20 октомври е Световният ден на остеопорозата! Една от най-добрите тенденции, които виждам в момента, е движение към растителни храни и трябва да кажа, че съм развълнувана. Често обаче ми задават въпроса - как мога да се погрижа за здравето на костите си с по-растителна диета? Освен това много от моите клиенти с автоимунни заболявания, особено целиакия, са изложени на риск от остеопения и остеопороза. Те се стремят да максимизират здравето на костите си и искат да гледат отвъд калция като решение - защото знаят, че калцият не е единственото хранително вещество, което трябва да обмислим за изграждане на здрави кости! Толкова съм развълнувана да си партнирам с Калифорнийския съвет за сини сливи, за да споделя с вас някои наистина вълнуващи изследвания за предотвратяване и дори обръщане на загуба на костна маса със сини сливи!

управление

Преглед на здравето на костите - основите

Нашите кости се състоят предимно от калций. Костната ни маса се натрупва от момента, в който сме заченати, до началото на средата на 20-те години, когато достигнем така наречената „пикова костна маса“ - където костите ни са най-силни. В началото на средата на 30-те здравето на костите ни започва естествено да се влошава и костите стават по-порести.

Ако костите се влошат твърде много, можете да развиете остеопороза. Остеопорозата е отслабване на костите ви извън нормалните граници, до степен, в която рискът от фрактура се повишава. Фрактурите могат да станат изключително изтощителни с напредването на възрастта, да повлияят на качеството ни на живот, способността ни да останем мобилни и в крайна сметка дали сме способни да правим нещата, които обичаме, в по-късните си години. Остеопорозата е тиха епидемия - често не знаем, че здравето на костите ни се е влошило, докато не остареем, често след фрактура. Профилактиката е най-доброто лекарство - търсим какво можем да направим, за да управляваме здравето на костите в по-младите ни години.

Когато мислим за здравето на костите, нашият ум често веднага отива към калция. Ние се нуждаем от 1000-1200 mg калций на ден, за да поддържаме здравето на костите - обикновено се съдържа в храни като млечни продукти, подсилени алтернативи на млечни продукти, варени листни зеленчуци, риба с меки кости, варива, ядки и семена и някои соеви продукти.

За най-доброто усвояване на калция е важно да се уверите, че приемате достатъчно витамин D. Докато млякото и заместителите на мляко често са източници на витамин D, в Канада често не получаваме достатъчно - така че се изисква добавяне с 1000 IU.

Ами други хранителни вещества за здравето на костите?

Често ме питат за други хранителни вещества, важни за здравето на костите. Адекватният калций и витамин D са важни, но изследванията показват, че се нуждаем и от други хранителни вещества, които да допринесат за здрави кости!

Калий

Повечето северноамериканци не консумират достатъчно калий. Калият се съдържа в нашите плодове и зеленчуци. Калифорнийските сливи са чудесен източник на калий с 1 порция (5-6 сини сливи), съдържаща почти 300 mg. Адекватният калий помага да се гарантира, че не губим твърде много калций чрез редовен метаболизъм в тялото и елиминиране на отпадъците чрез урината.

Магнезий

Магнезият е ключово хранително вещество по отношение на изграждането на здрави здрави кости. Магнезият не само помага за усвояването на калция, но също така играе роля в хормоналните пътища, които влияят върху метаболизма на костите (както и борът - друг микроелемент, открит в калифорнийските сливи!).

Витамин К

Витамин К играе роля в действителност за подобряване на костната минерална плътност при тези с остеопороза и намалява риска от фрактури. Източниците на витамин К включват листни зеленчуци, а както се досещате, Калифорнийски сини сливи!

Мед

Докато костният обмен (костите се разграждат и изграждат обратно) е нормален, медта помага да се предотврати разрушаването на костите твърде бързо, особено с напредването на възрастта.

Други хранителни вещества, които са ключови за здравето на костите, включват фосфор, витамини А, С и много витамини от група В, както и минерали като желязо и цинк.

Може би се питате - добре, чудесно - но как да вкарам ВСИЧКИ тези неща? В Ignite сме силно вярващи, че разнообразието е важно и да се уверите, че имате диета, пълна с плодове и зеленчуци, е от ключово значение.

По-специално, един плод привлече вниманието ни с всички нови и вълнуващи изследвания, свързани с ролята му в здравето на костите: Калифорнийски сини сливи!

Сини сливи за управление на здравето на костите?

Сините сливи AREN’T са само за управление на запек, те са НАИСТИНА целия пакет! Изследванията започнаха да показват, че сините сливи могат да помогнат при различни здравословни състояния, тъй като са пълни с толкова много важни витамини, минерали и полифеноли.

Яденето само на една дневна порция от 5-6 сини сливи поддържа здравето на костите, като забавя загубата на костна маса. Неотдавнашно проучване показа, че яденето на две порции сини сливи (10-12 сини сливи) всеки ден в продължение на една година дори обърната костна загуба при жени след менопаузата .

Обикновено, когато говорим за здравето на костите - ние се опитваме да измислим начини за намаляване на загубата на кост - така че фактът, че сините сливи успяха да ОБРАТЯТ част от тази костна загуба е ОГРОМЕН. Говорете за супер храна! Макар да не разбираме точния механизъм, при който това се случва, много вероятно е синергичен ефект на чудесния източник на хранителни вещества за здравето на костите, включително магнезий, калий, бор, витамин К и мед, заедно с някои мощни полифеноли.

Знаем, че добавката само на тези хранителни вещества не често извежда същите ползи за здравето, както когато ядем храни в цялостната им форма - затова винаги казвам, че съм диетолог „първо на храната“. Включването на сини сливи през деня ви е питателен и вкусен начин да се грижите за здравето на костите си!

Как да включите сините сливи във вашата диета

Аз лично съм пурист, когато става въпрос за закуска със сини сливи. Обичам да държа малко на бюрото си за бърза закуска между клиентите или в чантата си, когато бягам по поръчки. Те са пълни с фибри (3 грама само за 5-6 сини сливи) и са чудесен начин да получите енергиен тласък - тъй като те са естествено сладки и съдържат само естествени захари - не всички сушени плодове имат претенции за слава - много от тях са подсладени с плодови сокове или захар!

За отбелязване за моите клиенти с нисък FODMAP: сините сливи са с високо съдържание на фруктоза - така че за моите IBS’ers - запазете ги, докато не завършите повторното въвеждане, за да видите как се справяте. Калифорнийските сини сливи могат да бъдат полезен инструмент и за управление на запек, за което обикновено може да се сетите, когато мислите за сини сливи.

Нека ви кажа - това не са сините сливи на баба ви - тяхната сладка и дъвчаща консистенция прави идеалната закуска!

Някои от любимите ми начини за използване на сини сливи включват:

  • Използване на сини сливи за малко сладко и фибри, когато правя енергийни топчета (рецепта по-долу)
  • Гарниране на салатите ми с нарязани сини сливи
  • Използвайте ги като топинг за #ToastTuesday! (опитвали ли сте вече рикота и сини сливи на тоста си? ТРЯБВА!)