управлявате

Лесно е да получите необходимите грижи.

Вижте доставчик на Premier Physician Network близо до вас.

Много жени изпитват спазми, умора и промени в настроението, които идват с предменструален синдром (ПМС), особено през репродуктивните години. Вие ли сте от тях?

Въпреки че може да изпитвате глад - като шоколад - по време на менструалния си цикъл, текущите изследвания установяват, че има определени храни, които могат едновременно да намалят и влошат симптомите на ПМС.

Изберете диета с богати на фибри храни, богати на калций и се занимавайте с физическа активност (разходка, колело или джогинг) през повечето дни.

Какво причинява ПМС?

Въпреки че оплакванията на жените, страдащи от ПМС, се различават по своята интензивност, те могат да включват:

  • Подуване на корема
  • Нежни гърди
  • Главоболие
  • Коремна болка или спазми
  • Качване на тегло
  • Подуване в глезените, краката и ръцете
  • Тревожност и депресия

Флуктуиращите хормони често са причина за тези симптоми. Например, ниските нива на серотонин могат да повлияят на настроението ви, причинявайки депресия.

Вашата диета и хранене също играят роля в управлението на ПМС.

  • Солта може да причини подуване на корема.
  • Алкохолът и кофеинът могат да нарушат съня.
  • Захарта осигурява кратки изблици на енергия, оставяйки да се чувствате уморени.
  • Кофеинът може да причини чувствителност на гърдите.
  • Алкохолът може да предизвика чувство на депресия.

Като правите промени в ежедневния си план за хранене и упражнения, можете да предотвратите или намалите някои симптоми на ПМС. Изберете диета с богати на фибри храни, богати на калций и се занимавайте с физическа активност (разходка, колело или джогинг) през повечето дни. Предприемането на тези стъпки може да създаде здравословни хранителни навици, които ще донесат ползи през целия ви живот.

Полезни витамини и минерали

Специфични витамини и минерали могат да намалят риска от развитие на ПМС и да лекуват симптомите, когато се появят.

Калцият и витамин D работят заедно за лечение на ПМС и може също да го предотвратят. Калцият облекчава промени в настроението, главоболие и подуване на корема. Витамин D помага на тялото да усвоява калция.

Магнезият и витамин В6, когато се приемат заедно, значително намаляват симптомите на ПМС при жените и се препоръчват като лечение, казва изследване, споделено от Националните здравни институти.

Магнезият регулира нивата на серотонин, което може да повлияе на настроението ви. Известно е също така, че намалява подуването на корема и чувствителността на гърдите. Витамин В6 помага на тялото да използва серотонин, който може да облекчи депресията.

Хранете се правилно за облекчение

Интелигентният избор на храна през целия месец и по време на разгара на вашите симптоми на ПМС може да осигури облекчение. Тези стратегии могат да помогнат:

  • Яжте по-малко сол, за да намалите подуването и натрупването на течности.
  • Намалете кофеина и алкохола.
  • Ограничете храни с високо съдържание на твърди мазнини и добавени захари.

Също така е важно да пиете много вода и да ядете много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, които добавят фибри и хранителни вещества към вашата диета. Много от тези витамини и храни също са известни с това, че намаляват симптомите на менопаузата.

Опитайте да добавите тези храни към менюто си:

  • Боб: Богат на магнезий, бобът може да намали задържането на вода и подуването. Опитайте леща, боб натопете или ги добавете към супата.
  • Нискомаслени млечни продукти: За калций и витамин D опитайте мляко, сирене и гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
  • Яйца: Твърдо сварени, бъркани или пържени, яйцата са пълни с витамини D, B6 и E. Витамин Е намалява главоболието и чувствителността на гърдите.
  • Ядки: Бадемите, фъстъците и лешниците съдържат много витамин Е.
  • Зелени листни зеленчуци: Те са богати на фибри и витамин Е.
  • Пиле, риба, картофи и моркови: Тези храни са с високо съдържание на витамин В6.
  • Чай от лайка: Тази успокояваща билка намалява спазмите и може да успокои раздразнителността.

Ако симптомите продължават след извършването на тези диетични промени, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за други стратегии, които могат да помогнат за контрол и управление на Вашия ПМС.

Лесно е да получите необходимите грижи.

Вижте доставчик на Premier Physician Network близо до вас.