Разберете как безмесната диета може да ви даде повече сила и енергия.

Независимо дали обмисляте да станете вегетарианци поради морални или екологични проблеми, или просто търсите бърз път към по-добро здраве, може да имате една належаща грижа: Ще получа ли достатъчно протеини в диетата си, за да поддържам активния си начин на живот? Вярно е, че протеинът е градивният елемент за мускулен растеж, което прави този въпрос валиден за активни жени навсякъде. Но по-внимателният поглед разкрива, че дори някои от най-популярните диети днес, включително месоцентричната палео диета, се основават на принципи, които разбират вегетарианците от години: Яжте просто, ползвайте се много.

мускулатура

И макар че лошо планираната вегетарианска диета - или каквато и да е друга диета, в този смисъл - няма да ви накара скоро да задавате PR в залата, добре обмислената ще ви помогне да постигнете целите си и да се чувствате чудесно. Време е вегетарианците да получат своето място на масата за здравословен начин на живот - без да жертват мускулите. Ето какво трябва да знаят спортистите, за да станат вегетарианци.

10 съвета за културизъм за вегетарианци

Ето 10 съвета за избягване на често срещани клопки във вегетарианската диета.

Рима Бондаренко/Shutterstock

Един размер не отговаря на всички

Точно както имате избор за тренировки, има различни подходи към вегетарианската диета. Някои опции:

Вегани: следвайте най-строгата форма на вегетарианство, като избягвате всички храни на животински произход, както и продукти като кожени маратонки или чанти.

Лактовегитаристи: спазвайте предимно растителна диета, но те също консумират млечни продукти като мляко, сирене и яйца.

Пескатарианци: разширяват диетата си, за да включат риба и морски дарове заедно с млечни продукти.

Флекситарианци: (или всеядни животни) не отговарят на строг вегетариански идеал, тъй като все още понякога имат червено месо, птици или свинско месо. Ако не сте готови да се ангажирате с немесена диета, това може да е правилният подход за вас.

Драконови изображения/Shutterstock

Донесете предимствата

Какво им харесва упражняването на вегетарианци? Много. Проучване, публикувано в Proceedings of the Nutrition Society, отбелязва, че вегетарианците са намалили нивата на холестерола и около 25% по-нисък риск от смъртност поради сърдечни заболявания, докато проучване в European Journal of Clinical Nutrition отбелязва 15% по-висок статус на каротеноиден антиоксидант при вегетарианците в сравнение с техните колеги, които ядат месо. Каротеноидите засилват имунната система, което е ключово сред жените, които тренират усилено, тъй като усилените упражнения отслабват защитните системи на тялото ви.

Високият прием на фибри, който идва с яденето на много различни плодове и зеленчуци, може също да помогне за естествената загуба на мазнини. „По-лесно е да регулирате телесното тегло с диети на растителна основа, тъй като по-голямата част от храната идва от здравословни фибри, които бързо ви запълват, оставяйки ви по-малко място за ядене на калорични храни“, казва Сузана Макги, бивша г-жа. Естествена Олимпия и автор на „Простият наръчник на спортиста за начин на живот, основан на растения“. Изследванията подкрепят това. Изследване, публикувано в Nutrition Reviews, отбелязва, че когато диетичните фибри са се увеличавали с 14 грама на ден, е имало 10 процента намаление на общия прием на енергия (калории).

Вегетарианството може също да ви помогне да отслабнете и да останете по-слаби, според проучване, публикувано в Nutrition Research and Practice Journal. Изследователите са анализирали 45 вегетарианци, които са поддържали начина на живот в продължение на 15 или повече години. За разлика от 30 всеядни животни, те откриват, че вегетарианците имат средно 3,8% по-ниски проценти на телесни мазнини.

Можете ли да изградите мускули?

Въпреки многото ползи за здравето, които човек може да получи от спазването на растителна диета, много любители на фитнеса се притесняват, че просто няма да изпълни техните протеинови нужди, за да може да изгради и поддържа чиста мускулатура. Помислете отново, казва МакГи, който е висок шест фута на 160 килограма и има само 11 процента телесни мазнини. „Нуждаем се от много по-малко протеини, отколкото обикновено вярваме. Средно активната жена се нуждае от 0,35 до 0,6 грама на килограм телесно тегло, което е приблизително 45 до 78 грама на ден за 130-килограмова жена. Доставянето на висококачествени въглехидрати в храната гарантира добра и лесно смилаема енергия като гориво. " Всъщност, не ядещите месо може дори да имат предимство. „Балансираната вегетарианска диета съдържа всички макронутриенти - включително качествени протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати - от съществено значение за енергията, производителността, мускулния растеж и възстановяването“, казва Криси Адамс, RD, диетолог и фитнес модел, който следва веганска диета . „Това са ключовите аспекти в способността на всеки да вдига.“

Макс. Вашите макронутриенти

Човешкото тяло използва 20 аминокиселини - градивните елементи, които образуват протеин. Те се намират в различни източници на храна, включително животни и растения. Основни аминокиселини са тези, които организмът не може да направи сам, което означава, че те трябва да се приемат чрез хранителни източници или добавки. Те идват предимно от животински източници като месо, както и от млечни продукти и яйца. Тялото може да произведе останалите 10 несъществени аминокиселини. Проблемът е, че много източници на растителни протеини не съдържат пълния спектър от основни аминокиселини, когато се консумират отделно. Ето защо разнообразието на храната и внимателното планиране са толкова важни.

Комбинирането на храни е концепцията, че яденето на определени храни заедно в рамките на един ден ще помогне на вегетарианците да получат всички основни аминокиселини, необходими за правилния растеж, развитие и здраве. Например зърнените култури и зърнените култури са с много ниско съдържание на незаменима аминокиселина лизин, докато фасулът, грахът и фъстъците са богат източник. По същия начин бобовите растения не съдържат незаменимите аминокиселини триптофан, метионин и цистеин, но ядките и семената съдържат; следователно те са взаимно допълващи се. Някои често препоръчвани комбинации от храни включват черен боб с ориз, тестени изделия с грах и пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.

Но не всички са съгласни с подхода за комбиниране на храни. „Мисля, че това са пропилени усилия“, казва Макги. За мнозина притеснението от комбинирането на храна просто усложнява вегетарианския начин на живот и намалява шансовете да се придържате към него, отбелязва тя. Вместо това, „Съсредоточете се върху приемането на качествена, естествена храна с трите макронутриента през деня. Това най-добре ще осигури трайна енергия и хранене за изграждане на мускули. "

Изследванията, публикувани в The Medical Journal of Australia, подкрепят идеята, че не е необходимо съзнателно да се комбинират различни растителни протеини при всяко хранене, стига да се ядат разнообразни храни от ден на ден и да се задоволяват общите енергийни нужди. Това е така, защото човешкото тяло поддържа набор от аминокиселини, които могат да се използват като допълнение към хранителните протеини.