Киноата е пълнозърнесто, което бързо нараства популярността си поради многото си ползи за здравето.
Въпреки че хората могат да готвят и ядат семена от киноа по подобен начин на повечето зърнени култури, самото растение киноа е по-подобно на цвекло и спанак. Хората могат да ядат както семената, така и листата на това гъвкаво, питателно растение.
Фермерите отглеждат над 120 различни вида киноа. Въпреки това, най-често срещаните версии, предлагани в хранителните магазини, са бяла, червена и черна киноа.
В тази статия обясняваме ползите от киноа, основани на доказателства за здравето. Също така разглеждаме хранителното съдържание на киноа и как да го добавим към диетата.
По-долу са дадени някои от ползите за здравето от редовната консумация на киноа.
Растителен източник на протеин
Споделете в Pinterest Киноата е добър източник на протеини за хора, спазващи растителна диета.
Хората, спазващи растителна диета, трябва да намерят неживотни източници на протеини, за да се уверят, че получават достатъчно.
Една чаша варена киноа с тегло 185 грама (g) осигурява 8,14 g протеин.
Протеините в киноата предлагат широка гама от аминокиселини. Аминокиселините са жизненоважни за поддържане на мускулното развитие и имунната активност, наред с други основни функции.
Това прави киноата отличен диетичен избор за хора, които следват вегетарианска или веганска диета.
Киноата, за разлика от много други зърнени храни, също е отличен източник на лизин. Това е незаменима аминокиселина. Лизинът е жизненоважен за синтеза на протеини. Въпреки че дефицитът е рядък, той може да причини редица медицински проблеми, тъй като лизинът играе роля в процеси като растеж и развитие.
Високо съдържание на фибри
Киноата има високо съдържание на фибри в сравнение с други зърнени храни, като осигурява 5,18 g в една чаша от 185 g. Това се равнява на най-малко 15,42% от дневните нужди на човек, в зависимост от възрастта и пола му.
Според Академията по хранене и диететика, консумирането на достатъчно фибри може да помогне за намаляване на риска от няколко здравословни състояния, включително запек, висок холестерол, високо кръвно налягане и дивертикулоза.
Диетите, богати на фибри, също могат да насърчат здравословно тегло. Това е така, защото храните с високо съдържание на фибри помагат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго, потенциално намалявайки общия им прием на храна.
Източник на антиоксиданти
Киноата е добър източник на антиоксиданти в сравнение с други обикновени зърнени храни в безглутенова диета. Повечето продукти без глутен се състоят от царевично, оризово или картофено брашно. Те обикновено осигуряват по-малко хранителни вещества, отколкото продукти, използващи киноа, като брашно от киноа.
Киноата осигурява витамин Е. Това е антиоксидантно съединение, което може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, някои видове рак и няколко очни заболявания.
Редовно се появяват нови проучвания, които потвърждават ползите за здравето от адекватен прием на пълнозърнести храни и техния антиоксидантен капацитет.
Помага да се отговори на изискванията за манган
Една чаша варена киноа съдържа 1,17 милиграма (mg) манган. Това представлява около 27,43% от адекватния прием на манган за мъже и 35,05% за жени.
Манганът е от съществено значение за развитието и метаболизма. Този елемент също работи заедно с много ензими в тялото, за да поддържа тяхната функция.
Добър източник на желязо
Една чаша киноа доставя 2,76 mg желязо, осигурявайки 34,5% от препоръчителния прием за мъже и 15,33% за жени. Поддържането на адекватни нива на желязо е от съществено значение за доброто здраве.
Желязото е необходимо за редица процеси в човешкото тяло. Това е например съществена част от хемоглобина. Това съединение носи кислород в кръвта, поддържайки енергията и клетъчната функция в тялото.
Адекватният прием на желязо също подпомага здравия метаболизъм на съединителната тъкан и мускулите.
Източник на фолиева киселина
Фолатът е основен витамин от група В, който играе ключова роля за образуването на ДНК. Особено важно е жените да получават достатъчно фолиева киселина по време на бременност, за да намалят шанса за дефекти на нервната тръба при бебетата си, според Службата за хранителни добавки.
Получаването на достатъчно диетична фолиева киселина може също да намали риска от няколко ракови заболявания и депресия.
Една чаша варена киноа съдържа 77,7 микрограма (мкг) фолат, или 19,43% от дневната нужда.
Бременните жени могат да получат достатъчно фолиева киселина само като приемат добавки с фолиева киселина. Консумирането на повече фолиева киселина в диетата обаче може да намали риска от дефицит. Киноата осигурява добър дял от дневната стойност на фолиева киселина на човек.
Осигурява магнезий
Една чаша варена киноа съдържа 118 mg магнезий. Въпреки че препоръчваното ежедневно количество се увеличава с възрастта, киноата е добър източник на минерала.
