Около половината от американците редовно приемат хранителни добавки, като най-често срещаните са мултивитамини и мултиминерални добавки. Този доклад обяснява различните видове изследвания, използвани за оценка на ползите и профилите на безопасност на различни хранителни вещества. Той също така включва препоръчителните минимални и максимални количества витамини и минерали, които трябва да консумирате, както и добри източници на храна за всеки от тях.

хранителни

Лесно е да влезете в мрежата и да потърсите RDA за всеки витамин и минерал въз основа на вашата възраст и пол. Но колко от всеки от тези хранителни вещества всъщност получавате от храните, които ядете всеки ден - и отговарят ли на вашата RDA?

Има няколко начина да се подходи към този въпрос. Единият е спокойният начин - тоест, да не се притеснявате твърде много за детайлите и вместо това да се фокусирате върху общата картина: яденето на балансирана диета, която съдържа разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, млечни продукти, морски дарове, постно месо и птици. Когато избирате какво да ядете, наблягайте на хранителни продукти, богати на хранителни вещества, които са пълни с витамини и минерали и имат относително малко калории.

Някои храни, богати на хранителни вещества

  • Авокадо
  • Манголд, зелени зеленчуци, зеле, горчица, спанак
  • камби
  • брюкселско зеле
  • Гъби (кримини и шийтаке)
  • Картофи (бели или сладки)
  • Пъпеш, папая, малини, ягоди
  • Кисело мляко
  • Яйца
  • Семена (лен, тиква, сусам, слънчоглед)
  • Фасул (гарбанцо, бъбрек, флот, пинто)
  • Леща, грах
  • Бадеми, кашу, фъстъци
  • Ечемик, овес, киноа, кафяв ориз
  • Сьомга, камбала, треска, миди, скариди, риба тон
  • Постно говеждо, агнешко, еленско месо
  • Пиле, пуйка

Правене на здравословен избор на храна

Някои основни хранителни вещества са опаковани във всяка група храни, а някои храни - като брашно, зърнени храни и сол - са обогатени и със специфични хранителни вещества. Витаминните и минералните добавки от бутилка не могат да обхванат всички биологично активни съединения, гъмжещи от добре складирана килера. Една обикновена ябълка или парче броколи може да съдържа много хранителни вещества освен витамини и минерали, които могат да взаимодействат, за да подобрят вашето здраве. Например броколите съдържат изотиоцианати, които могат да имат противотуморни свойства.

Също така си струва да запомните няколко други полезни съвета:

Ограничете течните захари. Течните захари, които се съдържат в безалкохолните напитки, спортните напитки, ледените чайове и подсладените води, нямат ползи за здравето и са ясно свързани с по-висок риск от затлъстяване, диабет и може би сърдечни заболявания. Няма причина да ги включвате във вашата диета. Пропуснете сладките напитки и вместо това изпийте неподсладен чай или газирана вода.

Минимизирайте рафинираните въглехидрати. Силно преработените пшеница, ориз и други зърнени култури имат същите ефекти в организма като трапезната захар. Така че минимизирайте приема на бял хляб, пържени картофи, повечето зърнени закуски и повечето пакетирани и преработени храни с високо съдържание на въглехидрати, като гевреци и чипс. Вместо това изберете пълнозърнести храни, зърнени закуски с високо съдържание на фибри, кафяв ориз, овесени ядки и плодове и зеленчуци.

Изберете здравословни мазнини. Рибите, ядките и растителните масла съдържат здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Яжте тези храни редовно и умерено. Не се захващайте с "мазнината" мания (например дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини), тъй като ще ограничите приема на тези добри мазнини и вероятно ще ядете диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Ограничете наситените мазнини и холестерола и особено избягвайте да ядете трансмазнини, които се съдържат в частично хидрогенирани растителни масла.

Не забравяйте фибрите. Яжте много храни, които съдържат диетични фибри (ядливите, несмилаеми части от растителните храни). Добрите източници включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и тъмен шоколад. Фибрите от зърнени култури помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Вашата дневна цел за фибри зависи от вашата възраст и пол, както следва:

  • мъже на възраст 50 или по-малко: 38 грама
  • мъже над 50: 30 грама
  • жени на възраст 50 или по-малко: 25 грама
  • жени над 50: 21 грама.

Балансирайте енергийния прием и изход. Енергията, която приемате, трябва да се равнява на енергията, която използвате. Това означава, че ако сте заседнал и висок 5 фута 4 инча, имате нужда от много по-малко калории, за да останете на текущото си тегло, отколкото активен човек, който е висок 6 фута.

Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците

Постави си цел. Започнете с яденето на един допълнителен плод или зеленчук на ден. Когато сте свикнали с това, добавете още едно и продължете. Например, добавяйте плодове към вашата зърнена закуска всяка сутрин. След това опитайте да изядете парче плод за закуска след обяд. След това добавете поне един зеленчук към чинията си за вечеря.

Бъдете подли. Добавянето на ситно настъргани моркови или тиквички към тестения сос, месото, чилито или яхнията е един от начините да получите допълнителна порция зеленчуци.

Опитайте нещо ново. Лесно е да се уморите от ябълки, банани и грозде. Опитайте киви, манго, пресен ананас или някои от по-екзотичните избори, които сега се срещат в много хранителни магазини.

Започнете отдясно. Изхвърлете сутрешната си поничка за омлет с лук, чушки и гъби. Залейте го с малко салса, за да събудите небцето си. Или подсилете сутрешната си зърнена или овесена каша с шепа ягоди, боровинки или сушени плодове.

Изпийте. Наличието на 6-унция чаша зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий вместо сода ви дава пълна порция зеленчуци и ви спестява 10 чаени лъжички или повече захар. Можете също така да си направите зеленчуков сок с пасатор или сокоизстисквачка.

Дайте им топлинна обработка. Печенето на зеленчуци е лесно и дава нови вкусове. Нарежете лука, морковите, тиквичките, аспержите, ряпата - каквото имате под ръка - намажете със зехтин, добавете тире от балсамов оцет и печете на 350 ° до готовност. Скарата е друг начин да се разкрие вкусът на зеленчуците. Използвайте печени или скара зеленчуци като гарнитура, сложете ги на сандвичи или ги добавете към салати.

Нека някой друг да свърши работата. Ако беленето, рязането и нарязването не са вашето нещо, хранителните компании и бакалците предлагат непрекъснато разширяващ се избор от готови продукти, от готови салати до замразени смеси за пържене и вземане на резени ябълки и потапяне.

Подобряване на природата. Не се колебайте да джаз зеленчуци с подправки, нарязани ядки, балсамов оцет, зехтин или специално масло като орехово или сусамово масло. Повечето бакалци носят няколко смеси от подправки, направени специално за зеленчуци. Дори тире настърган пармезан може да оживи най-нежния зелен фасул.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.