bob50
Пълноправен член

метод

Публикация от bob50 на 17 юли 2018 г. 15:12:06 GMT

Не е тайна, че има два вида неуспехи: неуспехът, когато мускулите ни не могат да се свият, т.е. още няколко повторения. Първият тип отказ е често срещан при голямо натоварване и малък брой повторения, докато вторият тип е свързан с малко натоварване и голям брой повторения или дълги мускулни изометрични контракции. И двата неуспеха се използват в тренировките за придобиване на мускули, сила и издръжливост.

Статично-динамичен метод (SD) не е много правилно наименование, защото статиката и динамиката изключват всеки от тях. SD тук означава бавни, частични повторения, които се извършват с външно или самоустойчивост в пълния набор от движения.

Този метод се основава на втория тип отказ. Студентът поддържа напрежение в мускулите си през цялото време, когато изпълнява частичните движения в пълния обхват на движение. Той не отпуска мускулите в комплект. Това непрекъснато напрежение предотвратява притока на кръв към мускулите и създава съответния анаеробен биохимичен фон, който стимулира увеличаването на мускулите и силата. Мисля, че си спомняте метод, когато момчетата обвиваха крайниците си с ленти, за да предотвратят кръвния поток през мускулите им, за да стимулират хипертрофия. SD методът действа подобно. Важен момент е, че използвайки SD, трябва да изпълняваме 30-45 сек сета (броят повторения в сетове не е важен), за да получим парене/болка в работещ мускул. Ако след първия набор не сме получили това парене/болка, трябва да изпълним втория набор след 20-30 сек почивка и понякога дори трети набор, за да получим ясно усещане за парене/болка. Обикновено 3 комплекта са повече от достатъчни. Болката в мускулите създава биохимичен стрес, който стимулира секрецията на хормони. Хормоните от своя страна се придвижват към мускулните клетки и стимулират растежа им. Това е кратко описание на метода SD.

Хормони и тренировки: какво трябва да знаете
rebel-performance.com/hormones-training-need-know/

Това е много интересна, тъй като хартия; затова направих кратък цитат, който пряко посвещава на практическите аспекти на статично-динамичния (стато-динамичен) метод.

"Методът на статично-динамичното усилие използва натоварвания от приблизително 50% или по-малко и става свидетел на това, че участникът движи товара с бавни скорости. За този метод обикновено се използват 2 до 4 секунди ексцентрични и концентрични движения. Ниското натоварване и бавното темпо са насочени към бавни потрепващи влакна поради ниските сили. Докато променливата сила е ниска, продължителността на комплекта трябва да е голяма. Бавните потрепващи влакна са лесни за набиране, но трудни за умора, а комплектите с по-голяма продължителност са идеални за настройка на сцената превръщат тези бавни потрепващи влакна в целеви клетки. Наборите обикновено се изпълняват в продължение на 40 до 60 секунди и участниците могат да надграждат до изпълнение на множество кръгове от 3 до 5 серии. Обикновено периодът на почивка се поддържа в съотношение 1 към 1 с продължителността на работата.

Методът със статично динамично усилие изисква от участника никога да не блокира напълно ставите по време на изпълнение на упражнение, основано на темпо. Такъв подход поддържа мускулната тъкан активно да създава напрежение през целия период на изпълнение на упражнението. Когато мускулната тъкан активно създава напрежение, тя механично компресира кръвоносните съдове, които доставят и източват тъканта, като по този начин създава оклузивен ефект. В крайна сметка комплектът свършва и запушената кръв се изпраща обратно в циркулация, което води до механизма на хормоналната сигнализация, описан в предишния параграф. Тъй като при този подход беше нает и уморен само мускулът с бавно потрепване, само тъканите с бавно потрепване са целевата клетка за хормоналната каскада. "

Интересното е, че някои автори също съобщават, ако спортистите увеличават натоварването по време на статично-динамични упражнения до 70-80% RM и намаляват времето под напрежение до 30-45 сек., Те също могат да тренират влакна с бързо потрепване в допълнение към тези с бавно потрепване.