Търсите диетичен план, подходящ за активни или по-големи хора? При диета с 2200 калории се изискват три хранения и три закуски на ден.

диета

Диетичният план с 2200 калории може да бъде план за отслабване - ако сте доста голям човек, който прави редовни упражнения, но все още имате малко резервна гума. Само защото можете да ядете малко повече от другите хора и въпреки това да отслабнете, това не ви дава разрешение да ядете каквото искате. Вашият хранителен план все още трябва да включва всички хранителни вещества, от които се нуждае по-голямото ви тяло - протеините, витамините и минералите. Така че, важно е да обърнете внимание на броя на порциите от различните групи храни, които се препоръчват за вас. По този начин ще бъдете сигурни, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества. Ако сте разгледали нискокалоричните диетични планове в тази поредица, ще забележите, че вашият план изглежда много подобен. Просто получавате още няколко порции различни храни през целия ден.

Кой трябва да избере план за диета с 2200 калории?

План за хранене с 2200 калории може да е подходящ за вас, ако сте активни мъже с големи рамки, които търсят загуба на тегло. Този план може да е твърде калоричен за вас, ако сте жена или ако сте мъж с по-малка рамка, освен ако нивото на активността ви не е много високо. Капка от не повече от 2 килограма (1 кг) на седмица се счита за безопасна скорост на отслабване. Ако губите по-бързо от това, можете постепенно да добавяте порции от всяка група храни към плана си, докато постигнете ниво на калории, което води до безопасна скорост на загуба. Ако губите твърде бавно, можете да намалите до плана за 1800 калории. Както при всеки диетичен план, редовното упражнение е не само здравословен навик, но също така ви помага да изгаряте повече калории, за да постигнете целите си за тегло.

Преглед на плана за диета с 2200 калории

Този план изисква три хранения и три закуски всеки ден. Ето основната разбивка за диетичния план за 2200 калории:

Закуска: 2 протеин + 1 плод (+ зеленчуци по желание) + 1 нишесте/зърно
Лека закуска: 1 Протеинова закуска
Обяд: 2 протеина + 2 растителни + листни зеленчуци + 1 нишесте/зърно + 1 подобрител на вкуса + 1 плод
Лека закуска: 1 протеинова закуска + 1 плод или зеленчук
Вечеря: 2 протеина + 2 нишесте/зърно + 2 растителни + листни зеленчуци + 2 подобрителя на вкуса
Лека закуска: 1 Плодове

Ежедневни суми: 6 протеини, 3-4 плодове, 5-6 зеленчуци, 4 нишесте/зърно, 2 протеинови закуски, листни зеленчуци - без ограничение, 3 подобрители на вкуса

За да създам менюта за плана за 2200 калории, аз просто включвам различни храни въз основа на статията ми „Как да създам свой собствен пример за диета“, която предоставя всички подробности относно размера на порциите за всяка група храни. Можете да следвате този 3-дневен план или да разменяте храни навътре и навън в зависимост от това, което харесвате и какво е удобно за вас да приготвите. Красотата на тази система е, че е относително проста и ви позволява да персонализирате менютата си по ваш вкус. Моят план за хранене с 2200 калории изисква три хранения и закуски в средата на сутринта, средата на следобеда и след вечеря. Но имате известна гъвкавост да движите нещата, стига да не надвишавате общия брой порции от всяка група храни за деня. Някои хора, например, предпочитат да ядат по-голямо ястие на обяд, така че ще „откраднат“ нишесте/зърно, сервирано от вечерята и вместо това ще го получат на обяд. Също така, винаги можете да замените едно или две хранения за здравословна напитка Herbalife Formula 1 или бар Herbalife Express, ако сте в движение или не ви се готви от нулата. Протеиновите барове Herbalife също са добър начин да се уверите, че вашите закуски съдържат правилното ниво на протеин.

