Упражненията са важни във всички фази на диетата на Дюкан и ходенето е идеален начин да се изпълни това изискване. Дори и да не сте на диетична програма, ходенето за фитнес е една от най-приятните форми на упражнения. Проучванията показват, че ако истински се радвате на вашия фитнес режим, ще се придържате към него и всички знаем, че ако ще промените теглото си, трябва да развиете добри, дълготрайни навици.
В зависимост от фазата на диетата на Дюкан можете да видите препоръчаното ниво на активност по-долу.
- Фаза на атака - 20 минути леки упражнения, като ходене, но нищо по-напрегнато.
- Круиз фаза - увеличете ходенето си до 30 минути.
- Фаза на стабилизиране - поддържайте по-високо ниво на активност.
Не се притеснявайте, ако преди това не сте правили много ходене. Не е толкова трудно да се направи и е лесно да се промъкнете малко по малко в начина си на живот. Опитайте някои от следните:
- Паркирайте в най-отдалечената точка на паркинга на работното място или в супермаркета.
- Не използвайте асансьори или ескалатори, вместо това вземете стълбите.
Ако имате куче, най-доброто, което можете да направите за тях и себе си, е да го направите ходете ги всеки ден. Препоръчва се 45-минутна разходка веднъж на ден да е достатъчна, за да избегнете скуката и да ги уморите. Разхождането на кучето ви също увеличава връзката, която вече имате с вашия домашен любимец и помага да ги поддържате в здравословно тегло. Не е нужно да го правите и сами, а не да предавате парите, да разхождате кучето с цялото семейство. Сключете договор с опаковката си!
Ходене за отслабване
Колко пъти през януари всички се погледнахме в огледалото и си казахме: "Ядох твърде много празнични бисквитки. Трябва да отслабна!" С голяма решителност се присъединяваме към фитнес зала и се включваме в годишно членство, само за да се откажем след месец или два. Тогава се чувстваме ужасно, ядем повече и целият гаден цикъл започва отново. Няма по-лоша вина от това да се взираш в маратонките си от другата страна на стаята. Ако мразите да спортувате във фитнес зала, ходенето може да е идеалното решение за вас.
Предимствата на ходенето
Пешеходни работи всички основни мускулни групи включително най-важния мускул в тялото ви - сърцето ви. Това няма да навреди на коленете или бедрата ви като джогинг или аеробика, тъй като това е слабо въздействие. Това е особено важно, ако имате артрит, защото ако изпитвате болка, е по-малко вероятно да продължите с режима си на упражнения. Можете да зададете свое собствено темпо, без да е необходимо да работите на някакво конкурентно ниво, зададено от машина.
Истинската красота на ходенето за фитнес е, че е на разположение 365 дни в годината, независимо къде се намирате. Няма ограничения, освен времето, с което обикновено можете да се справите. Има обаче някои предпазни мерки, които трябва да се спазват.
Винаги носете отразяващо облекло и винаги се идентифицирайте с вас. Ако искате да ходите и да слушате музика, поддържайте нивото достатъчно ниско, за да сте наясно с обкръжението си по всяко време. През деня носете слънцезащитни продукти и особено в жегите, пийте много вода. Спазвайте всички закони за движение на пешеходци; не се разхождайте, ходете с трафик и по тротоари и пътеки, където е предвидено. Не ходете с тежести в ръцете или на глезените. Това поставя по-голямо тегло върху ставите и има тенденция да накара проходилката да размахва неестествено ръцете си, което може да причини други проблеми с костите.
Работете при целевия си пулс
Трябва да работите и поддържате целевия си пулс по време на ходене, за да извлечете най-много ползи. Поддържане на сърдечната честота повишена за 20 минути на ден е оптимално. Това не означава, че трябва да чувствате, че сърцето ви ще изскочи от гърдите ви. Определете максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220; така че ако сте на 35, вашият максимален пулс е 185 удара в минута. Формулата за намиране на целевия пулс изглежда така:
Максимален пулс = 220 - (на вашата възраст)
Целева сърдечна честота = (220 - (на вашата възраст)) x 0,70
Вашата целева сърдечна честота е 70 процента от тази максимална сърдечна честота и в този случай целевата сърдечна честота ще бъде 130 удара в минута. Дори и да сте във форма, 20 минути работа при 60 процента от целевия процент е от полза.
Не се притеснявайте; не се нуждаете и от изискан сърдечен монитор. Всичко, от което се нуждаете, е часовник с втора ръка (помните ли тези?) Или цифров часовник с брояч на секунди. Използвайки примера по-горе, не бива да имате повече от 22 удара за 10 секунди (1/6 от минутата). Сега трябва да знаете как да проверите пулса си. С средния и безименния пръст опипайте сънната артерия на врата си от двете страни на ябълката на Вашия Адам. Не се препоръчва да използвате радиален или китов пулс, тъй като е твърде трудно да се усети за повечето хора. Не използвайте палеца си, тъй като той има свой собствен пулс и може да обърка. Най-добре е да спрете това, което правите, за да преброите наистина ударите. Обикновено ще виждате джогинги, които правят това на кръстовищата в очакване светлините да се сменят.
Направете ходенето част от живота си
След известно ходене може дори да не помислите за упражнение. Разходките могат да бъдат социален изход за много хора. Разхождайте се с приятел или група приятели и не спирайте да живеете взаимно. Това е особено важно, тъй като ходенето трябва да се извършва с темпо, което ви улеснява да говорите на нормално ниво, без да дишате. Това трябва да бъде вашето ръководство. Отначало и ако наистина не сте във форма, може да се наложи да се заемете с това. Ако не можете да разговаряте, защото се дразните и подпухвате, трябва да забавите темпото. Не след дълго ще можете да ходите по-далеч и да говорите по-дълго всеки ден.