Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Планирането на дневно меню не е трудно, стига всяко хранене и закуска да съдържа малко протеини, фибри, сложни въглехидрати и малко мазнини. Ето какво трябва да знаете за всяко хранене:

  • Закуската ще ви помогне да започнете деня си с много енергия. Не разваляйте закуската си с високомаслени и калорични храни. Изберете малко протеин и фибри за закуска; закуската също е подходящо време за ядене на пресни плодове.
  • Закуска в средата на сутринта е напълно незадължителна. Ако ядете по-голяма закуска, може да не се чувствате гладни до обяд. Ако обаче се чувствате малко гладни, а обядът е все още на два или три часа, лека лека закуска в средата на сутринта ще ви подтикне, без да добавяте много калории.
  • Обядът често е нещо, което ядете на работа или в училище, така че е чудесно време да си съберете сандвич или остатъци, които можете да загреете и хапнете. Или, ако купувате обяда си, изберете здравословна бистра супа или прясна зеленчукова салата.
  • Средно следобедна закуска също не е задължителна. Поддържайте го с ниско съдържание на калории и яжте достатъчно, за да не се чувствате гладни, защото вечерята е само на няколко часа път.
  • Вечерята е време, когато е лесно да се яде прекалено, особено ако не сте яли много през деня, така че внимавайте за размера на порциите си. Мислено разделете чинията си на четири четвърти. Една четвърт е за вашия източник на месо или протеин, една четвърт е за нишесте, а последните две четвърти са за зелени и цветни зеленчуци или зелена салата.
  • Сложна богата на въглехидрати вечерна закуска може да ви помогне да заспите. Избягвайте тежки, мазни храни или храни с високо съдържание на рафинирани захари.

здравословно

Седмица на здравословни планове за хранене

Изучаването на няколко примера може да улесни цялото това планиране на храненето, така че тук си струва цяла седмица. Не е нужно да следвате дните по ред; можете да изберете всеки план за хранене, да го пропуснете или да повторите, както искате.

Планът за хранене тази седмица е предназначен за човек, който се нуждае от около 2100 до 2200 калории на ден и няма никакви диетични ограничения. Вашата дневна калорична цел може да варира. Научете какво е по-долу, след което направете промени в плана, за да отговарят на вашите специфични нужди.

Всеки ден включва три хранения и три закуски и има здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Ще получите също много фибри от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Всеки план включва три хранения и три закуски, за да се чувствате доволни през целия ден. Някои дни дори включват чаша бира или вино.

Чувствайте се свободни да добавяте повече вода, кафе или билков чай ​​към всеки ден, но имайте предвид, че добавянето на сметана или захар също добавя калории. Добре е да замените подобни елементи от менюто, но имайте предвид методите за готвене.

Заместването на пържола с филе с пиле на скара е добре например, но замяната с пържена пържола няма да работи, тъй като панирането променя броя на мазнините, въглехидратите и натрия - и калориите. И накрая, можете да коригирате приема на калории, като премахнете закуски, ако искате да отслабнете или ядете по-големи закуски, ако искате да наддадете.

Ден 1

Днешният план за хранене съдържа около 2250 калории, като 55% от тези калории идват от въглехидрати, 20% от мазнини и 25% от протеини. Освен това има около 34 грама фибри.

Закуска

  • Един грейпфрут
  • Две поширани яйца (или пържени в незалепващ тиган)
  • Две филийки пълнозърнести препечени филийки с по една мазнина
  • Една чаша нискомаслено мляко
  • Една чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: Приблизително 555 калории с 27 грама протеин, 63 грама въглехидрати и 23 грама мазнини)

Лека закуска

  • Един банан
  • Една чаша обикновено кисело мляко с две супени лъжици мед
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 360 калории, 14 грама протеин, 78 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

Обяд

  • Пилешки гърди (порция от 6 унции), печени или печени (не панирани или пържени)
  • Голяма градинска салата с домат и лук с една чаша крутони, покрита с една супена лъжица масло и оцет (или дресинг за салата)
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 425 калории, 44 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 9 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша моркови филийки
  • Три супени лъжици хумус
  • Половин парче пита хляб
  • Чаша вода или билков чай

(Макронутриенти: 157 калории, 6 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

Вечеря

  • Една чаша броколи на пара
  • Една чаша кафяв ориз
  • Камбала (порция от четири унции)
  • Малка градинска салата с една чаша спаначени листа, домат и лук, покрити с две супени лъжици олио и оцет или дресинг за салата
  • Една чаша бяло вино (редовно или без алкохол)
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 646 калории, 42 грама протеин, 77 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша боровинки
  • Две супени лъжици бита сметана (истинските неща - разбийте сами или си купете в кутия)
  • Чаша вода

(Макронутриенти: Приблизително 100 калории, 1 грам протеин, 22 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

Ден 2

Ако ядете цялото това меню, получавате около 2150 калории, като 51% от тези калории идват от въглехидрати, 21% от мазнини и 28% от протеини. Планът за хранене също съдържа 30 грама фибри.

