Както вероятно сте забелязали, отделянето на известно време за проследяване на приема на храна е нещо, което често препоръчвам .

Повечето от нас нямат никаква представа колко калории всъщност ядем.

По тази причина в даден момент почти всеки трябва да проследява калориите. Не само ще ускори загубата на мазнини, но в крайна сметка НЕ ​​проследява калориите далеч по-ефективно. Причината е, че ще имате много по-добра представа за това колко храна трябва да ядете за загуба на мазнини.

Но има моменти, когато не проследяването на калории е добра идея:

  • Ако сте напълно начинаещ за загуба на мазнини
  • Ако сте напреднал на диета
  • Ако някога сте имали хранително разстройство или тревожност, базирана на проследяване
  • Ако искате да поддържате телесното си тегло
  • Ако имате нужда от умствена почивка от стриктно проследяване („подход към начина на живот“)

Ако сте тук, защото смятате, че „проследяването е караница“ или „отнема твърде много време“, ще имате проблем с напредването, използвайки ВСЯКИ метод.

Но ако сте тук по правилните причини, можете да постигнете много успех при загуба на мазнини, без да проследявате.

херкулес

Много неща работят. Да не правиш нищо, не е едно от тези неща

Има някои правила, които трябва да спазвате. Ето това е нещото:

Повечето от нас, които се борят с храненето, се хранят с пълна произволност. Няма ...

  • Проследяване
  • Правила или насоки
  • Последователност
  • Принципи

Не можете да го насочите и да постигнете последователен напредък. Ако можехте, нямаше да четете това.

Ако не проследявате калориите, трябва да следвате някакви насоки. Това са правилата, които препоръчвам:

1) Всяко хранене трябва да започва с вода, зеленчуци и постно източник на протеин

Това не подлежи на договаряне.

Повечето от нас А) борба с глад и Б) са хронично дехидратирани. Започването на всяко хранене с вода убива две птици с един камък.

В много случаи ще осъзнаем, че всъщност не сме били гладни - просто дехидратирани. Ако все още сме гладни, високата чаша вода ще сведе до минимум колко сме гладни, което прави преяждането по-малко вероятно.

Плюс това, всички добри неща, които прави водата.

Повече енергия, по-малко глад, по-добри резултати ... списъкът продължава

Включването на зеленчуци добавя още няколко предимства:

  • Дава ни микроелементи (важни за цялостното здраве)
  • Зарежда ни за много малко калории
  • Те ни карат да се чувстваме добре

Някакъв безсмислен човек. Ако все пак няма да ги ядете, защото „те не вкусват добре“, вземете съвета на онлайн треньора Майк Ваканти:

Подобно на кафето, зеленчуците са придобит вкус. Никой не харесва кафето, когато го пие за първи път - но то расте върху него заради ползите. Подхождайте към зеленчуците по същия начин.

След това има протеин:

  • Помага ви да изграждате и поддържате мускули (важно за да изглеждате добре)
  • Поддържа ви по-пълноценни от всички други макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати)
  • Има само 4 калории на грам

Подобно както на водата, така и на зеленчуците, повечето от нас не получават достатъчно от нея. Обща цел е .8 грама на килограм телесно тегло.

Това е доста трудно да се направи без протеини при всяко хранене. Някои качествени източници са:

  • Яйчни белтъци, пиле, постно (90 +%) смляно пуешко, постно (90 +%) смляно говеждо, суроватъчен/казеинов протеин, риба тон, камбала, тилапия, скариди, пуешка гърда, гръцко кисело мляко, извара, ниско съдържание на мазнини или мазнини Безплатно мляко, боб

Бих препоръчал създаване на скрийншот (или запазване) на този списък като ориентир за пазаруване на хранителни стоки. Ако смятате, че фъстъченото масло, яйцата или ядките са добри източници на протеини - прочетете това .

2) Практикувайте самосъзнание (бъдете доволни, не пълни)

Precision Nutrition насърчава клиентите да ядат, докато „се напълнят с 80%“. С други думи, трябва да ядем, докато не сме доволни, а не сити - тъй като има разлика.

Трябва да имаме самосъзнанието, за да разпознаем кога гладът изчезва. Обикновено е доста преди действително да спрем да ядем.

Храната трябва да приключи, когато гладът ви изчезне, а не когато чинията е празна. Един от най-добрите начини за развиване на този навик е чрез практикуване на „внимателно хранене“. Ако сме честни, ядем много ястия, докато ...

  • В движение или в бързане
  • Докато гледате телевизия
  • Докато сте на телефона
  • По време на шофиране

С други думи, ние не обръщаме внимание на самата храна. Да внимаваме за храненето си и за това как се чувстваме е мощен инструмент за избягване на преяждането.

Почти всички безсмислено ядат, докато работят

3) Премахнете всички закуски

Не знам кой е решил, че се нуждаем от закуска средно следобед, следобед и лягане ... но те не ви правеха услуга.

Ако сте гладни след всяко хранене, това не е защото „имате бърз метаболизъм“. Това е така, защото на основните ви ястия липсва правилно хранене.

  • Ако следвате първото ни правило (вода, зеленчуци и протеини при всяко хранене), ще откриете, че гладът ви за лека закуска е изчезнал
  • Ако следвате второто правило (самосъзнание), ще откриете, че не ядете закуската, по дяволите

Освен това повечето закуски са силно обработени - което по своята същност не е лошо, но обикновено са с високо съдържание на мазнини и въглехидрати - които са много по-малко засищащи от водата, зеленчуците и протеините.

Така че сме гладни, защото храненето ни беше лошо и се опитайте да се преборите с проблема ... с първоначалния проблем: лошото хранене.

