Всички сме чували фразата „Ти си това, което ядеш.“ Изглежда много по-малко хора разбират какво означава това.
Здравословната диета е тази, богата на зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и постни протеини, с умерена консумация на здравословни мазнини и млечни продукти. В този контекст „диета“ не означава опит за отслабване, а пълните хранителни навици на човек. За съжаление типичната американска диета не спазва тези препоръки.
Типичната американска диета
Средностатистическият американец яде диета, пълна с преработени храни, които са заредени с прости въглехидрати, плюс добавени захари и мазнини, като всички те не осигуряват хранителна стойност, като същевременно драстично увеличават калоричното съдържание.
Този тип диета води директно до множество здравословни проблеми, особено в комбинация със заседналия начин на живот на обикновения човек. Хроничните здравословни проблеми включват затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак и много други.
Хронично заболяване
Само затлъстяването драстично увеличава вероятността от развитие на всяко от хроничните заболявания, изброени по-горе. Диабет тип 2 се появява, когато клетките вече не реагират правилно на инсулин, причинявайки натрупване на глюкоза в кръвта. Излишъкът от глюкоза излиза от тялото ви чрез уриниране, тъй като не може да влезе в клетките. Вашето тяло приема енергия от глюкоза, така че тази неизправност означава, че тялото ви не получава необходимата енергия.
Диабетът тип 2 също причинява увреждане на кръвоносните съдове, което увеличава риска от инсулт, инфаркт, загуба на зрение и увреждане на бъбреците (наред с други неща). Също така причинява кожни проблеми, невропатия (загуба на усещане и изтръпване в крайниците) и депресия.
Лошата диета е един от водещите фактори за сърдечните заболявания, тъй като затлъстяването и високият LDL холестерол (лошият вид) и ниският HDL холестерол (добрият вид) водят до сърдечни заболявания. Високото кръвно налягане, липсата на упражнения и тютюнопушенето са другите основни причини за коронарна артериална болест.
Диетата също играе роля в риска от рак, особено след като захарта активно храни раковите клетки. Всъщност ракът обича захарта толкова много, че един от основните тестове за определяне на рак включва инжектиране на пациента с глюкоза и след това използване на CT изображения за търсене на необичайни „бучки“ глюкоза, тъй като това показва наличието на ракови клетки.
Здравословна диета за здраво тяло
Докато лошата диета насърчава лошото здраве, здравословната диета насърчава здравия дух и тяло. Това включва препоръки за предимно растителна диета, с пълнозърнести храни, постни протеини и ниско съдържание на мазнини, но също така обръща внимание на размера на порциите.
Обикновеният човек има малко разбиране за размера на порцията. Например, порция постно протеин не е 12-унция Porterhouse. Порция протеин е около размера на тесте карти. Изненадващи примери за размер на сервиране изобилстват. Порция картофено пюре е половин чаша. Порция плодове или зеленчуци също е половин чаша, както и порция сладолед. Когато определяте хранителната стойност на даден продукт, трябва да отбележите размера на порцията, за да разберете откъде точно идват калориите ви (и дори колко калории всъщност консумирате).
Поемането на контрол върху диетата води до множество ползи за здравето и това е едно от първите неща, които всеки лекар съветва, за да контролира хроничните здравословни състояния. Здравословните храни укрепват имунната ви система, подобряват здравето на сърцето, стабилизират кръвната захар и спомагат за поддържането на здравословно тегло. Резултатът е намален риск за всички хронични здравословни състояния, описани по-горе.
Яжте истинска храна
Когато прилагате план за здравословно хранене, първото нещо, което трябва да направите, е да увеличите количеството реална храна, която консумирате. Това означава да изхвърляте предварително опаковани, преработени храни и да ги замествате с истински, пълноценни храни.
| Да | Не |
| Плодове, зеленчуци и боб | Фибри или витаминни добавки |
| Пилешки гърди без кожа, подправени със здравословни, ароматни подправки | Панирани пържени пилешки ленти или хапки |
| Средно голям печен картоф със зелен лук и малка топка заквасена сметана | Торба със заквасена сметана и картофен чипс от лук |
| Пресни плодове и кисело мляко | Тостери с пълнеж от плодове |
| Плодово смути | Сладолед или шейк |
Малките промени се добавят бързо, когато става въпрос за създаване на здравословна диета. Правете бавни, но постоянни промени в диетата, за да създадете нови, здравословни хранителни навици за цял живот. Например:
- Добавете една порция плодове и/или зеленчуци към всяко хранене.
- Когато печете, заменете половината брашно от рецептата с пълнозърнесто брашно.
- Заменете протеините на животинска основа с протеини на растителна основа поне две хранения всяка седмица; бобът и лещата са богати на фибри и фитохимикали.
- Използвайте здравословни мазнини, като зехтин и авокадо, което е чудесен заместител на сиренето или майонезата.
- Изхвърлете бързо хранене и преработени храни.
- Не губете калории със сладки напитки. Ако обикновената вода не е привлекателна, опитайте да я вливате с плодове, плодове или краставици. Можете също така да пиете зелени или билкови чайове (умерено) и умерени количества истински плодови сокове и млечни продукти.
Говорете с Вашия лекар
Между интернет и добронамереното семейство и приятели има много дезинформация там. Ако сте готови да приложите промени в здравословния начин на живот, говорете с Вашия лекар. Той или тя е вашият най-добър източник за избор на здравословна диета, както и безопасен, ефективен план за упражнения за повишаване на нивата на активност.