Тренирайте като спартанец. Яжте като спартанец. Приличайте на спартанец

диета

За актуализирано ръководство за извличане, моля, посетете новия ни блог, като кликнете тук.

Не е тайна, че диетата играе основна роля в драматичните трансформации на тялото. Всъщност за 99% от нас е почти невъзможно да тренираме лоша диета. Сега, когато започнахме да тренираме като спартанци, трябва да започнем да се храним като спартанци. И ако успеем да постигнем това, всички ще наблюдаваме как мазнините се топят, разкривайки шест опаковки и вени, за които никога не сме знаели, че съществуват.

Следващият хранителен план се основава на работата на д-р Джон Берарди и неговия екип в Precision Nutrition. Джон е един от водещите хранителни експерти в света. Неговата компания Precision Nutrition работи с някои от най-добрите спортисти в света, както и с шепа професионални спортни екипи. Повече за компанията можете да видите тук.

Диетата е проста, но ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ефективна. Той е проектиран да минимизира загубата на мускулна маса и сила, като същевременно увеличава максимално загубата на мазнини.

Правилата

  1. Яжте на всеки 4 часа
  2. Яжте постни протеини с всяко хранене: риба, пилешки гърди, постно говеждо месо, пуешки гърди, белтъци
  3. Яжте зеленчуци с всяко хранене, обикновено 2-3 порции: моркови, спанак, броколи, карфиол, зеле
  4. Изневерявайте и мамете толкова често, колкото искате. Една уговорка: изневерявайте само в рамките на 1-3 часа след интензивна тренировка. Спечелете си измамни ястия.
  5. Яжте здравословни мазнини, до 40% от вашата диета: 50% от екстра върджин масло, ядки и масло от авокадо и 50% от рибено масло

Вашите ежедневни калории, от които се нуждаете

Започнете с 14 калории на килограм телесно тегло. Вземете 35% от протеини, 25% от въглехидрати и 40% от здравословни мазнини. След 4 седмици коригирайте съответно калориите си. Не правете драматична корекция, 100 или 200 калории по-малко или повече на ден са достатъчни.

Така например, човек с тегло 200 фунта би изял 2800 калории на ден. Разграждането на макронутриентите ще бъде 245 g протеин, 175 g въглехидрати и 124 g здравословни мазнини. Ако след 4 седмици той все още не е доволен от напредъка си при загуба на мазнини, бихме намалили приема на въглехидрати до 125-150g на ден.

Суперхрани

80% от калориите ви трябва да идват от храните по-долу.

Протеини: постно червено месо (93% постно), сьомга, яйца омега 3, пилешки гърди

Зеленчуци: спанак, домати, броколи, зеле, карфиол

Мазнини: Смесени ядки (пекани, орехи, кашу, бразилски ядки), авокадо, екстра върджин зехтин, рибено масло

Списък с покупки

Хранене: Сьомга, постно говеждо месо, яйца, тилапия, бургери от пуйка или пилешки гърди, всякакви зеленчуци (колкото по-голямо разнообразие от цветове, толкова по-добре)

Закуски: Протеинови шейкове, несолени ядки, говеждо месо или зеленчуци като моркови

Това е. Прост, но ефективен. Следвайте дневния калориен прием в продължение на минимум 2 седмици, за предпочитане 4 седмици, и го коригирайте, като спазвате правилата по-горе. След 4 седмици не само ще се почувствате като спартанец, но и ще започнете да изглеждате като спартанец!

Странична бележка: Разбира се, в идеалния свят бихме получили всичките си хранителни вещества от цели храни. Децата, работата и ежедневието обаче го правят трудно.

Така че, за някой като мен, който притежава бизнес и има семейство, трябва да използвам добавки, за да постигна целите си за протеини и микроелементи. В момента, поради ангажимента им към качеството (и те са от Лу), използвам добавки от 1-ва форма. Моят настоящ шкаф за добавки изглежда така:

  • Основният стек - мултивитамини, здравословни зеленчуци и рибено масло.
  • Протеин Phormula-1 за моя шейк след тренировка.
  • Протеин от ниво 1 за моменти, когато не мога да седна и да ям.
  • Креатин монохидрат

За актуализирано ръководство за извличане, моля, посетете новия ни блог, като кликнете тук.