Как да се отървем от мастната подложка отгоре на дупето

талията

Повечето жени се борят да запазят талията и бедрата си - най-важните компоненти на примамливата фигура на пясъчен часовник - пропорционално тънки. Не е нужно обаче да прекарвате цялото си време в борба с теглото в тези области. Редовните упражнения във връзка със здравословна диета могат да ви помогнат да поддържате бедрата и талията си подредени и тонизирани.

Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдови упражнения като колоездене, бягане и скачане на въже не са насочени директно към бедрата и кръста. Те обаче са важна част от поддържането на тези проблемни области в тонус, защото кардиото изгаря много калории. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват възрастните да получават поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност - като ходене - или 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност - като бягане - на седмица. Включвайки кардиото във вашата фитнес рутина, можете да подобрите цялостното си здраве и да увеличите максимално изгорените калории.

Интервално обучение

Интервалното обучение увеличава силата на изгаряне на калории при сърдечно-съдови упражнения и може да бъде завършено много по-бързо. Опитайте да спринтирате с пълна скорост за 30 до 45 секунди. След това забавете темпото си до бърза разходка. Увеличете скоростта си до спринт отново и редувайте спринт и ходене за 10 до 15 минути. Тази рутина увеличава метаболизма и силата ви за изграждане на мускули и е идеална тренировка, която трябва да направите преди да правите целенасочени упражнения.

Упражнения за кръста

Косите коси са страничните мускули на корема и те играят основна роля, за да помогнат на талията ви да изглежда тонизирана. За да упражнявате тези мускули, легнете на пода със свити колене и плоски крака. Повдигнете торса си и се завъртете на дясната страна, докато повдигате дясното коляно. Докоснете левия лакът до дясното коляно, след което повторете от другата страна. Изпълнете 10 до 15 повторения.

За да упражните страните на талията си, опитайте странична дъска. Легнете на дясната си страна с навита кърпа или малка топка за упражнения между краката. Левият ви крак трябва да лежи върху десния крак. Изпънете дясната си ръка право навън и бавно повдигнете бедрата си от земята с помощта на корема. Ръката ви не трябва да ви повдига. Вместо това го използвайте за поддръжка. Задръжте пет секунди, след което се спуснете на земята. Изпълнете пет до 10 повторения от всяка страна.

Упражнения за тазобедрената става

Насочете външните си бедрата със страничен ритник. Застанете с изпънати крака и ръце на бедрата. Повдигнете десния си крак встрани възможно най-високо, след което задръжте за три секунди. Повторете пет до 10 пъти от всяка страна. Това упражнение работи и върху вътрешната част на бедрата и глутеусите.

Упражнявайте бедрените флексори, външните бедра, глутеусите и външните бедра с повдигане на тазобедрената става. Легнете по гръб с изправени крака и свити колене. Повдигнете бедрата бавно, докато изпъвате десния крак право навън. Задръжте позицията за една до две секунди, след това спуснете крака и бедрата. Издигнете отново бедрата си, този път изправяйки левия си крак. Повторете пет до 10 пъти от всяка страна.

Още статии

Направете повдигане на краката на краката, дъски и коси преси →

Премахване на мазнините по бедрото →

Поддържайте стомаха в тонус, докато лекувате от нараняване в долната част на гърба →

  • MayoClinic.com: Обогатете тренировката си с интервално обучение
  • Списание Фитнес: 10-минутна тренировка за ханш
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност се нуждае от възрастните?
  • Голямата книга с упражнения за здравето на жените; Адам Кембъл

Ван Томпсън е адвокат и писател. Бивш инструктор по бойни изкуства, той има бакалавърска степен по музика и компютърни науки от университета Уестчестър и доктор по юрисдикция от държавния университет в Джорджия. Той е носител на множество награди за писане, включително 2009 CALI Legal Writing Award.