Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Много добре/Александра Шицман
Тиквените семки са задоволителна, калорична закуска с няколко витамини и минерали. Ако се опитвате да отслабнете, може да се притеснявате от калориите в тиквените семки. С подходящ контрол на порциите обаче тиквените семки могат да ограничат желанието за закуски с празни калории и да дадат на тялото ви нужното му хранене за оптимално функциониране.
Хранителни факти за тиквени семки
USDA предоставя следната хранителна информация за 1 унция (28g или 85 семена) от цели печени тиквени семки, приготвени без сол. U
- Калории: 126
- Дебел: 5,5 грама
- Натрий: 5mg
- Въглехидрати: 15.2g
- Фибри: 5.2g
- Захари: 0g
- Протеин: 5.3g
Въглехидрати
Една порция тиквени семки осигурява 15,2 грама въглехидрати, но само около 10 грама нетни въглехидрати, тъй като порцията осигурява и 5,2 грама фибри.
Една порция тиквени семки осигурява малко повече от 5 грама обща мазнина. По-голямата част от съдържанието на мазнини в пакетираните продукти идва от мазнини, добавени по време на процеса на печене.
Ако изпечете семената една супена лъжица масло, добавете 102 калории, 12 грама мазнини, 7 грама наситени мазнини и 2 милиграма натрий.
Ако изпечете семената една супена лъжица зехтин, добавете 119 калории, 14 грама мазнини, 1,9 грама наситени мазнини (но 10 грама мононенаситени мазнини и 1,4 грама полиненаситени мазнини).
Протеин
Печените тиквени семки осигуряват 5,3 грама протеин на унция.
Витамини и минерали
Тиквените семки съдържат основни минерали, включително магнезий, фосфор, мед и цинк. U
Важно е да се отбележи, че в 1 чаена лъжичка трапезна сол има 2325 милиграма натрий. Изберете несолени тиквени семки или използвайте пестеливо сол, за да избегнете превръщането на тиквените семки в закуска с високо съдържание на натрий.
Ползи за здравето
Тиквените семки осигуряват тласък на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, а хранителните вещества в тиквените семки са полезни за управление на различни здравословни състояния.
Поддържа клетъчен растеж и ремонт
Протеинът е основно хранително вещество, необходимо на нашето тяло за изграждане на тъкани. Възрастните мъже и жени на възраст от 31 до 50 години се нуждаят от около 6 унции еквивалента и 5 унции еквивалента, всеки ден. Приемането на унция или две тиквени семки за лека закуска може да ви помогне да постигнете тази препоръка, като снабдите тялото си с адекватна основа от аминокиселинни градивни елементи. U
Насърчава добрия сън
Тиквените семки са естествен източник на триптофан, аминокиселина, свързана с подобрения в съня. Включването на тиквени семки в цялостна здравословна диета може да ви помогне да се наспите спокойно и да се събудите, чувствайки се освежени.
Облекчава симптомите на простатата
Увеличената простата или доброкачествената хиперплазия на простатата (BHP) е често срещан проблем за възрастните мъже. Получените симптоми върху пикочните пътища могат да попречат на качеството на живот, включително честите позиви за уриниране. Неотдавнашно проучване предполага ефективността на екстракта от тиквени семки за подобряване на живота на хората, живеещи с ДПХ. U
Подобрява имунната функция
Консумирането на 1 унция печени тиквени семки (или около 85 семена) осигурява 20% от дневната ви стойност за цинк. Цинкът е жизненоважен минерал, който не се съхранява в тялото, затова е необходим редовен прием. Недостигът на цинк води до увреждане на ключовите имунни процеси, включително естествената функция на Т-клетките убийци. Адекватният цинк също е жизненоважен за правилното зарастване на рани след нараняване или инфекция.
Намалява триглицеридите
Триглицеридите са вид мазнини в кръвта, които са свързани със сърдечни заболявания. Известно е, че омега-3 мастните киселини спомагат за намаляване на високите триглицериди, като по този начин намаляват нездравословните сърдечно-съдови маркери. Проучване, проведено върху пациенти на поддържаща хемодиализа, осигурява смляна смес от семена от тиква, лен и сусам показва 30% намаление на серумните триглицериди след 12-седмично добавяне. Комбинацията от полезни мазнини и фибри в семената създава кумулативни положителни ефекти.
Алергии
Възможно е да има алергична реакция към тиквени семки, въпреки че съобщенията за тази алергия са много редки. Алергиите могат да се развият по всяко време. Симптомите на алергия към тиквено месо или семена могат да включват стягане в гърдите, копривна треска и повръщане. Ако подозирате, че имате алергия към тиква, потърсете грижи от медицински специалист. U
Неблагоприятни ефекти
Ако не сте свикнали да ядете много фибри, може да отнеме известно време, докато храносмилателната ви система се адаптира към яденето на тиквени семки. Увеличавайте приема си постепенно, за да избегнете дискомфортни симптоми като газове, подуване или запек.
Сортове
Не всички тиквени семки осигуряват еднакви ползи. Ако купувате преработени или пакетирани тиквени семки, вероятно ще получите допълнителна доза натрий и консерванти.
Например, популярни марки пакетчета тиквени семки, намерени в пътеката за закуски или бонбони, могат да добавят огромен 815 милиграма натрий на порция от 1 унция. Печенето на собствени тиквени семки или консумирането им сурово осигурява максимално хранене. U
Съхранение и безопасност на храните
Когато събирате пресни тиквени семки, важно е да отстраните семената веднага след нарязването им в тиквата. Тиквите са нискокиселинен зеленчук, който е склонен към растеж на бактерии, когато се остави да седи на стайна температура. U
Съхранявайте суровите тиквени семки в хладилник или фризер, за да удължите срока им на годност. Пресните семена са богати на масла, които бързо могат да гранят. Запечатайте печените тиквени семки в херметически затворен съд и ги съхранявайте на стайна температура.
Как да се подготвим
Малка шепа тиквени семки прави страхотна закуска по всяко време. Тиквените семки обаче са лесни за преяждане. Имайте предвид размерите на порциите, като измерите няколко супени лъжици и ги поставите в купа за сервиране.
Залейте супите и салатите си със сурови или печени тиквени семки. Можете също така да ги поръсите в пуешко фолио с хумус за пикантна криза.
Печенето на тиквени семки е просто. Просто следвайте тези стъпки: