Преглед, поръчан от СЗО, казва, че фибрите в „добрите“ въглехидрати като пълнозърнест хляб и овес имат защитен ефект

ниско

Консумирането на повече фибри, съдържащи се в пълнозърнести зърнени храни, тестени изделия и хляб, както и в ядки и варива, ще намали шансовете на хората за сърдечни заболявания и ранна смърт, според рецензия, направена от Световната здравна организация.

Авторите на прегледа, който ще информира за предстоящите насоки на СЗО, казват, че техните констатации са добри новини - но несъвместими с модерните диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Изследването се ръководи от екипа на проф. Джим Ман от Университета в Отаго в Нова Зеландия, който също направи основния преглед, който информира насоките на СЗО за ограничаване на захарта в диетата, което води до данъци върху захарта по целия свят.

Захарта е „лош“ въглехидрат, но фибрите се намират в „добрите“ въглехидрати като пълнозърнест хляб и мюсли на основата на овес. Преобладаващата реакция срещу захарта обаче доведе до популярни диети, които отхвърлят въглехидратите, включително влакнестия вид, който може, казват учените, да спаси живота.

Как да си набавите ежедневно 30g фибри

Малко хора в Обединеното кралство (около 9%) ядат толкова фибри, колкото са им необходими, което според анализа на Световната здравна организация е поне 25 грама до 29 грама, като над 30 грама вероятно са още по-полезни. Това са храни, които могат да помогнат.

Зърнени храни

Пълнозърнестите зърнени храни са очевиден избор за закуска. Мюслито на основата на овес е добро, стига да няма много добавена захар. Люспите от трици съдържат около 8 g фибри в порция от 40 g.

Банани

Те трябва да са малко зелени, каза проф. Джон Къмингс от университета Дънди, един от авторите на изследването. На този етап това е нишесте с подобни на влакна свойства, каза той. „Докато узрява и става жълто и черно, става захар.“ В средния банан има около 3 грама фибри.

Ябълки

Малка ябълка с тегло около 80g съдържа 2-3g фибри.

Ядки

Тридесет грама ядки съдържат около 2g фибри.

Пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Това има около 2g фибри на парче. Белият хляб е отстранил по-голямата част от фибрите. "Това не е много трудно", каза Къмингс. „Яжте пълнозърнест хляб.“

Печени картофи

Средно голям картоф с обвивка съдържа около 4g фибри.

Пълнозърнести тестени изделия

75g пълнозърнести спагети съдържат около 8g фибри.

Импулси

Фасулът, грахът и лещата са добри източници на фибри. В 150g печен боб има 6,8 g фибри; 100гр варена леща съдържа 8гр.

Ман каза пред Guardian, че изследването „допринася значително за дебата. Тук имаме много сериозни доказателства, че диетата с високо съдържание на фибри, която за повечето хора е най-малко богата на въглехидрати, има огромен защитен ефект - широк спектър от заболявания, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак, се възползват от високо въглехидратна диета. "

Но той каза, че това няма да сложи край на „диетичните войни“, защото има толкова много свързани интереси. „Това е двойно. Има търговски личен интерес, който има огромно количество от готвачи и готвачи от знаменитости и т.н. Има и професионален личен интерес. " Това включва някои лекари и учени, каза той.

Прегледът установи, че трябва да ядем поне 25 g до 29 g фибри на ден, с индикации, че над 30 g е дори по-добре. Повечето хора в света се справят с по-малко от 20 грама.

Сред тези, които са яли най-много фибри, анализът е установил 15-30% намаление на смъртните случаи от всички причини, както и тези, свързани със сърцето, в сравнение с тези, които ядат най-малко фибри.

Ишемичната болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и колоректален рак са намалени с 16-24%. Резултатите означават 13 по-малко смъртни случая и шест по-малко случая на коронарна болест на сърцето на всеки 1000 души, които ядат храни с високо съдържание на фибри, в сравнение с тези, които не.

