Подхождате разумно и безопасно към отслабване

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

примерни

Sverre Haugland/Cultura/Getty Images

Намаляването на калориите е един от начините, по които хората обикновено отслабват. Това би включвало подрязване до една четвърт от дневните ви калории, като същевременно отговаряте на препоръчаните ежедневни хранителни нужди. Макар че самата мисъл за това може да ви изненада, има стратегии, които да ви помогнат да постигнете тези цели, без да се чувствате лишени или рискувате да не се храните.

Задайте цели за отслабване

Когато намалявате калориите, за да отслабнете, искате да сте сигурни, че все още получавате достатъчно енергия (калории) всеки ден, а също така получавате важни макронутриенти и микроелементи, за да поддържате тялото си здраво и здраво по време на пътуването за отслабване.

Калорийни цели

Като правило, ако се опитвате да отслабнете, вземете броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло и извадете 500 от тези калории, за да загубите един килограм на седмица. Това е така, защото един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории.

Имайте предвид обаче, че преброяването на калории не е точна наука. Намаляването на 500 калории на ден не е гаранция за отслабване. Има много фактори, които играят роля в приема на калории и загуба на тегло. Използвайте намаление от 500 калории на ден като отправна точка и направете корекции, ако е необходимо.

За заседнала до умерено активна жена са необходими приблизително 2000 калории всеки ден, за да се поддържа текущото тегло, докато заседналият до умерено активен мъж ще се нуждае от около 2400 на ден.

Това би означавало да намалите дневната си консумация до 1500 калории на ден, ако сте жена и до около 1900 калории на ден, ако сте мъж. И в двата случая това не би оставило много място за допълнителни закуски, добавки или лакомства, така че планирането е от ключово значение.

Не забравяйте, че целта ви за калории може да варира в зависимост от вашето тегло и дори чиста мускулна маса. Те (1500 и 1900) не са адекватни или подходящи за всички. За да получите персонализирана оценка на целта си за калории за отслабване, можете да използвате калкулатор, който взема предвид вашата възраст, пол, размер на тялото, ниво на активност и цели, за да определите дневна калорийна цел.

Хранителни цели

Тъй като няма да приемате толкова много калории, трябва да бъдете изключително внимателни към избраните от вас храни. Голяма част от фокуса ще бъде поставен върху яденето на хранителни продукти с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на фибри и протеини. Те включват плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, обезмаслени млечни продукти и постни източници на месо и немесни протеини.

За да отслабнете безопасно, вижте таблицата за диетичен референтен прием (DRI) в Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020. Той очертава количеството хранителни вещества, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате добро здраве.

Ще видите хранителни вещества, изброени на етикета „Хранителни факти“ върху пакетираните храни, които купувате. Етикетът ви казва колко от всяко хранително вещество се осигурява от тази храна. За 1500-калорична диета дневният ви DRI ще бъде:

  • Общо мазнини: 33 до 58 грама
  • Наситените мазнини: Не повече от 15 грама
  • Холестерол: Не повече от 200 до 300 грама
  • Натрий: 2300 милиграма
  • Общ брой на въглехидратите: 130 грама
  • Фибри: 28 до 33,6 грама
  • Захар: Не повече от 20 до 36 грама
  • Общ протеин: 46 до 56 грама

Примерни 1500-калорични менюта

Въз основа на хранителните параметри менюто ви може да варира леко в зависимост от това дали ограничавате захарта или не. За тази цел ето как биха могли да изглеждат вашите планове за меню.

Примерно меню 1

Ще консумирате постни протеини и фибри, за да ви помогнат да се чувствате сити и доволни през целия ден. Също така ще консумирате плодове като сладко лакомство и други богати на хранителни вещества храни за разнообразие.

Закуска

  • Една чаша обикновено кафе или чай
  • Едно твърдо сварено яйце
  • Един портокал
  • Една филия пълнозърнест тост с една супена лъжица бадемово масло

Обяд

  • Една чаша обезмаслено мляко като напитка
  • Половин чаша нарязани моркови
  • Две филийки пълнозърнест хляб, две унции нарязано печено говеждо месо, една филия швейцарско сирене и една супена лъжица горчица

Вечеря

  • Една чаша варени броколи с лимонов сок
  • Половин чаша варен черен боб
  • Една малка чаша бяло вино
  • Едно филе от пилешки гърди от три унции с две супени лъжици салса
  • Едно пълнозърнесто руло за вечеря с една чаена лъжичка масло

Закуски

  • Една чаша подсладен сок от грейпфрут
  • Половин чаша боровинки
  • Една трета чаша едамаме
  • Няколко чаши вода
  • Десет половинки пекан
  • Три четвърти чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед

Информация за храненето

  • Общо калории: 1 498
  • Общо мазнини: 20,5 процента (35 грама)
  • Наситени мазнини: 6 грама
  • Холестерол: 295 mg
  • Натрий: 1934 милиграма
  • Общо въглехидрати: 51,7% (201 грама)
  • Фибри: 32 грама
  • Захар: 87 грама
  • Общ протеин: 23 процента (89 грама)

Примерно меню 2

Това меню е предназначено за хора, които трябва да следят приема на захар, включително хора с диабет и преддиабет. Вместо захар се използват нехранителни подсладители.

Закуска

  • Една чаша варени овесени ядки с половин унция орехи
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Една половина грейпфрут
  • Един или два пакета подсладител сукралоза или стевия

Обяд

  • Салата с една чаша спанак, една унция фета, половин чаша чери домати и две супени лъжици балсамов оцет (без масло)
  • Една сода за диета
  • Три унции печена сьомга (без масло)

Вечеря

  • Една чаша варен кафяв ориз
  • Едно малко 100-процентно пълнозърнесто руло за вечеря
  • Шест унции белени скариди с една малка кубчета зелен пипер, задушени в една супена лъжица зехтин и чесън
  • Поливайте с резен лимон или лайм

Закуски

  • Една ябълка
  • Една чаша ягоди
  • Една порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, без захар, с плодов аромат
  • Няколко чаши вода с резенчета лимон или лайм
  • Две чаши пуканки с въздух (без масло)
  • Две трети чаша сурови бебешки моркови с една унция потапяне без мазнини

Информация за храненето

  • Общо калории: 1 496
  • Общо мазнини: 22,4% (37 грама)
  • Наситени мазнини: 11 грама
  • Холестерол: 428 милиграма
  • Натрий: 1,496 mg
  • Общо въглехидрати: 51,3% (193 грама)
  • Фибри: 25 грама
  • Захар: 49 грама
  • Общ протеин: 26,4% (99 грама)

Можете да сравните този план от менюто с този на 1700 калории диета.

Дума от Verywell

Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че тя е подходяща за Вашата възраст, тегло, здравословно състояние и фитнес. Не трябва да консумирате по-малко от 1200 калории на ден за жена или 1700 калории за мъж без медицинско ръководство. Ако имате проблеми с отслабването, вземете препоръка към регистриран диетолог, за да получите персонализиран хранителен план.