Отдръпнете се от кантара и приемете тези доказани начини за подобряване на скоростта, без да се притеснявате за загуба на тегло.
Споделя това
Присъединете се към PodiumRunner
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Присъединете се към PodiumRunner
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Може би най-известният алгоритъм в спортовете за издръжливост е 1 паунд = 2 секунди/миля. С други думи, за всеки килограм загубено тегло, бегачът трябва да очаква темпото му да спадне средно с две секунди на миля. Това изчисление е представено за първи път през 1978 г. от изследователи от Университета на Джорджия и оттогава се счита за златно правило за бягане. Това е стегнато и подредено изчисление, лесно за запомняне и още по-лесно за изнасяне като съвет: Ако искате да станете по-бързи, всичко, което трябва да направите, е да свалите няколко килограма.
И да, изчислението е просто, но е твърде просто. Хората не са алгоритми, където можете просто да въведете X, за да получите Y резултати. Чрез изричането на това правило, бегачите могат да станат твърде фокусирани върху „теглото на състезанието“, сякаш това е единственият начин за по-добро бягане. В действителност има много начини да подобрите представянето си. Нещо повече, науката подкрепя това - от това проучване от 1978 г. извън Грузия, стотици по-нови проучвания разкриха начините, по които бегачите могат да станат по-бързи и по-ефективни, без никога да стъпват на скала.
Доказани начини да станете по-бързи, които не включват отслабване
- Загрейте разумно. Пропуснете статичните участъци - според множеството проучвания те възпрепятстват изпълнението на бягане, вместо да му помагат. Вместо това опитайте динамично загряване, за което е установено, че повишава производителността при бягане.
- Правете нещо повече от просто бягане.В статия от 2016 г. в Journal of Strength & Conditioning Research се казва, че когато високо тренираните бегачи добавят два пъти седмично силова тренировъчна програма към тренировъчния си режим, икономиката им на бягане се подобрява.
Снимка: Shutterstock
- Прекарвайте 15 минути на ден, работейки върху ядрото си.Изследвания от университета Бари установиха, че бегачите, които правят бърза рутинно-укрепваща рутина всеки ден, подобряват 5K пъти.
- Изпийте чаша Джо.Проучванията показват, че консумацията на кофеин преди бягане може да бъде (напълно законно) подобрител на ефективността.
- Спете. Дрямка. Отлагане. Избягайте. Все повече изследвания показват, че достатъчният, висококачествен сън е критичен компонент на спортните постижения.
- Преминете на (обувна) диета. Според проучване, направено от Университета на Колорадо - Боулдър, елитен спортист, носещ обувки със 100 грама по-леки от нормалното, би могъл потенциално да се обръсне на 57 секунди от маратонското си време.
- Тичай внимателно.Германски изследователи установиха, че фокусът на външно внимание или концентрирането върху детайлите на заобикалящата ви среда вместо на вътрешното ви състояние може да увеличи текущата икономика.
- Приоритизирайте последователността. Когато изследователите разпитваха майсторите бегачи за тяхното обучение, те установиха, че най-надеждният предиктор за ефективността е количеството на обучението, извършено последователно през последните пет години.
Въпреки че теглото е един фактор в уравнението на скоростта на бягане, това не е единственият фактор. Загубата на тегло не трябва да бъде кошницата, в която сте сложили всичките си PR яйца - вместо това разработете добре заоблен план за обучение, който обръща внимание на детайлите. Неща като консистенция, хидратация и сън ще ви се отплатят в стремежа ви за по-бързо бягане - още по-добре, те не изискват от вас да броите калории или да проклинате в мащаба.