Можете ли наистина да оцелеете и да изградите мускули с едно хранене на ден? Научаваме всичко, което трябва да знаем за диетата на воините.

Винаги яжте закуска, яжте на всеки 2-3 часа и избягвайте глада: това са три диетични правила, които никога не нарушавате - поне никога, нарочно. Например приемаме, че закуската е най-важното хранене за деня, че яденето често засилва метаболизма ни и че пристъпите на глад водят до преяждане.

воин

И все пак, в края на 90-те години една диета наруши всички тези правила и ви насърчи да пропуснете обилната си закуска, да спрете раздалечаването на храненията си, да празнувате през нощта и, о, да не ядете през целия ден, също.

Със сигурност не можете да процъфтявате с тази диета - камо ли да качите мускули - нали? Диетолозите отдавна ни предупреждават за пропускане на хранене и гладуване. Как можете да успеете, като извършите диета ерес? С течение на времето обаче се случи нещо интересно:

Диетата нараства. Нещо повече, той въведе нов жанр диети, наречен „интермитентно гладуване“.

Всичко това е благодарение на диетата на воините. Създаден от Ори Хофмеклер, той въвежда гладуването и недохранването като метод за фитнес сам по себе си и изисква дисциплината да третира вашето хранене като тренировка. „Диетата на воините се фокусира върху цялостната човешка годност“, казва Хофмеклер, „не е частична.“

Историята зад диетата

Нуждаем се от стрес. (Добрият вид, т.е.) „Всеки жив организъм има нещо, наречено„ механизъм за реакция на стрес “, обяснява Хофмеклер. „Това е система, която трябва да се упражнява; ако реакцията ви на стрес е неадекватна или възпрепятствана, ще бъдете склонни към рискове за здравето. "

Стресирането на тялото например изгражда мускули: стимулирайте мускулните си влакна, връзки и нервната система и тялото ви ще реагира и ще расте. Направете това няколко хиляди пъти и ще изглеждате като гръцки Бог.

„Фактът, че сте ориентирани към фитнеса и редовно тренирате, показва, че сте настроени на стрес“, обяснява Хофмеклер. „Но когато въведох тази концепция за диетичен стрес, това беше ерес.“

Диетата на воините въведе хранителен стрес, не чрез ограничаване на общите калории, а чрез цикъл на периоди на гладуване или недохранване за повече от 12 часа - или понякога 16 - на ден. „С тези краткосрочни пости вие задействате агенти за реакция на стрес“, казва Хофмеклер. "Това са стрес протеини, протеини от топлинен шок, някои видове ензими и противовъзпалителни и имунни молекули, които практически търсят и унищожават всеки слаб елемент в тялото ви."

Яденето на всеки два часа или яденето на шест хранения на ден обаче не е стресиращо за тялото ви. Спазването на редовен график и избягването на глада е обратното.

„Ако тренирате - казва Хофмеклер, - можете да видите как физическият стрес носи полза на тялото. За диетата на воините заключих, че хората са програмирани особено да процъфтяват под стрес, а не по друг начин. "

Как се прави диетата на воините:

Диетата на воините изисква 20 часа недохранване (което включва и съня ви), последвано от 4 часа прехранване през нощта.

През деня изборът на храна се измества от лек и течен към плътен. Например започнете деня с вода, зеленчукови сокове, кафе или чай. (Всичко воднисто и тънко.) С течение на деня приемайте леки закуски като суроватъчен протеин, плодове, кисело мляко и др. Накрая, през нощта, имайте големи, плътни и готвени ястия, които древните ви предци биха разпознали като храна.

„Слезте надолу по хранителната верига“, казва Хофмеклер, „храни, съществували преди 10 000 години, като плодове, зеленчуци, бобови растения, кореноплодни зеленчуци, добри млечни продукти от животни, отглеждани на пасища, яйца от свободно отглеждани пилета и дива уловена риба. Просто не можете да сбъркате. "

И накрая, избягвайте определени комбинации от храни. „Само протеините и зеленчуците могат да се смесват с всичко“, казва Хофмеклер. Всичко останало трябва да бъде ограничено: избягвайте комбинации като ядки и захар, ядки и плодове, зърно и захар, зърно и плодове, алкохол със захар и алкохол с нишесте. Можете обаче да комбинирате алкохол с протеин. „Вино и тестени изделия, лошо; вино и риба, добре. "

Защо работи

1. Съвпада с нашата еволюция

В продължение на хиляди години „оцеляването на най-силните“ управляваше деня: онези, които издържаха на екстремни температури, глад и стрес, живееха и предадоха гените си; тези, които не са умрели. По този начин всички ние произхождаме от предци, преодолели враждебните условия без гореща течаща вода или тоалетна хартия. (Ура ни.)