Закуска

  • Един пълнозърнест английски кифла с две супени лъжици фъстъчено масло
  • Един портокал
  • Голяма чаша (12 унции) обезмаслено мляко
  • Една чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 521 калории с 27 грама протеин, 69 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

Лека закуска

  • Две бисквити с овесени ядки със стафиди
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 130 калории, 2 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

Обяд

  • Пуешки сандвич (шест унции пуешко месо, големи парчета домат, зелена салата и горчица върху две филийки пълнозърнест хляб
  • Една чаша зеленчукова супа с ниско съдържание на натрий
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 437 калории, 59 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша (около 30) грозде
  • Чаша вода или билков чай

(Макронутриенти: 60 калории, 0,6 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

Вечеря

  • Пържола от пет унции
  • Една чаша картофено пюре
  • Една чаша варен спанак
  • Една чаша зелен фасул
  • Една чаша бира (обикновена, олекотена или безалкохолна)
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 671 калории, 44 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 18 грама мазнини)

Лека закуска

  • Две филийки пълнозърнест хляб с две супени лъжици сладко (всякакъв вид плодове)
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Чаша вода

(Макронутриенти: Приблизително 337 калории, 14 грама протеин, 66 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

Ден 3

Днешното хранене има около 2260 калории, като 55% от тези калории идват от въглехидрати, 20% от мазнини и 25% от протеини. Освен това има 50 грама фибри.

Закуска

  • Един среден кифла с трици
  • Една порция колбас от пуешка закуска
  • Един портокал
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Една чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 543 калории с 26 грама протеин, 84 грама въглехидрати и 15 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една прясна круша
  • Една чаша ароматизирано соево мляко
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 171 калории, 6 грама протеин, 34 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

Обяд

  • Пилешка супа с юфка с ниско съдържание на натрий с шест солени крекери
  • Една средна ябълка
  • Вода

(Макронутриенти: 329 калории, 8 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 17 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една ябълка
  • Едно парче швейцарско сирене
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 151 калории, 5 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

Вечеря

  • Сервиране на пуешко месо от 8 унции
  • Една чаша печен боб
  • Една чаша варени моркови
  • Една чаша варено зеле
  • Една чаша вино

(Макронутриенти: 784 калории, 84 грама протеин, 76 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша замразено кисело мляко
  • Една чаша пресни малини

(Макронутриенти: Приблизително 285 калории, 7 грама протеин, 52 грама въглехидрати, 7 грама мазнини)

Ден 4

До края на днешния ден ще консумирате около 2230 калории, като 54% ​​от тези калории идват от въглехидрати, 24% от мазнини и 22% от протеини. Ще получите и около 27 грама фибри.

Закуска

  • Една чаша пълнозърнести люспи с една чаша обезмаслено мляко и една чаена лъжичка захар
  • Един банан
  • Една филия пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло
  • Една чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 557 калории с 18 грама протеин, 102 грама въглехидрати и 12 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша грозде и една мандарина
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 106 калории, 1 грам протеин, 27 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

Обяд

  • Опаковка от риба тон с една тортила от пшенично брашно, една половина консервирана риба тон (отцедена), една супена лъжица майонеза, маруля и нарязан домат
  • Едно нарязано авокадо
  • Една чаша обезмаслено мляко

(Макронутриенти: 419 калории, 27 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша извара (1% мазнина)
  • Една прясна филия ананас
  • Четири крекера Греъм
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 323 калории, 29 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

Вечеря

  • Една порция лазаня
  • Малка градинска салата с домати и лук, покрита с една супена лъжица дресинг за салата
  • Една чаша обезмаслено мляко

(Макронутриенти: 585 калории, 34 грама протеин, 61 грама въглехидрати, 23 грама мазнини)

Лека закуска

(Макронутриенти: Приблизително 158 калории, 9 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

Ден 5

Този вкусен план за хранене включва три хранения и три закуски и има приблизително 2250 калории, като 53% от тези калории идват от въглехидрати, 25% от мазнини и 21% от протеини. И много фибри - над 40 грама.

