Ето как може да изглежда диетата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол
Елън Слоткин е регистриран диетолог, специализиран в здравословното хранене на сърцето, управлението на теглото и храненето при бременност.
Ричард Н. Фогорос, доктор по медицина, е пенсиониран професор по медицина и сертифициран по вътрешни болести, клинична кардиология и клинична електрофизиология.
Търсите ли да отрежете няколко излишни килограма, да загубите малко телесни мазнини, да намалите холестерола си или и трите? Няма пряк път за постигане на която и да е от тези цели - няма магически хапчета за поп или екстремни тренировки, за да се изпотите. Има обаче някои много прости промени в начина на живот, които можете да направите, за да достигнете по-здравословно тегло.
Едно от тях е, разбира се, намаляването на калориите във вашата ежедневна диета и намаляването на количеството нездравословни мазнини и храни, повишаващи холестерола, които ядете. Не звучи забавно или лесно, нали? Отнасяйте се към нея като към игра и може да откриете, че се наслаждавате на предизвикателството да измислите менюта, които са толкова вкусни, колкото и здравословни.
Преди да направите някакви промени, разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да загубите не повече от 1 до 2 килограма седмично. Ако се опитате да излеете твърде много наведнъж, тялото ви може да добие представа, че гладувате и ще забави метаболизма ви, за да спести енергия или дори да черпи от вашата постна тъкан за енергия, вместо да се насочи към мазнините, които сте целяща заличаването. Очевидно това ще бъде контрапродуктивно.
Вашият идеален брой калории ще се основава на фактори като вашата възраст, ръст, текущо тегло и колко сте активни. Колкото повече се движите, толкова повече трябва да можете да ядете например. В крайна сметка обаче Вашият лекар или диетолог ще бъде най-добрият Ви ориентир. Преди да започнете да променяте хранителните си навици, помислете за консултация с един от тези експерти, особено ако имате някакви хронични заболявания, които биха могли да окажат влияние върху вашето здраве.
Примерен план за хранене с ниско съдържание на холестерол 1200 калории
Да предположим, че вие и вашият лекар или диетолог определяте, че можете безопасно и ефективно да отслабнете, като ядете около 1200 калории на ден. Ето пример за това как може да изглежда:
Закуска
- 1 (8-унция) чаша кафе. Ако харесвате мляко в кафето си, напръскайте обезмаслено с около 2 унции (четвърт чаша) обезмаслено
- 1 смути с праскови: Смесете шепа праскови с шепа малини, половин чаша нискомаслено ванилово кисело мляко и нискомаслено мляко
- 2 филийки пълнозърнест хляб (уверете се, че първата изброена съставка е 100% пълнозърнесто брашно)
- 2 чаени лъжички масло
Лека закуска
- 8 унции обезмаслено кисело мляко с 2 чаени лъжички мед
Обяд
- 1 порция доматена супа
- 1 порция лека пилешка салата Цезар
- 1 (8-унция) чаша селтер с обилно изстискване на лимон или лайм (ако желаете)
Лека закуска
Вечеря
- Една порция пилешки гърди на скара
- Половин чаша варена киноа
- 5 стръка аспержи, на скара или печени с 1 чаена лъжичка зехтин
- 2 ягоди, потопени в тъмен шоколад
- 1 (8-унция) чаша студен чай
- По желание напитка: 1 чаша (5 унции) червено вино
Информация за храненето
1200 калории, 230 калории от мазнини, 25,8 g мазнини (8,1 g наситени мазнини), 108 mg холестерол, 1445 mg натрий, 197 g въглехидрати, 25,2 g фибри, 78 g протеин. Чаша вино ще добави 127 калории и 5,5 g въглехидрати.