Разберете това правилно и ще преминете през 26-те мили без никакви проблеми. Вероятно

бягам

Дори и да не приписвате идеята, че всички въглехидрати са дело на дявола и трябва да бъдат строго избягвани по всяко време (и не трябва), повечето хора знаят, че прекаляването с макаронени изделия, ориз, хляб и други подобни може да доведе до при напълняване и се опитайте да поддържате приема им в рамките на разумното.

Това е с изключение на славните, безплатни за всички нощи, които идват преди голямо събитие за издръжливост. Независимо дали става въпрос за маратон, 150 километров цикъл или 1000 километров каяк, ще трябва да се запасите с енергия (особено за 1000 километров каяк) и това означава да полудеете от въглехидрати.

Това е безплатно попадение. На следващия ден така или иначе ще го изгорите, така че посетете местния италиански ресторант, поръчайте три или четири от любимите си ястия и се насладете на вашия carb-fest. Всички залози са изключени. Няма правила.

Освен че винаги има правила. Пет правила, за да бъдем точни.

  1. Спестете зареждането с въглехидрати за дейности, които ще продължат 90 минути и повече.
  2. Не зареждайте въглехидрати сутринта на събитието. Трябва да увеличите приема на въглехидрати за два до три дни преди състезанието.
  3. Не се упоявайте на богати на фибри въглехидрати (варива, кафяв ориз, зеленчуци) в нощта преди събитието, особено ако не сте свикнали да ядете много фибри. Това може - вероятно ще доведе - до стомашни проблеми.
  4. Това не е случай на пълнене толкова, колкото е възможно да се спуснете. Твърде много храна ще ви остави да се чувствате мудни. Човек от 70 кг трябва да се стреми към около 2800 калории въглехидрати във всеки от последните два дни преди събитие.
  5. Все пак трябва да ядете балансирани ястия с протеини и зеленчуци, а не само плодове тестени изделия. Поддържането на здраве е толкова важно, колкото и запасяването с гликоген.

Това е съветът на д-р Иева Алауните, старши учен по хранене в Lucozade Sport. Продължавайте да четете за повече информация от Alaunyte, заедно със съветите на Лиза Шепер, диетолог в Fresh Fitness Food.

Защо трябва да натоварвате с въглехидрати преди дълго?

Първо, полезно е да знаете причината за натъпкването във въглехидратите предварително.

„Въглехидратите са мускулно гориво - тялото ги превръща в гликоген“, казва Алауните. „Ние съхраняваме гликоген в мускулите си и той се превръща обратно в глюкоза, когато имаме нужда от него, например когато ходим, бягаме и бягаме.“

„Колкото по-дълго и по-усилено тренирате, толкова повече въглехидрати ви трябват, за да подхранвате мускулите си. Ето защо е важно да гарантирате, че започвате дългите си пробези с напълно складирани запаси от въглехидрати. "

Колко време трябва да бъде бягането, за да се наложи въглехидрати?

За съжаление, няма никакво значение за зареждането с въглехидрати преди събота сутринта, освен ако наистина не вземете тези 5K с изключително бавно темпо.

„По време на дълго тренировъчно бягане - от 60 до 90 минути или повече - запасите от гликоген ще бъдат изчерпани“, казва Alaunyte.

„В резултат на това може да откриете, че бягате по-трудно и мускулите ви могат да започнат да се уморяват. Така че, ако се подготвяте за събитие с продължителност над 90 минути, като маратон, колоездене на дълги разстояния или триатлон, вероятно ще се възползвате от натоварването с въглехидрати. "

Какво се случва, ако запасите ви от гликоген свършат?

Лоши неща се случват, ето какво.

„Моментът, в който гликогенът свършва, е моментът, в който бегачите„ удрят стената “, казва Шепер. „Отвъд тази точка все още можете да използвате метаболитния път на мазнините за производство на енергия, но това е с около 15% по-малко ефективно и неизбежно ще забавите.“

Кога трябва да зареждате въглехидрати? Вечерта преди, сутринта на бягането или и двете?

