Разбиране на загубата на тегло: Как работи сърдечната честота и упражненията за изгаряне на мазнини

Независимо дали сте фокусирани върху загуба на тегло, метаболитно кондициониране или изграждане на мускули, пулсът има значение. Прочетете по-долу, ако ви интересува сърдечната честота и как те влияят на вашата тренировка.

тегло

Пулс 101

Можете да измервате сърдечната честота или пулса си, като преброите колко пъти сърцето ви бие за минута. По време на тренировка, проследяването на сърдечната честота ви предоставя данни в реално време, така че можете да коригирате изхода си според вашите фитнес цели. Това означава, че тренировката ви ще бъде по-ефективна и ще е по-вероятно да отслабнете по-рано.

За да използвате пулса си като надежден инструмент във фитнес програма, трябва да знаете какви са вашите максимални и пулсови честоти в покой. Ако ви предстои среща с кардиолог, те могат да направят тест за стрес за най-точния резултат от максималния ви праг. Вие или вашият треньор обаче можете да изчислите максималния си пулс със стандартната формула от 220 минус възрастта ви. Вашият пулс в покой е най-лесно да се измери първото нещо сутрин, преди кафе и след достоен сън. Правете това няколко сутрини подред за по-добра точност.

Както вашите максимални, така и почиващи сърдечни честоти се изразяват числено като удари в минута или удари в минута. Диапазонът от 60-100 удара в минута е типичен пулс в покой (или HR) за голяма част от населението, който варира значително в зависимост от възрастта, фитнеса и здравословните условия.

Носима технология

Инструменти като Fitbits, Polars и други устройства, които могат да се носят, ще измерват сърдечната честота чрез китката или презрамката за гърдите. Много модели също ще качат тези данни на устройства като вашия смартфон и илюстрират колко време прекарвате във всяка зона на сърдечния ритъм. Това го прави ценен инструмент по време на вашата тренировка и можете да наблюдавате усилията си след тренировка и да проследявате пулса си в покой. Това ви помага да знаете кога да затруднявате тренировките си, тъй като фитнесът ви се подобрява и пулсът в покой става по-нисък. Също така помага да се посочи кога трябва да го приемате по-лесно след заболяване или нараняване. Носимите също са склонни да бъдат по-точни от показанията на сърдечния ритъм на кардио машини и те са преносими, така че можете да проверите вашия HR, докато правите тежести или сте в движение.

В коя зона да тренирам?

След като знаете максималния си сърдечен ритъм, можете да определите целевата зона, в която да тренирате. 85-100% от вашата максимална HR се счита за пикова/енергична тренировка, кардио/твърда се счита за 70-84% от макс. HR и изгаряне на мазнини/умерена упражнението е 50-69% от вашия максимален HR.

Зоната, в която трябва да работите, ще зависи от вашата фитнес цел. Ако сте нови за упражнения или сте декондиционирани, добра идея е да тренирате в долния край на диапазона, към който се стремите. След като сте установили модел на тренировка и сте изградили основата си за фитнес, променете тренировката си, за да можете да работите в няколко зони за HR в една тренировка за най-добри резултати.

Съвети за повишаване на вашия HR

Ако искате да модифицирате тренировката си, така че да тренирате в повече зони във всяка сесия, можете да добавите някои от следните към вашата тренировка:
- тегло
- наклон
- по-кратки периоди на почивка, интервали или HIT
- захранващи комплекти
- капка комплекти
Не забравяйте, че с правилната конфигурация сесията ви с тежести може да се използва като кардио тренировка и можете да добавите съпротива към вашата кардио програма! Калориите се изразходват във всяка от трите HR зони, така че ако изгарянето на мазнини е вашата крайна цел, смесете го и често варирайте тренировките си за най-добри резултати на кантара и за да избегнете плато за отслабване

Изчислете своя аеробен тренировъчен диапазон на пулса за изгаряне на мазнини

Този диапазон на изгаряне на мазнини ще бъде между 50 и 75 процента от вашия максимален пулс. Например: 50 процента от 100 удара в минута е 50. И 75 процента от 100 е 75. След това добавете пулса си в покой към двете числа: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следователно, по време на аеробни тренировки, сърдечната честота, която ще изгори най-ефективно мазнините, е от 130 до 155 удара в минута. Препоръчително е да останете в тази зона за минимум 35-45 минути, за да имате ефективна сесия за изгаряне на мазнини.