Закуска

  • Едно парче френски тост с една супена лъжица кленов сироп
  • Едно бъркано или поширано яйце
  • Една порция пуешки бекон
  • Една чаша портокалов сок
  • Една чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 449 калории с 16 грама протеин, 57 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша нарязани моркови
  • Една чаша карфиол парчета
  • Две супени лъжици дресинг в ранчо
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 223 калории, 4 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 16 грама мазнини)

Обяд

  • Вегетариански бургер върху пълнозърнест кок
  • Една чаша северен (или друг сух) боб
  • Една чаша обезмаслено мляко

(Макронутриенти: 542 калории, 38 грама протеин, 85 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една ябълка
  • Една пита с две супени лъжици хумус
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 202 калории, 5 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

Вечеря

  • Едно филе от пъстърва
  • Една чаша зелен фасул
  • Една чаша кафяв ориз
  • Една малка градинска салата с две супени лъжици дресинг за салата
  • Една чаша бира
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 634 калории, 27 грама протеин, 78 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша извара
  • Една прясна праскова

(Макронутриенти: Приблизително 201 калории, 29 грама протеин, 16 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

Ден 6

Днешните ястия и закуски имат около 2200 калории, като 55% от тези калории идват от въглехидрати, 19% от мазнини и 26% от протеини. Ще получите и около 31 грама фибри.

Закуска

  • Една чаша царевични люспи с две чаени лъжички захар и една чаша обезмаслено мляко
  • Един банан
  • Едно твърдо сварено яйце
  • Една чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 401 калории с 18 грама протеин, 72 грама въглехидрати и 6 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед, половин чаша боровинки и една супена лъжица бадеми
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 302 калории, 15 грама протеин, 46 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

Обяд

  • Една чаша пълнозърнести макарони с половин чаша сос от червена паста
  • Средна градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 413 калории, 11 грама протеин, 67 грама въглехидрати, 12 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша и половина извара
  • Една прясна праскова
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 303 калории, 43 грама протеин, 23 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

Вечеря

  • Сервиране на свинско филе от четири и половина унция
  • Малка градинска салата с домати и лук, покрита с две супени лъжици олио и оцет (или дресинг за салата)
  • Един малък печен сладък картоф
  • Една чаша аспержи
  • Една чаша вино (редовно или дискохолизирано)
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 500 калории, 46 грама протеин, 35 грама въглехидрати, 10 грама мазнини)

Лека закуска

  • Пет крекера Греъм
  • Една чаша обезмаслено мляко
  • Една чаша ягоди

(Макронутриенти: Приблизително 279 калории, 10 грама протеин, 50 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

Ден 7

Днешното меню съдържа около 2200 калории, като 54% ​​от тези калории идват от въглехидрати, 22% от мазнини и 24% от протеини. Има и 46 грама фибри.

Закуска

  • Една чаша варени овесени ядки с половин чаша боровинки, половин чаша обезмаслено мляко и една супена лъжица бадемови стърготини
  • Две филийки пуешки бекон
  • Една чаша обезмаслено мляко за пиене
  • Една чаша черно кафе или билков чай

(Макронутриенти: приблизително 442 калории с 26 грама протеин, 59 грама въглехидрати и 14 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед, половин чаша ягоди и две супени лъжици бадемови стърготини
  • Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 343 калории, 17 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

Обяд

  • Шест унции печени пилешки гърди
  • Голяма градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата
  • Един печен сладък картоф
  • Едно пълнозърнесто руло за вечеря.
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 498 калории, 47 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

Лека закуска

  • Една чаша сурови цветя от броколи
  • Една чаша суров нарязан морков
  • Две супени лъжици вегетарианско потапяне или дресинг за салата
  • Една прясна праскова
  • Чаша вода

(Макронутриенти: 112 калории, 3 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

Вечеря

  • Порция от 3 унции печена или скара сьомга
  • Половин чаша черен боб
  • Една чаша швейцарска манголд
  • Една чаша кафяв ориз
  • Едно пълнозърнесто руло за вечеря с парче масло
  • Пенлива вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 671 калории, 38 грама протеин, 91 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

Лека закуска

(Макронутриенти: Приблизително 62 калории, 1 грам протеин, 15 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

Дума от Verywell

Планирането на здравословни ястия не е трудно, но ако не сте свикнали, планирането може да отнеме малко практика. Примерите, които предоставихме, трябва да ви дадат чудесен старт.

Не се чувствайте обезсърчени, ако не се придържате към плана точно както е очертано - добре е да правите варианти, които отговарят на вашия начин на живот и нужди. Просто направете всичко възможно да включите здравословен избор в деня си - зеленчуци, плодове, постни протеини, боб и бобови растения, а пълнозърнестите храни винаги са интелигентни залози.