Те са пълни с мощни антиоксиданти, за да защитят вашето здраве.

храни

Въпреки че има много фактори - като околната среда, семейната история и възрастта -, които могат да повлияят на това колко дълго живеете, не липсват изследвания, които да подкрепят много силната връзка между диетата и дълголетието.

„Плодовете и зеленчуците съдържат съединения, които намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, някои видове рак, хронични респираторни заболявания, диабет и затлъстяване, което е една от причините здравните експерти непрекъснато да се опитват да насърчават хората да ядат повече от тях“, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, автор на Хранене в цвят.

Но плодовете и зеленчуците не са единствените храни, с които трябва да подхранвате тялото си, за да играете най-добрата си защита срещу болести. Ето списък с пране на най-питателните храни, които да добавите към вашата диета, за да подобрите дълголетието си и да защитите здравето си.

Фасулът, грахът, лещата, фъстъците и нахутът са отлични източници на фибри и растителни протеини за стабилизиране на кръвната захар и задържане на апетита. Те също така помагат за подхранването на здравословен микробиом.

„Здравият чревен микробиом е известен с това, че помага за регулиране на възпалението, понижаване на липидите в кръвта (холестерола) и регулиране на имунната функция“, обяснява Сузана Диксън, RD, диетолог от Центъра за мезотелиом в Азбест.com. Тя препоръчва да включвате поне пет порции бобови растения във вашата диета седмично.

Докато яйцата имат високо съдържание на холестерол, изследванията показват, че това не влияе на общия кръвен холестерол по същия начин, както наситените мазнини. Всъщност един мета-анализ публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установява, че хората с висок прием на яйцеклетки (около седем седмично), имат 12% намален риск от инсулт в сравнение с тези, които имат нисък прием на яйца (по-малко от две седмично).

Зелените листни зеленчуци, като спанак, зеле и швейцарска манголд, са пълни с фолиева киселина, която е жизненоважна за растежа на клетките и образуването на червени кръвни клетки. Те също така връщат каротините (пигменти, които действат като антиоксиданти), които помагат за поддържане на здрави зрение, кости, зъби и кожа.

„Фолиевата киселина от естествени хранителни източници помага да се предпази мозъчната функция с напредването на възрастта“, казва Диксън. От друга страна, „каротините довеждат тласък на антиоксиданти, които предпазват от разпадане на ДНК или разграждане на клетки“, добавя тя. „Тази вреда може да се натрупва с течение на времето, допринасяйки за рак и сърдечни заболявания.“

Просто не забравяйте да се придържате към цели храни, за да си напълните фолиева киселина, вместо добавки. Приемът на добавки с фолиева киселина може да увеличи риска от някои видове рак, особено рак на дебелото черво, казва Диксън.

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и репички подпомагат естествените процеси на детоксикация на организма. „Ние имаме„ детоксикационни “ензими или химически системи в нашите клетки (особено в черния дроб) и активността на тези ензими се засилва от наличието на специфични вещества, открити само в кръстоцветните зеленчуци,“ казва Диксън.

Кръстоцветните зеленчуци са особено полезни за жените, тъй като спомагат за поддържане на нивата на естроген здрави и предотвратяват свързаните с хормони ракови заболявания като гърдата, яйчниците, ендометриума (матката). Диксън предлага да се вмъквате в ястията си поне пет порции кръстоцветни зеленчуци всяка седмица.

Екстра върджин зехтинът (EVOO) е кулинарен продукт по повече причини, отколкото е просто вкусен. Доказано е, че помага за намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане и подобряване на инсулиновата чувствителност, казва Диксън.

„Екстра върджин зехтинът има отличен опит в изследванията, доказващи ползите за сърдечно-съдовата система, което е особено важно да се отбележи в наши дни, като се има предвид факта, че сърдечните заболявания са убиец номер едно в САЩ“, казва Диксън.

Направете домашен дресинг за салата с EVOO, налейте малко върху зеленчуци, преди да ги изпечете, за да станат хубави и свежи, и го добавете за масло в рецепти за намаляване на наситените мазнини.

Направете тлъста риба, като дива сьомга, херинга, скумрия и сардини, част от вашата седмична диета. „Стотици проучвания подкрепят използването на малки мазни риби за здравето на мозъка, тъй като те съдържат омега-3 мастни киселини и DHA (докозахексаенова киселина), които хранят мозъка и предотвратяват загуба на памет и депресия“, казва Сюзън Шенк, LAc, MOTM, автор на Факторът на живата храна.

Окинавците са известни с това, че живеят дълго, здравословно и имат една от най-големите популации на столетници (хора, които живеят до 100) в света. Една тайна за дълголетието им? Сладки картофи, които са заредени с витамин А, калий и фибри.

„Окинавците ядат по-малко ориз и повече сладки картофи от типичните японски и тази ключова разлика в диетите на тези две групи се смята, че играе роля в това защо окинавците надживяват дори други японци“, казва Диксън.

Диксън препоръчва да се ядат най-малко три до пет порции седмично, в идеалния случай вместо други нишестени храни като ориз, хляб и студени зърнени храни.

Диета, богата на ферментирали храни, доставя добри бактерии за поддържане на здрави черва. Това е особено важно с напредването на възрастта, когато нашият микробиом има тенденция да губи разнообразие и разнообразие от бактерии.

„По-разнообразният микробиом е свързан с ефектите срещу затлъстяването и изглежда предпазва от инфекции и автоимунни заболявания - това е един от механизмите, за които се смята, че допринасят за влошаване на здравето с възрастта“, казва Диксън.

Заредете с кефир, кисело зеле, кимчи, комбуча и други пробиотични храни, за да поддържате храносмилането под контрол. В идеалния случай искате да имате поне една порция ферментирали храни дневно.

