Уверете се, че получавате достатъчно калций, за да защитите костите си, особено ако сте намалили кравето мляко.

достатъчно

Всеки се нуждае от калций през целия си живот, за да поддържа здравето на костите. Ако имате ревматоиден артрит (RA), особено трябва да се уверите, че получавате достатъчно калций за противодействие на остеопорозата, медицинско състояние, което води до чупливи и крехки кости и често е усложнение на RA. Жените са особено изложени на риск поради загубата на естроген, костен протектор, след менопаузата. Възрастните мъже и жени се нуждаят от 1000 милиграма калций дневно. Жените на 51 и повече години, а мъжете на 71 и повече години се нуждаят от малко повече: 1200 mg на ден.

Нарязването на краве мляко може да означава нарязване на калций

„Разбира се, че получавам достатъчно калций!“ ти каза. „Въпреки че не пия много краве мляко, пия останалите„ млека “- соя, бадем и ориз. Те имат калций, нали? ” Не толкова бързо.

Канадско проучване, публикувано в изданието от юни 2017 г. на The American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че децата, които пият млечни алтернативи, са малко по-ниски от връстниците, които пият краве мляко. Причината защо не е ясна, тъй като всички тези млека имат приблизително същото съдържание на калций. Възможно е калцият в обогатените млечни млека да не е толкова бионаличен или толкова добре усвоен, колкото калция от кравето мляко.

„Освен това, когато пиете напитка, обогатена с калций, калцият може да се утаи на дъното - така че не забравяйте да се разклатите добре преди да пиете“, казва Ейми Горин, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в Джърси Сити, Ню Джърси.

Топ източници на калций

Пиенето на по-малко краве мляко не е непременно нещо лошо. Много хора са с непоносимост към лактоза или избират да следват веганска или палео диета. Горин обаче казва: „Ако намалите един източник на калций, важно е да добавите калция си обратно в диетата си по някакъв начин, независимо дали чрез други млечни продукти като кисело мляко и извара, чрез бобови растения, боб или листни зелени зеленчуци или чрез добавки, ако не получавате достатъчно хранителни източници. "

Например, една чаша консервиран бял боб предлага 191 mg калций (19 процента от дневната стойност). Други храни, богати на калций, включват:

  • Бобови растения и семена Нахут, леща, сух грах и боб, слънчогледови семки, сусам, тофу, едамаме
  • Плодове и зеленчуци Броколи, кресон, бок чой, зелен фасул, кейл, моркови, смокини, сладки картофи, портокали, тиква, келпи, броколи рабе
  • Млечни Кисело мляко, сирене, кефир
  • Риба Консервирани сардини, скални риби
  • Обогатени с калций храни Портокалов сок и зърнени храни

Комбинирайте храни

„Трябва да помислите и за сдвояване на храната. Някои компоненти в храната всъщност се свързват с калция и могат да потиснат абсорбцията “, казва Горин. Например, спанакът има високо ниво на оксалова киселина и когато се яде в същата среда като млякото, той може да намали усвояването на калция в млякото. Ето защо трябва да се съсредоточите върху храненето на разнообразна, балансирана диета - така че да сте сигурни, че приемате всички необходими хранителни вещества. „Препоръчвам да си водите дневник за храните. Можете да направите това на ръка или да използвате приложение като MyFitnessPal “, казва Горин.

Какво ще кажете за добавките?

След проследяване на приема, ако не чувствате, че получавате достатъчно калций от храната, помислете за добавка. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е; калциевите добавки могат да взаимодействат отрицателно с някои лекарства. Например, казва Горин, калцият може да намали абсорбцията, когато се приема с бисфосфонати, които се използват за лечение на остеопороза. Когато имате зелена светлина, разделете дневните си калциеви хапчета на две дози, казва Горин. Тя казва, че ще усвоите най-много от вашата калциева добавка, когато приемете доза от 500 mg или по-малко.

Допълнете страничните ефекти

Може да изпитате странични ефекти като газове, подуване на корема или запек. „Ако изпитвате тези симптоми и приемате добавка с калциев карбонат, може да опитате да преминете към добавка с калциев цитрат, която има по-малко съобщени странични ефекти“, добавя Горин.

Витамин D ви помага да усвоите по-добре калция, поради което някои добавки се сдвояват по този начин.

Други важни строители на кости

Джонатан Крант, доктор по медицина, медицински директор на CreakyJoints и шеф на медицината и шеф по ревматология в здравната система Adirondack в езерото Саранак, Ню Йорк, посочва други начини да поддържате костите си здрави:

  • Спри да пушиш.
  • Упражнение. Увеличаването на мускулната маса е от решаващо значение. Опитайте упражнения с тежести като ходене или бягане.
  • Намалете приема на кофеин.
  • Ако сте жена в постменопауза и не приемате естроген, попитайте вашия ревматолог за лекарства, които поддържат нивото на калций, като Fosomax (алендронат) и Boniva (ибандронат).

Той добавя: „Не можете да възстановите костите, след като изчезнат, но можете да намалите загубата.“