Ако сте нов в силовите тренировки и целта ви е да изградите мускули, може би се чудите дали първо трябва да отслабнете - и това е напълно разумен въпрос. За да разберете какво точно трябва да правите, за да изградите чиста мускулатура, POPSUGAR говори с Хедър Милтън, MS, RCEP, CSCS, клиничен специалист по физиологични упражнения в Центъра за спортни постижения на NYU Langone.

дали

„Едно нещо, върху което се концентрираме много, особено за хората, които се опитват да отслабнат, е да правим силови тренировки, за да поддържаме и избягваме загубата на мускулна маса“, каза Хедър пред POPSUGAR. „Ако не правите упражнения за поддържане или изграждане на мускулатурата си, когато се опитвате да отслабнете, всъщност може да загубите мускулна маса“, обясни тя. Ако искате да изградите мускули, отслабването, преди да започнете силови тренировки, не е задължително условие.

Сигурно сте чували, че по-здравословният хранителен избор води до загуба на тегло, което е вярно, но „ако просто отслабвате с диета, тогава сте склонни да губите мазнини и мускули със същата скорост, което не е идеално, защото тогава метаболизмът също ще се забави ", обясни Хедър. Ако искате да отслабнете и да поддържате или изграждате мускули, трябва да включите силови тренировки в тренировъчната си програма, за да предотвратите мускулния катаболизъм (когато тялото ви започне да изгаря мускулите ви).

Как да поддържаме и изграждаме мускули

Съществуват множество ползи, свързани с вдигане на тежести, като увеличаване на костната маса, чиста маса, подобрен състав на тялото, сърдечно-съдова фитнес, сила и засилено чувство за благополучие според Британски вестник по спортна медицина.

Ако се чудите какво точно трябва да правите във фитнеса, това зависи от вашите физически способности, фитнес и здравна история и вашите конкретни цели. "Освен ако няма причина за извършване на изолиращи движения, които включват само една става, например бицепсови къдрици и удължаване на трицепс - те са хубави упражнения, които трябва да се правят в преходни моменти, защото всъщност изискват малко по-малко интензивност", каза Хедър. Тя препоръча да се правят тези видове движения между по-трудни упражнения като изтегляне, вариране на редове, клякам или мъртва тяга.

Но ако не сте добре координирани или сте били заседнал от известно време и все още не можете да понасяте много упражнения, най-добре е да започнете с основни, едноставни движения и да изграждате оттам. В крайна сметка упражненията, които правите във фитнеса, зависят от вашите физически способности, така че не се чувствайте обезсърчени или притеснени от това, откъде започвате. По-добре е първо да научите правилни модели на движение и да развиете силата си, а след това да изградите по-сложна рутина. Както винаги, ако не сте сигурни какво трябва да правите, потърсете помощта на експерт като личен треньор.

Колко често трябва да тренирате сила, за да изградите мускули и да станете по-силни

В зависимост от нивото на фитнес можете да започнете с тренировки с телесно тегло или може да сте готови за по-интензивни силови тренировки. Независимо от тренировката, която правите, Хедър препоръчва силови тренировки два до три пъти седмично, ако целта ви е да изградите мускули.

„Ако сте много напреднали и се нуждаете от много повече концентрация от гледна точка на продължаване на развитието, независимо дали става дума за натрупване на повече мускулна маса или подобряване на представянето ви с определено умение или спорт, тогава може да се наложи [силова тренировка] по-често“, Хедър казах. Например, ако се опитвате да направите олимпийския отбор по лека атлетика на вашата страна като спринтьор на 100 метра, може да се наложи да тренирате с сила пет до шест пъти седмично.

Други фактори, които трябва да имате предвид, ако се опитвате да отслабнете и да изградите мускули

Изграждането на мускули може да звучи просто, но за съжаление не е толкова лесно, колкото да отидете на фитнес и да направите няколко повторения на клекове, удари и бицепсови къдрици. Във фитнеса също трябва да се съсредоточите върху интензивността, каза Хедър. Да, има схеми за повторение и набор, които можете да следвате (ето колко повторения и сетове трябва да правите, за да изградите мускули), "но най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че това може да е броят на повторенията, но всъщност няма постигнете целта, освен ако не сте уморени в рамките на този обхват на повторение ", обясни Хедър.

Ако вдигате само пет килограмови тежести през цялата си тренировка и това е интензивност на светлината за вас, това няма да ви помогне да постигнете крайния си резултат, каза тя. Морал на историята: не се страхувайте да се предизвиквате и да използвате по-големи тежести. Ето ръководство за това как да изберете тежестите си.

Освен това трябва да работите извън салона. Ще искате да сте сигурни, че ядете достатъчно храна, така че да имате енергия за изпълнение на ежедневните си задачи и да подпомогнете синтеза на мускулни протеини, изграждането на мускулна маса. Протеините могат да помогнат на мускулите ви да растат, но трябва да балансирате приема на протеини с мазнини и въглехидрати, каза Ники Джупе, MS, RD, LD, CSSD, старши спортен диетолог от Университета в Орегон, в предишно интервю за POPSUGAR. Най-общо казано, 50 процента от дневния ви профил на макроелементи трябва да идват от въглехидрати, 25 процента трябва да идват от постни протеинови източници, а последните 25 процента трябва да идват от мазнини, обясни Ники. Тези цифри ще варират от човек на човек и препоръчваме да се консултирате с професионалист като регистриран диетолог, за да разберете кое е най-доброто за вас.

Храненето и упражненията са важни, но не забравяйте за управление на стреса и достатъчно сън, тъй като и двете влияят върху това как тялото ви съхранява и използва мазнините! Хормонът на стреса кортизол може да доведе до повече хранене, по-малко сън и потенциално може да повлияе на инсулиновата ви резистентност, каза Дори Арад, доктор по медицина, RDN, CDE, директор на планината Синай PhysioLab в POPSUGAR в предишно интервю.

В крайна сметка това са общи насоки и винаги е най-добре да потърсите помощ от професионалисти, които могат да създадат индивидуализирани програми, които да ви помогнат да постигнете целите си.