Съвременната ни епоха обаче премахна този стрес. Ловът за храна беше заменен от линия в хранителния магазин, гладуването беше заменено от автомати, а стоенето на топло по време на брутални зими беше заменено с горещо какао.

Тъй като ранните хора се размножават на диети с недохранване и прехранване, това предполага, че ние трябва да процъфтяваме с периодично гладуване.

Защо работи.

2. Възможни ефекти против стареене

Ето къде Warrior Diet превъзхожда другите диети: това може да удължи живота ви.

„Хранителният стрес като периодично гладуване, недохранване или ограничаване на калориите може да удължи живота на всички организми от бактерии до хора“, обяснява Хофмеклер. „Стареенето и много заболявания са свързани с един механизъм в организма: мишена на рапамицин при бозайници (mTOR).“

mTOR е протеин, който регулира клетъчния растеж, пролиферация и оцеляване; когато си млад, това ти помага да се превърнеш в здрав, зрял възрастен. След като станете възрастен обаче, mTOR играе критична роля при диабет, рак и ускорено стареене.

„MTOR наистина може да те убие“, казва Хофмеклер. „Нарича се„ неблагоприятен ненужен растеж в нерастящо тяло. “В проучване от International Journal of Cancer блокирането на mTOR сигналните пътища действа като мощен противораков агент. Но докато храната активира mTOR, липсата на храна го инхибира.

В проучване в Nature, изследователите заключават, че „освен инхибирането на mTORC1, ограничаването на диетата в момента е единствената интервенция, за която е известно, че удължава продължителността на живота при модели на стареене на дрожди и при червеи, мухи и мишки.“ Изследователите също така откриха, че инхибирането на mTOR има влияние при лечението на сърдечно-съдови заболявания и рак.

И накрая, ограничаването на калориите през деня (изяждането на 56% или 144% от дневните ви калории) удължава продължителността на живота на възрастните хора, както и тяхната устойчивост на инфекции.

3. Нараства чувствителността към инсулин

Инсулинът е най-важният хормон в тялото ви за растежа на мускулите и загубата на мазнини. По-високата чувствителност към инсулин повишава вашата толерантност към въглехидратите и разделянето на хранителните вещества (чрез благоприятно разпределяне на хранителните вещества между мастните и мускулните клетки), увеличава синтеза на протеини в мускулните клетки и подобрява загубата на мазнини. Лошата чувствителност към инсулин обаче създава здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип II.

„Високата инсулинова чувствителност е фактор номер едно, за да се осигури максимална мускулна печалба за минимална храна“, обяснява Хофмеклер. И тъй като Диетата на воините циклизира периоди на недохранване и краткотрайно гладуване, вие ще повишите инсулиновата си чувствителност през целия ден.

Диетата на воините също изисква да тренирате по време на фазата на недохранване, което допълнително подобрява чувствителността ви към инсулин.

4. Подобрява загубата на мазнини и мускулния растеж

Тъй като диетата на воините (и периодичното гладуване) повишава чувствителността ви към инсулин, ще изгаряте повече мазнини - дори без да намалявате калориите си. Изследователи от LSU установиха, че когато поддържате калориите постоянни, алтернативно дневно гладуване подобрява окисляването на мазнините и намалява телесните мазнини с 4% за 22 дни.

Също така, Диетата на воините отхвърля мита, че късното хранене ще ви напълни - вместо това пируването през нощта може да ви помогне да изградите повече мускули.

Растежният хормон (GH), мощен стимулатор на растежа на мускулите и костите и загубата на мазнини, достига върхове през нощта по време на съня ви; яденето на голямо хранене преди лягане осигурява на тялото ви хранителните вещества, за да се възползва от максималните GH дейности. Също така, гладуването през целия ден увеличава секрецията на GH.

5. Изгаря излишната енергия

С диетата на воините никога не броите калории - вместо това яжте както искате и оставете тялото си да контролира апетита ви, защото тялото няма механизъм за броене на калории.

„Всъщност процъфтяваме с изчерпване на енергията, а не с енергийно натоварване; ето защо упражненията са толкова полезни за вас “, обяснява Хофмеклер. „Всеки път, когато отидете на фитнес, изчерпвате енергията си и това е средата, в която тялото ви процъфтява.“

Когато се претоварвате с високо въглехидратно гориво обаче, вие го пълните с енергийни молекули ADP и NADPH и изключвате механизмите си за реакция на стрес. „Ако не тренирате и не го изгорите веднага, всички неблагоприятни ефекти - възпаление, натрупване на мазнини и т.н. - започват да се случват.“

С недостатъчно хранене обаче никога няма да претоварите с енергия; вместо това постепенно ще го изчерпвате през целия ден.

„За фитнеса упражненията са важни, но хранителният стрес е още по-важен“, казва Хофмеклер. „Комбинирането на двете е вълшебната формула - ако добавите към това правилната храна, нищо не може да ви спре.“