Ясно е, че не е препоръчително да правите зареждането с въглехидрати на стартовата линия на вашия маратон, или че фетучини Алфредо ще се върне веднага на миля трета. Както при почти всичко, времето е важно.

„Честа грешка, направена от бегачите, е яденето на много голяма вечеря предишната вечер“, казва Шепър. „Проблемът с това е, че не дава на тялото ви достатъчно време, за да го усвои и пак ще се чувствате подути сутрин. На всичкото отгоре не можете напълно да напълните мускулите си с гликоген само от едно хранене.

„Поради тази причина е по-добре да започнете три дни преди състезанието си. Тъй като през тези последни дни се стеснявате и бягате много малко километри, гликогенът ще се натрупва в мускулите ви.

Стремете се да поддържате общия си прием на калории за деня в съответствие с нормалния ви прием, но заменете мазнините с повече въглехидрати. Опитайте се да получите около 70% от приема си от въглехидрати. Отидете на здравословни непреработени храни и оставете нездравословната храна навън.

„Вечерта преди състезанието се насладете на нормално голямо, но тежко въглехидратно хранене. Не яжте твърде късно и дайте на тялото си достатъчно време, за да го усвои. Не искате да се събуждате в състезателен ден пълен от предната вечер - по-добре е да се събуждате гладни. И планирайте закуската си три часа преди началото на състезанието. "

Ако избягвате въглехидратите с високо съдържание на фибри, за да поддържате червата си щастливи?

Неприятна тема, но жизненоважна. Един неприятен случай на бягащи тръси наистина ще отнеме блясъка на вашия маратон.

„Диетичните фибри са важни за здравословното балансирано хранене, така че включването им в основните ви ястия е от съществено значение“, казва Alaunyte. Ние усещаме „обаче“ на хоризонта.

„Въпреки това, за хранене или лека закуска преди дълги писти, някои бегачи предпочитат богати на въглехидрати храни и напитки с по-ниско съдържание на диетични фибри и мазнини, тъй като те могат да причинят дискомфорт в червата.

„Яденето на по-малки, но по-чести ястия и леки закуски също може да бъде от полза. По същество, въпреки че трябва да включите фибри в диетата си като цяло, можете да ги намалите за храненията и закуските, водещи до вашите писти. "

Има ли нещо като твърде много въглехидрати преди състезателния ден?

Най-големият въпрос от всички: трябва ли по някакъв начин да ограничите обширния си въглехидратен празник? Разбира се. Дълбоко в себе си вече знаехте това.

„Възможно е да се яде прекалено много въглехидрати, точно както с други хранителни вещества като мазнини или протеини“, казва Alaunyte.

„Следването на план за зареждане с въглехидрати не е толкова лесно, колкото изглежда - не е просто толкова просто, колкото„ яжте колкото искате от всичко “. Важно е да продължите да спазвате балансирана диета, водеща до събитие на дълги разстояния. "

Също така е важно да запомните, че точката на зареждане с въглехидрати е да се запасите с гликоген и има ограничение за това колко всъщност може да съхранява тялото ви. Това означава, че превишаването на въглехидратите няма да спомогне за ефективността - и това може да причини известна неприятност на червата.

Добрата новина обаче е, че ограничението е много въглехидрати. За 70-килограмов човек говорим за около 2800 калории въглехидрати на ден през последните няколко дни преди голямо бягане. По-добре е да разделите това на няколко по-малки хранения, главно защото опитът да се яде толкова много на едно заседание не е лесен подвиг. Оставете запояването на дивите въглехидрати да започне!

Няма натоварване с въглехидрати да доведе до напълняване непосредствено преди състезанието?

„Нормално е да натрупате малко тегло през този период, но няма нужда да се притеснявате за това“, казва Шепер. „За всеки грам гликоген тялото ви съхранява също около 2,6 грама вода. Това допълнително тегло няма да ви забави и може да ви помогне да поддържате хидратацията си по време на състезанието. "