Вземете SMART за вашите фитнес цели

Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

отслабване

Рут Дженкинсън/Гети изображения

Ако се опитвате да отслабнете, да подобрите здравето си, да изградите мускули или да се подобрите в спорта, вероятно знаете първото нещо, което трябва да направите: Задайте някои цели. Това звучи достатъчно лесно. Но твърде често хората си поставят цел, която в крайна сметка ги демотивира, когато не е постигната. Рядко самата цел някога е изследвана или преосмислена, макар че често това разкрива, че първоначално не е било реалистично.

Помислете за отслабване. Въпреки че мнозина се фокусират върху определено тегло, което биха искали да достигнат, това не винаги е най-добрият подход. Хората често избират произволно число, може би тегло, което са използвали или винаги са искали. Но числото по скала никога няма да разкаже цялата история и процесът не винаги е линеен. Теглото варира от ден на ден, дори от час на час.

Целите са важни. Те могат да ви държат ден след ден и да ви дадат мерителна пръчка, срещу която можете да проследите напредъка си. Целите трябва да ви тласкат, но те също трябва да бъдат разумни.

Изберете вашите фитнес цели

За да получите резултати, се нуждаете от цели, които всъщност ще работят за вас: SMART цели. Това означава цели, които са:

  • Специфичен
  • Млесен
  • Aпостижимо
  • Rелевант и Rлесно
  • тимели

Целите за отслабване са добре, особено ако са дългосрочни. Но можете да си поставите и функционални цели, които могат да подобрят живота ви. Например, ако се мъчите да се изкачите по стълбите в дома си, може да си поставите за цел да се изкачите по стълбите, без да се навивате. Или може би вашият доставчик на здравни грижи е предложил да намалите холестерола си. Може да си поставите за цел да намалите броя си, като направите конкретни промени в диетата си.

Следете финалната линия, но всеки ден се стремете да се фокусирате върху това, което всъщност правите, за да отслабнете, а не върху крайния резултат. Това може да означава:

  • Завършване на всички планирани тренировки за седмицата
  • Правейки нещо активно всеки ден
  • Пийте повече вода всеки ден
  • Консумирането на повече зеленчуци
  • Намаляване на приема на добавена захар
  • Използване на тракер и опит за получаване на определен брой стъпки
  • Изправяне и разтягане или ходене на всеки час
  • Спете повече през нощта от седмицата
  • Разхождайки се след вечеря, вместо да гледате телевизия

Понякога само един здравословен избор може да доведе до по-здравословен избор. Поддържането им просто ги улеснява.

Поставете целите в перспектива

Докато определяте целите си, отделете малко време, за да отговорите на следните въпроси:

  • Какво искам да постигна с тази програма?
  • Реалистична и постижима ли е целта ми?
  • Знам ли как да постигна целта си?
  • Имам ли график за постигане на целта си?
  • Как ще се възнаградя, когато стигна там?

Например, разумно ли е да искате да отслабнете с 50 килограма за шест месеца? Възможно е, но може да не е разумно, освен ако не се храните добре и спортувате всеки ден от тези шест месеца, които също може да не са устойчиви.

Загубата на тегло често е по-трудна, отколкото мнозина мислят, а обикновено е и по-бавна. Много хора откриват, че всъщност губят около половин до един килограм за добра седмица. Така че бъдете внимателни относно целите си за отслабване и запомнете:

  • Колкото повече килограми отслабвате, толкова по-трудно ще загубите повече. Колкото по-малко тегло трябва да се движи тялото ви, толкова по-малко калории ще изгори при това.
  • Колкото по-близо се приближавате до целта си, толкова по-трудно е да я постигнете. Може да има няколко причини, поради които не отслабвате и осъзнаването на тези клопки може да ви помогне да ги избегнете или да ги управлявате, когато се случат.
  • Теглото, което можете да поддържате, може да не е теглото, което искате да бъдете. Всички ние имаме праг на упражнения (количеството упражнения, които можем спокойно да впишем в живота си). Често можем да разтегнем този праг, но е важно да знаете точно къде е, за да можете да решите дали това е реалистично за вас.
  • Мащабът не винаги е най-добрият начин за проследяване на напредъка. Скалата няма да ви каже какво сте загубили и/или сте спечелили, а понякога дори може да ви лъже. Не забравяйте да използвате други инструменти, за да проследите напредъка си.
  • Загубата на тегло не е единствената цел, която можете да имате, и дори може да не е най-мотивиращо. Отказът от манията за отслабване може да е първата ви стъпка към успеха.