Минимално обработените влакнести храни също могат да помогнат на хората да отслабнат. „Рандомизираните контролирани проучвания, включващи увеличаване на приема на пълнозърнести храни, показаха намаляване на телесното тегло и холестерола“, се казва в статията, публикувана в медицинското списание Lancet.

„Богатите на фибри пълнозърнести храни, които изискват дъвчене и запазват голяма част от структурата си в червата, повишават ситостта и помагат за контрол на теглото и могат да повлияят благоприятно на нивата на липидите и глюкозата“, каза Ман.

Беше много трудно да имате високи нива на фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати, освен ако не приемате добавки с фибри, каза Ман. И „няма огромно количество доказателства, за които говорим“, че добавките са полезни, каза той, добавяйки, че „е доста невъзможно“ да се получи достатъчно фибри само от плодове и зеленчуци.

Импулсите и пълнозърнестият хляб са два източника на диетични фибри. Снимка: Rixipix/Getty Images/iStockphoto

Джон Къмингс, почетен професор по експериментална гастроентерология в университета в Дънди, един от авторите, каза, че изследването е от огромно значение и заключенията не трябва да се смятат за „просто прищявка“.

„Това е краят на 50 години изследване на диетичните фибри. Това е определящ момент “, каза той. Изследването обединява популационни епидемиологични проучвания и изследвания на храненето и, каза той, „сега знаем, че фибрите правят неща в тялото, което ни дава достоверно обяснение за това как работи“.

„Трябва да напишем това в камък и част от живота на хората.“

Прегледът откри само ограничени доказателства, че диетите с нисък гликемичен индекс и нисък гликемичен товар защитават хората срещу инсулт и диабет тип 2. Гликемичното натоварване е мярка за това колко една храна ще повиши нивата на кръвната глюкоза, след като я яде. Храните с нисък ГИ могат също да съдържат добавени захари, наситени мазнини и натрий, казват учените, което прави връзката по-малко ясна.

Изследователите проучиха 185 наблюдателни проучвания, съдържащи данни, отнасящи се до 135 милиона човешки години, както и 58 клинични проучвания, включващи 4635 възрастни. За всеки 8g увеличение на диетичните фибри, изядени на ден, общите смъртни случаи и случаите на коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и колоректален рак намаляват с 5-27%. Защитата срещу инсулт и рак на гърдата също се увеличи.

В коментар за Lancet проф. Гари Фрост от Imperial College London каза, че анализът „дава убедителни доказателства, че диетичните фибри и пълнозърнестите култури са основни фактори, определящи многобройните здравни резултати и трябва да бъдат част от политиката в областта на общественото здраве“.

Но само 9% от населението на Обединеното кралство яде големите количества фибри, посочени в статията, каза той, а „органите на общественото здравеопазване са изправени пред значителни предизвикателства, променящи приема на ниво население“.

Други учени подкрепиха констатациите и заявиха, че обществеността трябва да яде повече фибри. „Тревожно е, че потреблението на влакна в Обединеното кралство е средно, в момента много по-малко от [30g на ден]. Тревожно е също така, че в противен случай здравите потребители, които се опитват да следват популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати, ще имат много трудности да постигнат здравословно ниво на прием на фибри “, каза д-р Иън Джонсън, почетен сътрудник от Института по биология на Quadram.

Проф. Нита Форухи от отдела за епидемиология на MRC към университета в Кеймбридж заяви, че констатациите „намекват, че макар и все по-популярни в общността като цяло, всеки хранителен режим, който препоръчва диети с много ниско съдържание на въглехидрати, трябва да вземе предвид алтернативните разходи за пропускане на фибри от пълнозърнести храни“.

Що се отнася до въглехидратите, тя каза: „Качеството има голямо значение, освен дебата за количеството. Пълнозърнестите храни обикновено са богати на фибри и това изследване предоставя допълнителни доказателства, за да подчертае тяхното значение и да подкрепи промяната в диетите ни от преработени и рафинирани храни във веригата за доставка на храни към по-богати на фибри пълнозърнести храни. "