Нена е запалена по писането. Тя споделя ежедневните си съвети за здраве и начин на живот на Lifehack. Прочетете пълния профил

ниско

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Значението на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

През последните няколко десетилетия здравните власти ни насочиха към диета с ниско съдържание на калории и мазнини. Въпросът е, че дори когато много хора се придържат към тези диети, те обикновено нямат желани резултати [1]

Наличната алтернатива е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва ограничаване на високия прием на въглехидрати под формата на нишестета и захари, замествайки ги с протеини и мазнини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита, което от своя страна намалява приема на калории и отслабването е без усилие, при условие че въглехидратите се намаляват.

Намаляването на приема на въглехидрати подобрява здравето ви от няколко аспекта

Проучванията ясно показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати надхвърлят загубата на тегло. Намаляването на приема на въглехидрати има редица значителни предимства:

  • Намалява нивата на глад
  • Това е „автоматична“ програма за отслабване, без да е необходимо да броите калории.
  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голям процент загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини
  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в полза на метаболитното здраве. Това намалява кръвната захар, облекчават се кръвното налягане и различни други здравословни усложнения.

Всичко това означава, че можете да ядете, докато се наситите, усетите удовлетворението и все пак успеете да отслабнете.

Перфектното количество на въглехидрати

Няма ясна дефиниция точно какво представлява „диета с ниско съдържание на въглехидрати“. Това, което е ниско за едно, може да не е ниско за друго. Приемът на въглехидрати за индивида зависи от пола, възрастта и телесния състав, личните предпочитания, начина на живот, нивата на активност, хранителната култура и текущото метаболитно състояние на здравето.

Физически активните хора с повече мускулна маса понасят по-високо ниво на въглехидрати от хората, обвързани с бюрото. Метаболитното здраве е важен фактор. Хората могат да получат затлъстяване и дори диабет с метаболитен синдром. Тези, които попадат в тази категория, не могат да понасят същия прием на въглехидрати като тези, които са здрави.

Като просто премахнете нездравословните източници на въглехидрати от ежедневната си диета под формата на рафинирани добавки към пшеница и захар, вие сте на път към по-добро здраве. За да се насладите изцяло на метаболитните ползи, трябва да ограничите други източници на въглехидрати,

Нека да стигнем до това, което можете да ядете:

  • Всеки един зеленчук
  • Сортове за комбинация от плодове
  • Част от здравословно нишесте като сладки картофи, картофи и здравословни зърнени храни като овес и ориз

****** Основни планове за хранене около храни с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и подобряване на цялостното здраве.

Повечето храни с ниско съдържание на въглехидрати са здравословни, вкусни и питателни.

30-те храни с най-ниско съдържание на въглехидрати:

1. Яйца (въглехидрати: почти 0)

Яйцата са здравословен и хранителен източник на храна, заредени с множество хранителни вещества, включително хранителни вещества за мозъка, както и съединения, които могат да подобрят очите.

Месо

Всички видове месо са близо до нулево ниво на въглехидрати, с изключение на черния дроб, който съдържа приблизително 5% въглехидрати

2. Говеждо (въглехидрати: 0)

Говеждото е задоволителна хранителна форма, заредена с хранителни вещества като B12 и желязо. Има различни видове говеждо като говеждо месо, пържола и хамбургери.

3. Агнешко (въглехидрати: 0)

Агнешкото съдържа множество хранителни вещества, включително B1. Агнешкото се храни с трева и е с високо съдържание на полезни мастни киселини.

4. Пиле (въглехидрати 0)

Пилето е най-популярното месо в света. Той има полезни хранителни вещества и е добър източник на протеини. На диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-добре да изберете крила и бедра, „по-тлъстите“ порции.

5. Свинско, включително бекон (въглехидрати 0, в повечето случаи)

Свинското месо е вкусен тип месо и беконът е един от фаворитите за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Беконът е месо, което преработва месо, така че не е „здравословна храна“. Въпреки това е приемливо да се умерят количества, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Купете бекон на местно ниво, без изкуствените съставки. Прочетете етикетите, за да проверите съдържанието на захар, за да сте сигурни, че въглехидратите се поддържат на нулево ниво.

Други меса с ниско съдържание на въглехидрати включват пуйка, бизон, телешко и еленско месо.

Морски дарове

Морските дарове са здравословни и питателни, с високо съдържание на Омега 3 мастни киселини, йод и витамин В12, без въглехидрати.

6. Сьомга (въглехидрати: 0)

Сьомгата е най-популярният вид риба за здравето, тъй като съдържа омега-3 мастни киселини. Сьомгата също е заредена с В12, йод и съдържа витамин D3.

7. Пъстърва (въглехидрати: 0)

Пъстървата, подобно на сьомгата, е тип риба, която е заредена с важни хранителни вещества, включително Омега-3 мастни киселини.

8. Сардини (въглехидрати: 0)

Сардините се ядат цели, с кости. Сардините са богати на хранителни вещества, състоящи се от всякакъв вид хранителни вещества, необходими на човешкото тяло .

9. Черупчести мекотели (въглехидрати: 4-5%)

Черупчестите мекотели са питателни и трябва да бъдат част от храненията. Те се състоят от висок процент на протеин и са с ниско съдържание на мазнини.

