Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Pumpernickel е вид хляб, който се прави с помощта на закваска, ръжено брашно и пълнозърнести зърнени храни. Този тъмен, леко сладък хляб произхожда от района на Вестфалия в Германия в средата на 1400-те. Известен е с дългото си време на печене, което придава на хляба характерния тъмен цвят.
Докато помперникелът не е толкова популярен в САЩ като бял хляб, лек ръжен хляб или закваска, той може да се намери в повечето хранителни магазини и деликатеси. Pumpernickel е с високо съдържание на фибри и осигурява важни хранителни вещества, което прави този хляб здравословно допълнение към вашата диета.
Хранителни факти за хляб с пумперникел
Следните хранителни данни са предоставени от USDA за една средна филия (32g) хляб с пуперникел. U
- Калории: 80
- Дебел: 1g
- Натрий: 191mg
- Въглехидрати: 15.2g
- Фибри: 2.1g
- Захари: 0.2g
- Протеин: 2.8g
Въглехидрати
Има 80 калории и малко над 15 грама въглехидрати в средно парче пуперникел с размери около 5 "x 4" и дебелина около 3/8 ". Резен от този хляб също осигурява около 2,1 грама фибри и по-малко от един грам захар.Останалите въглехидрати в помперникела са нишесте.
Гликемичният индекс на пумперникел се оценява на около 41, което прави това ниско гликемична храна. Гликемичното натоварване на един парче се оценява на 5. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната захар. U
В парче пумперникел има около 1 g мазнина.
Протеин
Едно парче пумперникел осигурява 2,8 грама протеин.
Витамини и минерали
Хлябът с пумперникел е отличен източник на манган, минерал, използван в организма за поддържане на здрави кости, здраво размножаване, съсирване на кръвта и силна имунна система. U
Pumpernickel също е добър източник на селен, като осигурява около 7,8 микрограма на парче. Тялото използва селен за редица функции, включително поддържането на правилната функция на щитовидната жлеза и производството на ДНК. U
Ползи за здравето
Изборът на пълнозърнести храни, като хляб с пумперникел, може да осигури определени ползи за здравето. Минералите в този хляб идват и с определени здравословни предимства.
Помага за предотвратяване на увреждане на клетките
Както селенът, така и манганът помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от свободните радикали. Можете да бъдете изложени на свободни радикали като цигарен дим или замърсяване на въздуха в околната среда. Вашето тяло също произвежда свободни радикали в резултат на естествени функции като хранене и упражнения. Свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките чрез процес, наречен оксидативен стрес, за който се смята, че играе роля при заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и други състояния. U
Може да засили имунната функция
Селенът помага да се предпазят клетките от увреждане, причинено от инфекция. Манганът се използва от организма за поддържане на здрава имунна система. И двете важни хранителни вещества се съдържат в хляба с помперникел и може да помогнат на тялото ви да се пребори с болестите и инфекциите. Всъщност някои изследователи дори вярват, че тъй като ръжта съдържа повече фибри и биоактивни съединения; хлябът от пълнозърнесто ръжено брашно може да осигури защита срещу рак на гърдата. U
Облекчаване на запек
Експертите често съветват хората да консумират храни с високо съдържание на фибри, за да насърчат по-добрата храносмилателна функция. Според изследванията това се дължи не само на фибровата съставка, но и на другите хранителни вещества и фитонутриенти, които присъстват в пълнозърнестите храни, за разлика от техните аналози от рафинирани зърна. U
По-специално едно проучване изследва консумацията на ръжен хляб в сравнение с други видове пшеничен хляб и неговия ефект върху запека. Изследователите установиха, че ръженият хляб облекчава лекия запек и подобрява метаболизма на дебелото черво по-добре от белия пшеничен хляб и често използваните лаксативи, без да причинява други стомашно-чревни неблагоприятни ефекти. U
Може да помогне при отслабване
Хлябът с пуперникел и други пълнозърнести хлябове са по-здравословни алтернативи на белия хляб, приготвен с рафинирани зърна. Например, според данни на USDA, една обикновена филия бял хляб осигурява около 75 калории и 1,6 грама захар, но по-малко от един грам фибри (0,76 g). От друга страна, пумперникелът осигурява 80 калории, но над 2 грама фибри и само 0,2 грама захар.
