Изберете поне един зеленчук от всяка от петте цветни групи, за да получите широка гама от здравословни хранителни вещества.

добро

Като се имат предвид типичните възможности за избор, предлагани на пазарите, кои зеленчуци трябва да ядете, за да получите най-широката гама от здравословни витамини, хранителни вещества и фибри?

„Моят отговор е прост: яжте всички цветове на дъгата“, казва д-р Мишел Хаузър, клиничен сътрудник по медицина в Харвардското медицинско училище и сертифициран готвач и преподавател по хранене. „Тези цветове сигнализират за наличието на различни фитохимикали и фитонутриенти.“

Фитохимикалите и фитонутриентите са полезни вещества, произвеждани от растенията. Хората, които се хранят с диети, богати на фитонутриенти, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и рак - двете водещи причини за смърт в Съединените щати. Като допълнителен бонус зеленчуците осигуряват фибри, които помагат за предотвратяване на запек и помагат да се контролира холестеролът.

1. Лилаво/Синьо

Кейл: Кейл има тъмнозелени листа, казва д-р Хаузър, но много сортове имат лилави ребра (със зелени листа), са напълно лилави или са просто много тъмнозелени. "Някои от много тъмнозелените сортове имат много фитохимикали, които произвеждат лилави нюанси", казва д-р Хаузър. "Просто зелените пигменти надвишават лилавите."

Хранителен профил. Една чаша кейл осигурява всички ваши ежедневни нужди от витамин А, С и К. Кейл също е добър източник на калций и калий. Калцият помага да се запази здравината на костите, а калият подпомага контрола на кръвното налягане.

Други зеленчуци от тази група. Редица зеленчуци се предлагат в лилави или сини сортове, като патладжан, карфиол, ряпа, картофи, зеле, аспержи и моркови.

2. Зелено

Швейцарски манголд: Швейцарският манголд е сред многото зелени зеленчуци, богати на фитохимикалите сулфорафан, изоцианат и индоли. Ребрата в манголда обикновено са с друг ярък цвят - като червен, жълт или дори множество цветове - така че получавате и ползите от фито-хранителните вещества, свързани с тези цветове.

Хранителен профил. Една чаша сготвен швейцарски манголд осигурява всички ваши ежедневни нужди от витамин А и К и половината от дневния витамин С. Той също така е богат на магнезий и е добър източник на желязо, калий, калций и фибри.

Други зеленчуци от тази група. Други зеленчуци, които се предлагат в зелени сортове, включват броколи, брюкселско зеле, зеле, къдраво зеле, бок чой, броколи рабе (известни също като рапини), зелени салати, кълнове, зеле и репички.

3. Оранжево/жълто

Сладки картофи: Оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци получават цвета си от антиоксидантите алфа- и бета-каротин.

Хранителен профил. Един средно печен сладък картоф осигурява всеки витамин А, от който се нуждаете ежедневно. Той също така осигурява значителни количества витамин С, витамини от група В, калций, желязо и калий. Всъщност сладките картофи са по-богати от бананите на калий, което помага да се поддържа кръвното налягане
контролирайте, ако имате хипертония.

Други зеленчуци от тази група. Други зеленчуци, които се предлагат в оранжеви или жълти сортове, включват моркови, жълти и оранжеви чушки и много сортове тикви и тикви.

4. Червен

Домати: Основният фитонутриент в доматите е ликопенът,
пигментът, открит в изобилие в червени, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци. Науката все още не е ясна дали ползите за здравето на доматите са предимно от ликопен или от пълния им набор от витамини, минерали и други хранителни вещества.

Хранителен профил. Една чаша варени домати осигурява почти целия ви дневен витамин С и 25% от витамин А. Доматите са добър източник на калий и желязо.

Други зеленчуци от тази група. Други зеленчуци, които се предлагат в червени сортове, включват цвекло, червени чушки, репички, радикио, червен лук и червени марули.

5. Бяло/светло зелено

Пащърнак: Пащърнакът, кореноплоден зеленчук, е широко достъпен и има по-богат набор от хранителни вещества от лука - белият/светлозелен зеленчук, консумиран в изобилие в американската диета. Белите плодове и зеленчуци съдържат съединения, наречени флавоноиди, като кверцетин, кемпферол и антоксантини, които имат редица здравословни свойства.

Хранителен профил. Една чаша пащърнак осигурява около една четвърт от ежедневните ви фибри, витамин С и витамин К. Те също така доставят калий, магнезий и витамин Е и В, както и калций и други минерали.

Други зеленчуци от тази група. Други зеленчуци, които се предлагат в бели сортове, включват чесън, лук, праз, -целери, -аспержи, кальраби, репички, зеле от Напа, тиква, резене и ряпа.

Преобразете хранителните си навици в програма от хранителни и вкусни избори за храна, която може да продължи цял живот. Купете специалния доклад за здравето в Харвард 6-седмичен план за здравословно хранене в медицинското училище в Харвард.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.