечно проучване участниците, които са стояли на нискокалорична кето диета, са загубили около 20 кг общо телесно тегло, но с малки загуби в мускулната маса. В допълнение, кетогенните диети поддържат базалния ви метаболизъм (BMR) или броя на калориите, които изгаряте в покой, докато други нискокалорични диети могат да доведат до намаляване на BMR.

Контрол на кръвната захар

Изследванията показват, че бедната на въглехидрати диета може да бъде от полза за контрола на кръвната захар.

Диетичните планове, базирани на нисък прием на въглехидрати, се считат за безопасна и ефективна възможност за хора с диабет тип 2, затлъстяване или наднормено тегло.

Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват нуждата от антидиабетни лекарства и подобряват нивата на хемоглобин А1с (HGBA1c), маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.

24-седмично проучване на 14 възрастни с наднормено тегло с диабет тип 2, които са били на диетата на Аткинс, установява, че освен загуба на тегло, участниците се радват на по-ниски нива на HbA1c и намаляват нуждата си от лекарства за диабет.

Друго 12-месечно проучване на 34 възрастни с наднормено тегло отбелязва, че участниците на кето диета имат по-ниски нива на HbA1c и са имали по-силна загуба на тегло.

Други облаги

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на мазнини с въглехидрати могат да подобрят определени рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Нискокалоричните диети с въглехидрати могат да намалят нивата на триглицеридите и да увеличат HDL (добрия) холестерол.

Високото съдържание на триглицериди/HDL е показател за лошо здраве на сърцето и е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.

Мета-анализ на над 1300 души установи, че диетата на Аткинс има по-голямо намаление на триглицеридите и по-значително повишаване на HDL холестерола от хората след диета с ниско съдържание на мазнини.

Въглехидратните диети са свързани и с други ползи, включително подобряване на психичното здраве и храносмилането, но са необходими повече изследвания.

Коя диета е най-добра?

Както Atkins, така и keto имат предимства и недостатъци.

Кетогенната диета е изключително ограничителна и може да бъде трудно да се придържате към нея. Ограничаването на приема на протеини до 20% от общия прием на калории, докато ядете много малко въглехидрати и много мазнини, може да бъде предизвикателство, особено в дългосрочен план.

Освен това някои хора могат да почувстват необходимостта да следят нивата на кетоните си, което може да бъде предизвикателство и скъпо. Придържането към ограничителна диета като кето диетата също може да доведе до хранителни дефицити, ако не обърнете внимание на суровините и хранителните вещества, които получавате във себе си.

В допълнение, доказателствата за дългосрочната безопасност или ефективност на кетодиетата са ограничени, така че нейните дългосрочни рискове за здравето са неизвестни.

Повечето хора могат да се възползват от няколко здравословни ползи от диетите с лоши въглехидрати, без да са в кетоза. Следователно, умереното ограничаване на приема на въглехидрати, тъй като диетата на Аткинс обикновено е достатъчно за постигане на загуба на тегло и намаляване на кръвната захар.

Като цяло най-важното е да се съсредоточите върху избора на здравословна храна, независимо от съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, които ядете.