Други морски дарове с ниски нива включват: скариди, омари, пикша, риба тон, херинга, атлантическа треска, сом и камбала.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци имат нисък процент въглехидрати. Кръстоцветните зеленчуци и листните зеленчуци са най-ниски и повечето въглехидрати в тях съдържат фибри. Кореновите зеленчуци като сладки картофи и картофи са с високо съдържание на въглехидрати.

10. Броколи (въглехидрати: 7%)

Броколите могат да се консумират сурови или варени. Съдържа високи нива на витамин С, К и фибри със съединения за борба с рака.

11. Домати (въглехидрати: 4%)

Доматите с високо съдържание на калий и витамин С са по същество плодове или плодове, но се използват като зеленчуци.

12. Лук (въглехидрати: 9%)

Лукът е вкусно растение, придаващо мощен вкус на ястията. Те са богати на антиоксиданти и фибри и се състоят от съединения, които са противовъзпалителни.

13. Брюкселски кълнове (въглехидрати: 7%)

Брюкселското зеле е питателен зеленчук, свързан с кейл и броколи. С високо съдържание на витамини С и К, те съдържат полезни съединения.

14. Карфиол (въглехидрати: 5%)

Универсален и вкусен карфиол е зеленчук с високо съдържание на фолиева киселина и витамини С и К.

15. Кейл (въглехидрати: 10%)

Кейл, популярен зеленчук сред здравните, е натоварен с витамин С, фибри, витамин К, както и каротинови антиоксиданти.

16. Патладжан (въглехидрати: 6%)

Патладжанът е с високо съдържание на фибри, плод, консумиран като зеленчук.

17. Краставица (въглехидрати: 4%)

Краставицата има мек вкус, състоящ се предимно от вода, с малък процент витамин К

18. Звънец (въглехидрати: 6%)

Звънецът има задоволителен и отчетлив вкус и е с високо съдържание на фибри, витамин С, както и каротинови антиоксиданти.

19. Аспержи (въглехидрати: 2%)

Аспержите, вкусен пролетен зеленчук, са богати на фибри, фолиева киселина и витамин С, заедно с каротиновите антиоксиданти. Има високо съдържание на протеини.

20. Зелен боб (въглехидрати: 7%)

Зеленият фасул е бобови култури, консумирани като зеленчуци. Те са богати на хранителни вещества, които включват витамин С, протеини, фибри, витамин К, калий и манган.

21. Гъби (въглехидрати: 3%)

Гъбите не са растения, а се третират като зеленчуци. Те съдържат калий и имат високо съдържание на В-витамини.

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати включват: целина, тиквички, спанак, швейцарска манголд и зеле

С изключение на кореноплодните, които са нишестени, всички зеленчуци имат нисък процент въглехидрати. Можете да консумирате зеленчуци в големи пропорции и да останете в границите на въглехидратите.

Плодове и плодове

Плодовете са с по-високо съдържание на въглехидрати от зеленчуците и може да са спорни, но маслините и авокадото са с високо съдържание на здравословни мазнини, а плодовете с ниско съдържание на захар са отлични.

22. Авокадо (въглехидрати: 8,5%)

Авокадото е уникално със съдържанието на здравословни мазнини. С високо съдържание на калий и фибри, той съдържа разнообразни хранителни вещества. Около 78% от въглехидратите, присъстващи в авокадото, са фибри.

23. Маслини (6%)

Маслината е вкусна и с високо съдържание на мед, желязо, мазнини и витамин Е.

24. Ягоди (8%)

Ягодите са с ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества. Те са с високо съдържание на манган, витамин С и различни антиоксиданти.

25. Грейпфрут (11%)

Грейпфрутът, цитрусов плод, има много високо съдържание на витамин С, както и каротинови антиоксиданти.

26. Кайсии (11%)

Кайсията е вкусен плод с ниско съдържание на въглехидрати и е пълна с калий и витамин С.

Други плодове от нисковъглехидратната гама включват: лимони, портокали, киви, черници и малини

Ядки и семена

Семената и ядките са с ниско съдържание на въглехидрати. Те са богати на фибри, мазнини, протеини и разнообразни микро-хранителни вещества. Ядките обикновено се ядат като закуски. Семената се използват за добавяне на хрупкавост към рецепти и салати. Ядковите и семенните брашна като бадемово брашно и кокосово брашно се използват за създаване на нисковъглехидратни сладкиши.

27. Бадеми (22%)

Бадемите са хрупкави, вкусни и заредени с витамин Е, фибри и магнезий.

28. Орехи (14%)

Орехът е с високо съдържание на ALA, омега-3 мастна киселина ALA и съдържа широк спектър от други хранителни вещества.

29. Фъстъци (16%)

Фъстъците по същество са бобови растения, които се консумират като ядки. С високо съдържание на фибри, витамин Е и магнезий и други ключови минерали и витамини.

30. Семена от чиа (въглехидрати: 44%)

Семената от чиа са популярни като здравословна храна по целия свят. Те са богати на хранителни вещества и се използват в различни нисковъглехидратни рецепти. Те са най-богатият източник на диетични фибри. Поради високото съдържание на фибри въглехидратите са смилаеми по същество.

Други семена и ядки от нисковъглехидратната гама включват: лешници, ядки макадамия, кашу, кокосови орехи, шам-фъстъци, ленени семена, тиквени семки, слънчогледови семки.