3-дневни менюта за 2200 калорична диета

ДЕН 1

  • 1 чаша (250 г) обезмаслена извара
  • 1 чаша (80g) ягоди
  • Поръсена с канела
  • 1 филия пълнозърнест тост, покрит с:
  • 3 унции (85 грама) нарязани пуешки гърди

    ½ чаша (125 г) обезмаслено ванилово кисело мляко

    Обяд Голяма салата, направена с:

  • Листни зеленчуци (маруля, спанак) - всяко количество
  • 2 чаши (160 г) нарязани смесени зеленчуци (моркови, чушки, домати)
  • 6 унции (170 г) пилешки гърди на скара
  • ½ чаша (150g) варен бял боб
  • 2 супени лъжици (30g) нискокалоричен дресинг за салата
  • 1 мандарина

  • 1 унция (30 г) соеви ядки
  • Пръчки от моркови и целина

  • 8 унции (200 г) сьомга на скара с лимон
  • 2 чаши (160 г) задушен зелен фасул с чесън
  • 1 чаша (300 г) варен кафяв ориз
  • голяма листна зелена салата - произволно количество
  • ¼ средно авокадо за салата
  • 2 супени лъжици (30 г) дресинг за намалена калория

    ДЕН 2

  • 1 цяло яйце + 4 белтъка, бъркани в незалепващ тиган със спрей за тиган
  • Покрит с доматена салса
  • 2 царевични тортили
  • 1 чаша (250 г) обезмаслена извара
  • 1 чаша (80 г) нарязан пъпеш

    ½ чаша (125 г) ванилово кисело мляко

    Обяд Запържени пилешки зеленчуци. Сотирайте заедно тофу, пиле и зеленчуци:

  • 5 унции (125 г) твърд тофу, нарязан на кубчета
  • 3 унции (85 г) пилешки гърди, нарязани на ивици
  • 2 чаши (80g) цветя броколи
  • Голям букет пресни листа спанак
  • 2 ч.ч. (10 ml) масло за пържене
  • Подправете със соев сос, чесън, черен пипер и джинджифил
  • ½ чаша (150g) кафяв ориз на пара
  • Средно манго

  • 4 супени лъжици (60g) приготвен хумус
  • 1 чаша (80g) бебешки моркови

  • 8 унции (200 г) скариди на скара
  • 1 чаша (300 г) варена киноа
  • 2 чаши (160 г) нарязани смесени зеленчуци (домати, чушки, моркови, краставица, лук)
  • 2 супени лъжици (30 г) намален калориен дресинг за винегрет
  • Поставете върху легло от листни зеленчуци

    ДЕН 3

  • 1 цяло яйце + 4 белтъка, бъркани в незалепващ тиган
  • ½ препечена пълнозърнеста английска кифла
  • 1 чаша (250 г) обикновено обезмаслено кисело мляко, покрито с:
  • 1 банан, нарязан
  • Поръсете с индийско орехче

    1 унция (30g) нискомаслено сирене моцарела

  • 8 унции (200 г) камбала на скара
  • 2 чаши (80 г) задушени аспержи с лимон
  • ½ чаша (150g) пълнозърнести тестени изделия
  • Салата от смесени листни зеленчуци - всяко количество
  • 2 супени лъжици (30g) дресинг за намалена калория
  • 1 чаша (80g) плодове

  • ½ чаша (125 г) обезмаслена извара
  • 1 чаша (80 g) нарязани смесени сурови зеленчуци
  • подправете със сол, черен пипер, сух копър или лук

  • 6 унции (170 г) постна пържола на скара
  • 2 чаши (160 г) печено брюкселско зеле (наполовина, хвърляне със зехтин, печено при 400 F/205 C за 20 минути)
  • 2 ч.ч. (10 ml) зехтин (за брюкселско зеле)
  • Задушено кейл, спанак или швейцарска манголд с оцет
  • 1 малък сладък картоф, поръсен с джинджифил

    1 чаша (80 g) пресен ананас на кубчета

    Надявам се, че можете да накарате този калориен план да работи за вас. Понякога виждането колко точно трябва да ядете всеки ден може да ви помогне да започнете нов подход към здравословното хранене. Важно е да консумирате правилните нива на хранителни вещества от правилните групи храни всеки ден и се надявам този диетичен план да ви помогне да видите как те могат лесно да бъдат разпределени през деня.