Лукът, чесънът, лукът лук, праз и шалот придават не само ароматен тласък на вашите ястия. Тези цъфтящи растения съдържат съединение, известно като органо сяра, което подпомага процеса на детоксикация на организма. Едно проучване публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че диетата с лук и чесън може да помогне за намаляване на риска от заболяване. Добавете смлян чесън и лук към вашите пържени картофи, салати и супи, за да се възползвате от предимствата им за борба с болестите.

Добра новина: Не е нужно да се отказвате от навика си за кафе. Наслаждаването на чаша Джо в умерени количества всъщност е полезно за вашето здраве. Всъщност много изследвания свързват консумацията на кафе с намален риск от рак, сърдечно-съдови заболявания, деменция, чернодробни заболявания и дори диабет. Dixon препоръчва да добавяте не повече от пръскане мляко или сметана и не повече от чаена лъжичка захар към ежедневното си приготвяне.

Чаят от всякакъв вид - зелен, черен, бял - отдавна е приветстван заради своите ползи за здравето, благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни съединения.

„Консумацията на черен чай е свързана с подобрена костна плътност при възрастни жени в многобройни проучвания, а зеленият чай намалява риска от рак на гърдата и други видове рак“, казва Диксън. Най-добрият начин да оцените ползите за здравето от пиенето на чай, без да прекалявате с кофеина, е да имате не повече от две до три чаши дневно.

Има добра причина гръцкото кисело мляко да прави здравословна закуска. Той е пълен с протеини и е с ниско съдържание на въглехидрати и захар. Всъщност един 170-грамов контейнер с обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа огромен 17 грама протеин - близо 40 процента от препоръчителната дневна доза за жени и около 30 процента за мъже. Deborah Malkoff-Cohen, RD, основател и собственик на Градско детско хранене препоръчва сдвояване на гръцко кисело мляко с мюсли и пресни плодове като закуска. Можете също така да го замените с майонеза в кремообразни спадове и заквасена сметана в картофено пюре, супи или сосове.

Семената от чиа може да са малки, но ползите от тях са голям удар. Съдържа повече протеин - огромен 15 грама на порция от една унция - от всяко друго семе. Освен това е богат на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, за които също е доказано, че спомагат за поддържането на здравето на мозъка, намаляват мазнините в корема и подобряват здравето на кожата. Тъй като те са основно без вкус, те са супер лесни за добавяне към всяко ястие, било то смутита, сокове или кисело мляко.

Плодовете с тъмен оттенък, като сливи и сини сливи, са пълни с мощни антиоксиданти, които работят за борба с увреждането на свободните радикали в тялото.

„Свободните радикали в околната среда могат да причинят увреждане на нашите клетки, да променят външния им вид или функция и дори да доведат до рак“, предупреждава д-р Роджър Е. Адамс, личен треньор и собственик на изядете се. „Защитният ефект на антиоксидантите може да попречи на клетките в тялото да се разграждат толкова бързо и да се поддават на вредните ефекти на стареенето.“ Нарежете няколко сливи и сини сливи и ги хвърлете в салата или смути за намек за естествена сладост.

Този кремообразен, зелен плод е зареден с витамини и минерали, включително витамини С, К, В, Е и А, както и с фибри и здравословни мазнини. Също така съдържа голямо количество калий - дори повече от банан. "Калият помага за понижаване на кръвното налягане, като балансира негативните ефекти на солта в диетата; колкото повече калий ядете, толкова повече натрий губите с урината", казва Малкоф-Коен.

Малините, ягодите, къпините и боровинките съдържат антиоксиданти, наречени полифеноли, за които е установено, че намаляват възпалението в тялото. Dixon препоръчва да се стремите да имате три до пет порции плодове всяка седмица. „Замразеното е толкова добро, колкото прясното и по-бюджетно за много хора“, казва тя.

Класифицирани като ядки, конопените семена са богати на хранителни вещества, особено на здравословни мазнини, които тялото ни не може да метаболизира вътрешно.

„Конопените сърца ни снабдяват с две основни мастни киселини: линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3)“, казва Малкоф-Коен. „Двадесет и пет процента от калориите им идват от протеини (за сравнение чиа и ленените семена са само 16 до 18 процента протеин). Можете да ги покриете с овесени ядки, парфета с кисело мляко и дори салати.

Любители на шоколада, радвайте се! Тъмният шоколад, приготвен от 70 или повече процента какао, е по-ниско съдържание на захар от млечния шоколад. Тъмният шоколад също е добър източник на магнезий, който поддържа здрава имунна система и желязо.

Когато се консумира умерено (около една до две супени лъжици на ден), кокосовото масло може да бъде полезно за сърцето ви. Наситените мазнини в кокосовото масло се различават от тези в животинските източници и е доказано, че имат някои ползи за здравето. Кокосовото масло също е отличен източник на витамин Е, така че прави отличен естествен овлажнител.

Доказано е, че тази златна подправка осигурява безброй ползи за здравето, включително предотвратяване на сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и рак, както и предпазване от депресия и артрит. Куркуминът - активната съставка в куркумата - е това, което дава на тази супер-подправка нейните сили за борба с възпалението. Добавете куркума към всичко - от яйца и ориз до супи и смутита за допълнителен хранителен удар.

Що се отнася до пълнозърнести храни, то не става много по-здравословно от овеса, който е свързан с понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола. „Ако можем да предотвратим тези скокове в кръвната глюкоза в дългосрочен план, това е много по-добре за сърцата ни“, казва Ларгеман-Рот. „Една купа овесени ядки всеки ден е чудесен начин да се възползвате от това, но аз също обичам да добавям овес към кифли и палачинки.“