Магнезият е от съществено значение за функцията на повече от 300 ензимни реакции и присъства във всяка клетка на тялото.
ODS предполагат, че ниските нива на магнезий имат възможни връзки със следните здравословни проблеми:
- високо кръвно налягане
- сърдечно-съдови заболявания
- диабет тип 2
- мигрена
Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят ефектите на диетичния магнезий върху тези състояния.
Съдържа кверцетин и кемпферол
Киноата съдържа растителните съединения кверцетин и кемпферол.
Тези антиоксиданти могат да предпазват от редица хронични заболявания. Например, според някои изследвания, кемпферолът може да помогне за защита срещу инфекции, сърдечни заболявания, диабет и няколко ракови заболявания, включително тези на кожата и черния дроб.
Кверцетинът може също да помогне за повишаване на защитните сили на организма срещу инфекция и възпаление.
Експертите по растенията класифицират киноата като псевдозърнена култура, а не като зърно. Това означава, че това е тревисто растение, което производителите на храни могат да използват по същия начин като зърнените култури и зърнените култури. Той също има подобен хранителен профил.
Производителите могат да смилат или смилат семената на псевдозърната в брашно, както при другите зърнени култури и зърнени култури.
Хранително, киноата е пълнозърнест. Пълнозърнестите храни включват цялото зърнено семе, без да се отстраняват части от него.
Пълнозърнестите храни осигуряват основни витамини, минерали и фибри, които иначе може да не са на разположение след отстраняване на части от зърното.
Киноата е естествено без глутен.
Една чаша варена киноа осигурява:
- 222 калории
- 8,14 g протеин
- 5,18 г фибри
- 3,55 г мазнини, от които 0,42 г наситени
- 39,4 g въглехидрати
Киноата е силно хранителна и може да осигури голяма част от дневните нужди на човек или достатъчен прием за няколко важни хранителни вещества, включително:
| Хранителни вещества | Процент дневна нужда за възрастни |
| Магнезий | Най-малко 28,10%, в зависимост от пола и възрастта |
| Манган | 27,43% за мъжете и 25,05% за жените |
| Фолат | 19,43% |
| Фосфор | 40,14% |
| Мед | 39,44% |
| Желязо | 34,5% за мъжете и 15,33% за жените |
| Цинк | 18,36% за мъжете и 25,25% за жените |
| Калий | 6.77% |
| Витамин В-1 | 16,5% |
| Рибофлавин | 18,55% за мъжете и 10% за жените |
| Витамин В-6 | Около 17,54%, в зависимост от възрастта |
Същото количество киноа съдържа следи от витамин Е, витамин В-3 и калций.
Киноата съдържа съединения с горчив вкус, наречени сапонини, които държат насекомите далеч без нуждата от пестициди. Те са концентрирани особено във външното покритие на киноа.
Производителите могат лесно да премахнат сапонините, като изплакват киноата с вода преди консумация.
Въпреки че производителите на повечето опаковани киноа вече са премахнали по-голямата част от сапонините, хората може да пожелаят да му дадат допълнително изплакване, преди да го консумират.
Лесно е да включите киноата в диетата. Хората могат да го използват вместо ориз във всяка рецепта. Неговите дребни зърна се готвят да омекнат само за 15 минути.
Киноата има фин вкус на ядки, което я прави много гъвкава съставка. Може да играе роля при печенето или като зърно за закуска. Киноата работи добре и в горещи гарнитури, студени салати и бургери.
Опитайте тези здравословни рецепти с киноа:
Налични ли са други псевдозърна, които могат да съответстват на киноа по отношение на хранителното въздействие?
Въпреки че киноата е високо питателна възможност за въглехидрати, има и други псевдозърна, които осигуряват подобни ползи за здравето. Елда, теф и амарант са плътни хранителни псевдозърна, които хората могат да използват като заместители на киноата в рецептите. Тези псевдозърна не само са пълни и вкусни, но всеки от тях предлага редица впечатляващи ползи за здравето.
Елдата е пълна с хранителни вещества, включително магнезий и манган, и консумацията й може да подобри здравето на сърцето и да насърчи контрола на кръвната захар. Teff е отличен източник на растителни протеини, като осигурява почти 10 g на сготвена чаша. Също така е богат на фибри, което го прави особено засищащ източник на въглехидрати.
Амарантът е друг псевдозърнест протеин, известен със своята концентрация на мощни антиоксиданти. Антиоксидантите, присъстващи в амаранта, могат да помогнат за укрепване на здравето по много начини, като например чрез защита на клетките от увреждане на свободните радикали и намаляване на риска от заболявания, свързани с оксидативен стрес.
Човек може да опита да използва един от тези псевдозърна, ако не харесва вкуса на киноа или ако просто иска да добави повече здравословни възможности за въглехидрати към диетата си.