Д-р Аниша Шах е сертифициран интернист, интервенционен кардиолог и член на Американския колеж по кардиология.

кардио

Може да разглеждате кардиото и тежестите като два различни вида упражнения, но когато ги сглобите, имате мощна комбинация за успех при загуба на мазнини. Един от многогодишните въпроси относно упражненията за отслабване (загуба на мазнини) е дали да се концентрирате върху аеробни упражнения (кардио) или тренировки с тежести и упражнения за съпротива. Нека решим това отпред: Трябва да направите и двете едновременно, за най-добър резултат.

Научни изследвания се появяват от време на време, показващи определено ниво на загуба на мазнини при кардио спрямо тежести - и в по-голямата си част кардиото превъзхожда тежестите при всяко разумно сравнение. В това няма тайна, защото непрекъснатото движение с разумно взискателна интензивност и обем винаги ще превъзхожда периодичните упражнения (като вдигане на тежести), дори при висока интензивност и дори отчитане на изгарянето. И все пак трябва да направите и двете. Ето защо.

Предимства на тежестите

Обучението за сила и съпротива изгражда мускули. Мускулите имат по-висока скорост на метаболизма от мазнините, така че наличието на повече мускули повишава малко метаболизма ви в покой (енергийните разходи) в сравнение с това, че имате повече телесни мазнини.

Разликите обаче не са драматични. Дори в най-горния край на прогнозите (които са оспорени), това е по-малко от няколко десетки калории на ден за всеки увеличен килограм мускул. Това помага, но не променя живота.

Въпреки това в програмата за отслабване тренировките с тежести са важни за поддържане на мускулите. Когато отслабнете, това обикновено е комбинация от мазнини и мускули. В идеалния случай искате да загубите мазнини, но да задържите мускула. Тренировките с тежести ви помагат да постигнете това и имат много други предимства за здравето и работоспособността, освен изграждането на допълнителни мускули.

Ако допълнителните мускули не осигуряват толкова голямо предимство в енергийните разходи, какво ще кажете за изгарянето, отдавна рекламирано като предимство на тренировките с тежести? Изгарянето е количеството енергия, което използвате, след като спрете да тренирате. Това е друг начин да се каже, че метаболизмът ви се увеличава в продължение на няколко часа или повече след тренировка.

Учените за упражнения наричат ​​този ефект след изгаряне "излишна консумация на кислород след тренировка" или EPOC. Изгарянето се случва, когато тренирате с по-висок интензитет - над 75% от максималния сърдечен ритъм - независимо дали става въпрос за тежести или кардио. Трябва обаче да можете да поддържате тази интензивност, което означава много упорита работа.

Предимства на Cardio

Основното предимство на аеробните упражнения с умерена интензивност е, че можете да го правите непрекъснато много по-дълго от периодичното упражнение за вдигане на тежести. Именно това непрекъснато движение дава на кардиото присъщо предимство в енергийните разходи по време на упражнение.

Можете да смесвате тежести и движения в кръгови тренировки, за да осигурите допълнителен тласък, но движението е ключът. Ако се придвижите достатъчно бързо до точката, в която бягате или карате колело с около 80% от максималния пулс, ще получите и малко изгаряне. Ето защо повечето сравнения показват, че кардиото превъзхожда традиционните тренировки с тежести за разход на енергия.

Кардио е най-доброто упражнение за сърдечно-съдова и кардиореспираторна (сърдечна и белодробна) фитнес.

Съвети за най-добрата програма за отслабване

Използвайте тези пет насоки, за да изградите вашата тренировъчна програма и програма за тренировки за отслабване и да губите мазнини.

  • Увеличете мускулите с тренировки с тежести. Допълнителните мускули помагат за изгарянето на повече енергия в покой, дори и само малко.
  • Вдигайте по-тежки тежести. Тренировката с тежести трябва да бъде енергична, като броят на повторенията се поддържа в ниския до средния край на скалата между 8 и 12 повторения. Ниските повторения и високите тежести изграждат мускулна сила, а високите повторения с ниско тегло тонизират и изграждат издръжливост. И двете са ценни. Стремете се към комбинация тегло/повторение, която ви дава достатъчно интензивност за енергична тренировка, с минимални интервали за почивка.
  • Комбинирайте тренировките за устойчивост с непрекъснато движение в кръгова тренировъчна програма или подобна анаеробна тренировъчна програма, при която тренирате на прогресивни работни станции с умерено висока интензивност. U
  • Правете редовни аеробни упражнения по ваш избор, с бърз джогинг, бързо колоездене и плуване, за предпочитане пред ходене за максимално изгорени калории за по-кратко време. Като се има предвид колко енергия бихте използвали за един час със статични тежести или кардио, трябва да извършите последователна аеробна или кардио работа за изгаряне на мазнини. Опитайте да редувате тежести и кардио дни в продължение на шест дни всяка седмица, като се уверите, че почивате на седмия.

Интервално обучение с висока интензивност

Правете кардио с висока интензивност за по-кратко време или опитайте интервална тренировка с висока интензивност. Упражненията с висока интензивност, дори и само с кратки изблици, могат да активизират метаболизма и да мобилизират тази мазнина в периода след тренировка. Програма за групови упражнения като цикъл на спин клас може да отговаря на това изискване. Не прекалявайте обаче, защото изгарянето на мазнини е дългосрочен проект и не искате да изгаряте.

Кардио и силови тренировки

Стандартният съвет е да правите кардио и силови тренировки в отделни сесии или в други дни. Примерна програма ще има кардио тренировки в понеделник, сряда и събота, силови тренировки във вторник и петък и използване на четвъртък за йога, стречинг или възстановяване.

Или можете да правите кардио тренировки сутрин и силови тренировки по-късно през деня. Ако се концентрирате върху изграждането на сила, това ви позволява да работите върху горната част на тялото си един ден, а след това върху долната част на тялото през следващите, повечето дни от седмицата.

Но ако имате проблеми с отделянето на време за упражнения всеки ден, комбинирането на кардио и силови тренировки в една сесия е опция. Има проучвания и спорове дали първо да се прави кардио, последвано от силови тренировки или обратно.

Няма категорични доказателства за предимство на една последователност над друга, независимо дали целта ви е аеробна годност, загуба на мазнини, мускулна хипертрофия или набиране на по-ниска телесна сила. Може да е най-добре да не го прекалявате и просто да го правите в реда, който ви харесва. U

Преглед на проучванията от 2018 г. установи, че първо тренировката за сила може да е по-добра за динамичната сила на долната част на тялото, но не е имало предимство нито в последователността за аеробен капацитет, процент на телесни мазнини, хипертрофия на мускулите или статична сила на долната част на тялото. U

Ако се интересувате предимно от бягане или обща физическа форма, първо заниманието с кардио, когато имате свежи крака, ви позволява да се възползвате максимално от него и да изгаряте калории и мазнини. Ако зареждате добре с течности, пак можете да провеждате силни тежести след аеробната си секция.

Дума от Verywell

За най-добър успех при отслабване във вашата тренировъчна програма, комбинирайте тежести и кардио и малко интервални тренировки с висока интензивност, когато станете по-годни и можете да го управлявате. Това е тайната на успеха на упражненията за отслабване.