Поправете основните си ястия и няма да почувствате нужда от лека закуска. Ако все още се борите с глад, прочетете това. Покрих те.

О, и яденето на няколко малки хранения на ден не „ревизира метаболизма ви“ или ви помага да изгаряте повече мазнини.

4) Изхвърлете течните калории

Чаша и половина мляко със закуска.

Кафе на път за работа.

Диетична сода за обяд.

Чаша вино за вечеря.

До края на деня гледате над 380 калории само от тези напитки.

До края на седмицата това са допълнителни 2700+ калории. Което е достатъчно, за да забави загубата на мазнини. Още повече, ако имате:

  • Протеинови шейкове
  • Бира
  • Маргаритас
  • Млечни шейкове
  • Недиетична сода
  • Спортни напитки

Предполагам също, че порциите са „редовни“. Ако нямате препоръчителния размер на порцията - какъвто вероятно не сте - течните ви калории могат лесно да добавят до 3000+ на седмица.

Пийте само вода.

Коктейлите се събират ...

Преди да се оплачете от това: бихте ли предпочели да намалите течните калории или хранителните калории?

Почти определено течни калории.

Не можете да откажете да намалите течните калории И калориите в храната и ВСЕ ОЩЕ очаквате напредък.

Това е най-лесната жертва.

P.S. Ако „не харесвате вкуса“ на водата:

  1. Изсмучете го. Сериозно
  2. Добавете една от тези плодови смеси (не, те не ви причиняват рак)

5) Спокойно с превръзки и подправки

Превръзките и подправките могат да превърнат нискокалоричната салата в калории за един ден.

Не ми вярвайте?

Салата Цезар с пиле от фабриката за чийзкейк има почти 1000 калории. Ако добавите допълнително сирене, дресинг или зехтин, ще видите 1200+ калории.

За много жени това е горе-долу количеството калории, което те трябва да имат през целия ДЕН (за целите за загуба на мазнини).

  • 2 супени лъжици зехтин: 250 калории
  • 2 супени лъжици натрошено сирене: 75 калории
  • 2 супени лъжици дресинг за ранчо: 145 калории

Това са допълнителни 470 калории. Не изглежда много на чинията ви, но се добавя.

Ако готвите със зехтин, добавяте купища „подли“ калории към ястията си. За моите клиенти за мускулна печалба препоръчвам да добавят зехтин към повече неща.

  • Ако готвите със зехтин, преминете към опция „без калории“ като Пам
  • Ако добавяте зехтин за вкус, помислете за източника на мазнини за храната
  • Ако все пак искате да използвате дресинг, преминете на ниско съдържание на мазнини и направете „метода на вилицата“
    • Вместо да поставяте дресинга точно върху салатата си, потопете вилицата си в дресинга, преди да хапете. Ще получите вкуса, без много калории

Не си спомням кой ме научи на метода на вилицата, но беше чудесна идея.

Тук има списък с някои от най-калоричните билки и подправки .

6) Винаги правете „следващия правилен избор“

Откраднах това от онлайн треньора Джордан Саят.

Едно „забавно“ хранене или нещастен случай на диета не е краят на света.

Но използването му като оправдание за „започване на нов понеделник“ или „утре“ е сигурен начин никога да не напредвате. Това е самосаботаж и вие си давате оправдание да се провалите.

Ако имате мамящо ястие (което не препоръчвам), или се откажете от хранителния си план: добре сте. Обещавам. Не мога да дам същото обещание, ако наредите няколко от тези ястия заедно. Правейки това ще:

  • Добавете достатъчно калории, за да предотвратите загуба на мазнини
  • Влошаване на връзката ви с храната
  • В крайна сметка добавете към разочарованието си

Ако имате забавна храна, насладете се. Просто се върнете към бизнеса при следващия възможен шанс.

„Никога не пропускайте здравословно хранене два пъти.“ - Картър Гуд

Един кекс? Глоба. Десет кексчета, защото „все пак сте се объркали“? Не е добре

Последна мисъл ...

Ако откажете да проследите приема на храна, И откажете да спазвате тези правила ... късмет за вас. Не виждам никакъв напредък във вашето бъдеще.

Не искам да кажа това по смирен начин. Искам да кажа по лесен начин да откажа да ви продам това нещо.

Всеки, който ви каже, че можете да губите мазнини и да изградите чиста мускулатура ...

  • Без проследяване на храната
  • Без да следвате никакви насоки или правила
  • Без да се спазват никакви хранителни принципи

ви измамва. Тъй като все още не съм навлязъл напълно в измамния бизнес, няма да ви кажа това.

И преброяването на калории, и неброенето на калории може да работи.

Единственото нещо, което никога няма да работи, е да го насочите.

Къде да отида от тук:

  1. Започнете всяко хранене с висока чаша вода и малко зеленина
  2. Имайте постно източник на протеин при всяко хранене
  3. След това се запитайте: „Наистина ли все още съм гладен?“
  4. Никога не правете две последователни ястия

Спазването на тези правила ще ви отведе доста по дяволите. Но ако напредъкът ви някога спре, кратък период от проследяване ще ви върне в релсите. В идеалния случай ще напредваме по следния начин:

Начинаещ: следва тези правила, за да изгради добри първоначални навици

Междинен: прецизира и ускорява напредъка чрез проследяване

Разширено: прибягва обратно до тези правила и проследява, ако е необходимо, за фина настройка

Направи ми услуга. Ако имате някакви въпроси относно тези правила, свържете се с мен тук. Ако някога се нуждаете от помощ, оставам само с едно бързо съобщение.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.