Следвайте тези указания, за да сте сигурни, че усилената ви работа за изграждане на мускули във фитнеса няма да пропилее.

Ето една проста математика, която много хора все още не могат да разберат. Вие сте във фитнес залата само около час всеки ден, оставяйки още 22–23 часа, в които мускулният растеж зависи единствено от това, което влиза или остава извън вашата дупка. И така, защо хранителната страна на уравнението за натрупване на маса често е маргинализирана? Вероятно това е, защото пейката е много по-секси от спаначената салата.

мускулна

Но ако искате да пренесете телосложението си от фасул на г-н Clean, някои диетични принципи се нуждаят от най-голямото ви внимание. Тези 12 големи съвета за хранене ще ви помогнат да изградите тялото, за което винаги сте копнели, без да се взривявате като Pillsbury Doughboy.

Клаудия Тотир/Гети

Яжте истинска храна

За да цитирам най-известния американски писател на храни Майкъл Полан: „Не яжте нищо, което баба ви не би разпознала като храна. Независимо от протеиновите прахове, това е чудесен съвет. Цели храни като постно месо, ядки, семена и зеленчуци съдържат повече от хранителните вещества, които мускулите жадуват, и осигуряват по-стабилно снабдяване с аминокиселини и кръвна глюкоза в мускулите, отколкото хранителните остатъци, намерени в средните пътеки на местния супермаркет.

Rise & Dine

Когато се опитвате да качите маса, яжте две закуски. За да възстановите чернодробния гликоген и да спрете катаболизма, който отслабва мускулите ви за една нощ, намалете две лъжички суроватъчен протеин заедно с бързо усвоими въглехидрати като Vitargo или бял хляб веднага след събуждане. Един от любимите ни сутрешни шейкове е две чаши кафе, две лъжички суроватка и две до три супени лъжици захар. Около 60 минути по-късно, следвайте закуска с пълноценни храни, която може да се похвали с качествени протеини - като канадски бекон или яйца - и бавно изгарящи въглехидрати, като овесени ядки.

Проследете приема

Единственият начин да разберете дали ядете достатъчно в правилните пропорции, за да расте мускулатура, е да водите подробен хранителен дневник и да пресмятате калориите и макроелементите си. Огромната база данни с храни на nutritiondata.com може да ви помогне да намалите цифрите.

Роб Лоусън/Гети

Включете играта си

Месото от дивеч беше голяма част от американската вечеря - върнете го. Бизоните, лосовете, щраусите и еленското месо са сред най-добрите храни за изграждане на мускули. Освен че има превъзходно съотношение протеин към мазнини, което помага да се опаковат с чиста маса, повечето дивеч се храни с трева и има много място за блуждаене. Това произвежда повече изгарящи мазнини омега-3 и конюгирана линолова киселина. Потърсете месо от дивеч на фермерските пазари или поръчайте на eatwild.com. Също така, внимавайте за месо от дивеч, звездна опция за закуска, пълна с протеини.

Яжте суроватъчен протеин преди и след тренировки

В проучване, публикувано в списание Amino Acids, финландски учени откриха, че щангистите, консумирали суроватъчен протеин преди и непосредствено след тренировки, произвеждат повече съединение, наречено циклин-зависима киназа 2, или CDK2, отколкото тези, които не приемат суроватка. Смята се, че CDK2 активира мускулните стволови клетки, участващи в хипертрофия и възстановяване след интензивни тренировки. В допълнение, проучване от 2009 г. на японски изследователи установи, че консумацията на суроватка и глюкоза предизвиква по-големи запаси от мускулен гликоген след тренировка (основният енергиен източник за работещи мускули), отколкото поглъщането само на глюкоза. Снимайте за 20–30 g бързо смилаем суроватъчен протеинов изолат или хидролизат 30 минути преди тренировка и веднага след тренировка.

Сам Барнс/Гети

Не избягвайте въглехидратите

За да натрупате маса, трябва да ядете много въглехидрати: 2-3g на килограм телесно тегло. Въглехидратите съдържат калориите, необходими за растежа, и гликоген, за да стимулират интензивното повдигане. Добри варианти за повечето ястия са кафяв ориз, овесени ядки, киноа и сладки картофи. Въпреки това, при първото ви хранене за деня и вашата закуска след тренировка - когато е необходим скок на инсулин за насочване на аминокиселините в мускулите - искате бързо усвоими въглехидрати като плодове, бели картофи или бял ориз.