Добавянето на фибри към вашата диета може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго след хранене. Проучванията показват връзка между увеличения прием на фибри и успешната загуба на тегло при диети с ограничен калории. U
Подобрено управление на диабета
Pumpernickel и други зърнени култури от ръж са изследвани за техния гликемичен отговор при хора с диабет. Едно забележително по-старо проучване предполага, че използването на брашно от пумперникел в хляба може да доведе до по-ниска стойност на ГИ за хляба. U
Поне едно по-скорошно проучване показва, че консумацията на помперникел води до значително по-ниска пикова глюкоза в сравнение с други хлябове, включително бяла, пълнозърнеста мътеница и пълнозърнест хляб. Той също така произвежда по-нисък пиков инсулинов отговор от бял или пълнозърнест хляб. U
Алергии
Тези с алергия към пшеница може да искат да бъдат предпазливи, когато консумират хляб с помперникел. Ръжто, основното брашно, използвано за производството на помперникел, не съдържа пшеница, но съдържа глутен. Хората с алергия към пшеница също могат да имат чувствителност към глутен или цьолиакия. И много пекарни, които правят пумперникел, често пекат и друг хляб, съдържащ пшеница, така че е възможно кръстосано замърсяване. Възможно е също така някои рецепти от пшенично брашно или пълнозърнести зърна да присъстват в рецептите за пумперникел.
Има и някои ограничени съобщения за ръжено брашно, причиняващо реакция, наречена астма на пекаря. Бейкърската астма е алергия, обикновено свързана с пшенично брашно и причинява симптоми като риноконюнктивит и други симптоми на астма на работното място за печене. Някои изследвания показват, че ръженото брашно може да предизвика тези симптоми при определени индивиди. U
Неблагоприятни ефекти
Тези с целиакия не трябва да консумират помперникел, тъй като ръжта съдържа глутен. Целиакия е автоимунно разстройство (не алергия), при което хората със заболяване изпитват възпалителен имунен отговор, когато консумират храни, съдържащи глутен.
Също така е възможно да имате нецелиакична чувствителност към глутен или други форми на непоносимост към глутен. Хората с тези заболявания също трябва да избягват помперникел и други форми от ръжен хляб. Консумирането на глутен може да причини храносмилателни проблеми като обгазяване, коремна болка или диария. U
Сортове
Пумперникелът е тясно свързан с други видове ръжен хляб. Тъмният ръжен хляб например използва ръжено брашно и има дълбок, тъмен цвят, но технически не е хляб с помперникел. Истинският пумперникел използва брашно от пумперникел (направено от цели ръжени плодове) и обикновено включва галета от други ръжени питки.
Има различни начини за приготвяне на хляб с пумперникел. Традиционната рецепта изисква да печете хляба много дълго време на ниска температура. В резултат на това химичната реакция (наречена реакция на Maillard) придава на хляба неговия отличителен дълбок, кафяв цвят и земен вкус.
Търговските хлебари често използват по-кратко време за печене, за да направят помперник. След това те използват съставки като меласа, кафе или какао на прах, за да получат тъмнокафяв цвят и дълбок вкус.
Когато е най-добре
Pumpernickel се предлага целогодишно в повечето супермаркети. Но хлябът, намерен в големите хранителни магазини, вероятно ще бъде търговската версия на помпения никел. Опитайте да посетите немска пекарна за по-традиционен сорт.
Съхранение и безопасност на храните
Тъй като има различни начини за приготвяне на помперникел, има и различни начини да се съхранява и поддържа свеж. Известно е, че някои плътни сортове този хляб имат много дълъг срок на годност. Всъщност някои традиционни немски сортове дори се продават в консервна кутия и се говори, че издържат до две години. Проверете пакета за насоки относно датата „най-добро до“.
Като общо правило, ако закупите хляб с пумперникел от местната пекарна, той може да не съдържа консерванти, които е вероятно да се съдържат в търговския хляб. Поради тази причина трябва да съхранявате хляба при стайна температура и да планирате да консумирате домашен или хлебен хляб в рамките на три до пет дни. Ако купувате търговски приготвен хляб, можете да го приберете в хладилника за до две до три седмици. Приготвеният в търговската мрежа или домашно приготвен хляб може да бъде замразен до шест месеца.
Как да се подготвим
Можете сами да си приготвите хляб с пумпникел у дома. Брашното от пумперникел се предлага на някои специализирани пазари и онлайн. Много производители на брашно слагат рецепта за пумперникел върху опаковката на брашното. Рецептите вероятно ще изискват комбинация от ръжено брашно, пълнозърнесто брашно и пуперникелово брашно. Може да се нуждаете и от кимион, меласа, какао или царевично брашно. Една популярна рецепта дори призовава за картофено пюре.
След като се снабдите с хляб с пумперникел, има безброй начини да му се насладите. Много хора обичат да го нарязват на тънко и да му се наслаждават с парче сирене и сушено месо. Можете да направите лесно предястие с пуперникел, като отрежете всеки резен на четири малки квадратчета. На върха на всеки квадрат с крема сирене, нарязан червен лук, домат и парче сьомга.
Можете също така да се насладите на помперникел по същия начин, по който се наслаждавате на други видове хляб. Залейте го с авокадо и яйца за обилно сутрешно хранене, използвайте го за приготвяне на пикантен сандвич със сирене на скара или просто го препечете и намажете отгоре тънък слой масло.