Придържайте се към плановете си

След като зададете целите си, следващата ви стъпка е да разберете как да ги постигнете. Може да се изненадате от ежедневните усилия, необходими за постигане на целите ви. И тялото ви може още да не е готово за необходимото количество упражнения.

Направете предварителната подготовка, от която се нуждаете: опаковайте обяда си, носете тренировъчните си дрехи със себе си и др. Планирайте тренировки, които знаете, че можете да завършите, и си дайте стимул да продължите напред, като например тренировка с приятели или семейство и награждаване ( като време да прочетете списание или да се къпете спокойно).

Отнема време за изграждане на сила, издръжливост и координация, а също така отнема време да свикнете да превърнете упражненията в част от живота си. Част от придържането към него улеснява възможно най-лесно тренировките ви. Поставете краткосрочни цели, които можете да постигнете, и да се ангажирате с тях всеки ден.

Начални тренировки, които ви помагат да постигнете целите си

Когато сте готови да започнете, най-простата първа стъпка е програма за ходене. Няма крива на обучение и повечето хора могат да си намерят място и малко време за разходка всеки ден.

Разгледайте едноседмични тренировки за абсолютно начинаещи, които са фокусирани върху това да ви стъпят през основите на кардиото, силата и стречинга. Можете също така да изпробвате програми за „скок старт“, които се фокусират върху тренировки, а не върху загуба на тегло, както и по-дългосрочни ръководства за бързо стартиране.

Едно нещо, което можете да направите за себе си като начинаещ или някой, който рестартира програма за упражнения, е да си дадете простота и време. Фокусирайте се върху здравословното поведение, което трябва да правите днес, и се опитайте да не се притеснявате от това колко килограми губите. Но най-важното е, бъдете търпеливи и добри към себе си. Загубата на тегло (или някаква промяна в поведението) е трудна. Причината, поради която повечето хора не успяват с целите си, е, че не са търпеливи и се отказват твърде рано. Вместо да търсите бързи резултати, отдайте си заслуга за ежедневните усилия. Малките промени правят трайни промени!

Nelis SM, Thom JM, Jones IR, Hindle JV, Clare L. Поставяне на цели за насърчаване на по-здравословен начин на живот в по-късен живот: Качествена оценка на изпитанието AgeWell. Clin Gerontol. 2018; 41 (4): 335-345. doi: 10.1080/07317115.2017.1416509

Aghera A, Emery M, Bounds R, et al. Рандомизирано изпробване на интелигентни разчети за интелигентни цели след симулация за насърчаване на образователни действия. West J Emerg Med. 2018; 19 (1): 112-120. doi: 10.5811/westjem.2017.11.36524

Басет DR, Toth LP, Lamunion SR, Crouter SE. Преброяване на стъпки: Преглед на съображенията за измерване и свързаните със здравето приложения. Спорт Med. 2017; 47 (7): 1303-1315. doi: 10.1007/s40279-016-0663-1

Рейнолдс AN, Venn BJ. Времето на активност след хранене влияе върху гликемичния отговор на здрави възрастни: Рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018; 10 (11). doi: 10.3390/nu10111743

Montesi L, El ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle grave R. Дългосрочно поддържане на загуба на тегло при затлъстяване: мултидисциплинарен подход. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37-46. doi: 10.2147/DMSO.S89836

Evert AB, Franz MJ. Защо поддържането на загуба на тегло е трудно. Диабет Спектър. 2017; 30 (3): 153-156. doi: 10.2337/ds017-0025

Mann T, Lamberts RP, Lambert MI. Методи за предписване на относителна интензивност на упражненията: физиологични и практически съображения. Спорт Med. 2013; 43 (7): 613-25. doi: 10.1007/s40279-013-0045-x

Cleo G, Hersch J, Thomas R. Участнически опит на две успешни интервенции за отслабване, базирани на навици в Австралия: качествено проучване. BMJ Open. 2018; 8 (5): e020146. doi: 10.1136/bmjopen-2017-020146