подробно

Повтарящи диети, които ви свалят? Вече няма нужда да се стресирате над мащаба. Храненето здравословно без караница не изисква преброяване на калории, изчисляване на макроелементи или закупуване на скъпи предварително опаковани суперхрани или абонаментни услуги.

Оказва се, че можете да повишите енергията си, да повдигнете настроението си, да помогнете за предотвратяване на хронични заболявания и да изрежете талията си наведнъж, просто като се възползвате от инструмент, който федералното правителство предлага безплатно онлайн: MyPlate.

Ако сте объркани относно това какво представлява здравословна диета, не ви обвиняваме. Живеем в свят, в който хранителните битки, дори сред доверените специалисти по хранене, са станали норма. Хората бързат да прославят или хулят храната, разисквайки недоверчивите, сякаш са в конкурентни политически партии. Помислете за шума около поляризиращите диети, които ви лишават от храни, които смятате за хранителни (плодове на кето диета, зърнени храни на палео диета или боб на Whole30), и просто се опитайте да не ви върти главата!

Ясно е, че този начин на мислене не ни води никъде.

Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, повече от 1 на 3 възрастни се считат за наднормено тегло, а повече от 1 на 3 също се считат за затлъстели. Междувременно 30,3 милиона американци имат диабет - повечето имат диабет тип 2 - и 1,5 милиона американци са диагностицирани с диабет всяка година, според Американската диабетна асоциация. Освен това сърдечните заболявания остават водещата причина за смърт сред мъжете и жените в Съединените щати и съставляват 1 на 4 смъртни случая в цялата страна, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията .

Диетата играе роля във вашия риск от развитие на всички тези заболявания и за щастие MyPlate може да помогне за премахване на предположенията, за да ги предотврати. Ако търсите най-лесния план за здравословно хранене, който да ви помогне да постигнете целите си без суетене, MyPlate може да е само планът, който сте търсили. Това е така, защото:

  • Използва прост визуален елемент, за да ви помогне да напълните чинията си, независимо къде се храните
  • Уверява се, че ядете достатъчно плодове и зеленчуци (и в резултат получавате много витамини и минерали)
  • Насърчава ви да приемате достатъчно постни протеини, без да прекалявате
  • Може да побере вегетариански, вегански и други диети
  • Намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване

Прочетете за подробно описание на MyPlate, как да го използвате и дори как да преодолеете неговите слабости.

Какво е MyPlate и защо USDA го създаде?

MyPlate е визуално представяне на здравословен начин да напълните чинията си при всяко хранене. Като част от диетичните насоки на американското министерство на земеделието за американци, MyPlate се фокусира върху увеличаването на плодовете и зеленчуците по време на хранене, като ви насърчава да напълните половината си чиния с тези антиоксидантни източници. Моделът призовава за запълване на останалите две четвърти с протеини и зърнени храни. Всичко е свързано със създаването на хранителен баланс.

Очевидно този грим е драстично различен от това колко ресторанта създават свои собствени ястия. И ако готвите у дома, чинията ви също може да не изглежда по този начин. Но има добра причина да променим това. Проучване, публикувано през април 2019 г., установи, че MyPlate е също толкова ефективен за отслабване, намалена обиколка на талията и осигурява усещане за ситост, както и броенето на калории. Това означава, че MyPlate може да се окаже много по-лесно, но също толкова полезно средство за отслабване.

Има и много друга научна подкрепа за модела MyPlate. Проучване, публикувано през септември 2016 г. в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, например, подробно описва как яденето на повече плодове и зеленчуци без нишесте може да подобри здравето ви. В действителност, проучването установи, че колкото повече от тези артикули се притискат към хората, толкова по-ниско е теглото им, по-тънки са талиите им и толкова по-намалени са нивата на инсулин - всички маркери за цялостното здраве. По същия начин, проучване, публикувано през септември 2018 г. в Journal of Nutrition, установява, че яденето на повече пълнозърнести храни (както се препоръчва от MyPlate) е обратно свързано с риска от развитие на диабет тип 2. Всъщност проучването установи, че за всяка порция от 16 грама пълнозърнести храни дневно рискът от диабет тип 2 спада съответно с 11% и 7% за мъжете и жените.

Защо хранителната пирамида беше заменена за MyPlate

Хранителната пирамида, която се използва в Съединените щати от 1992 до 2011 г. и като Пирамида за хранителни насоки, и като Моята пирамида, разделя храните на групи и ни дава представа колко порции от всяка група храни трябва да имаме всеки ден. Въпреки че това беше полезна информация, много хора откриха, че Хранителната пирамида е трудна за прилагане в ежедневието. „Предишната хранителна пирамида беше сложна за много потребители и липсваше способността да предоставя на хората лесен начин да сравняват храненията си с настоящите диетични препоръки“, казва Кристен Смит, RD, говорител на Академията по хранене и диетология и основател на 360 Family Nutrition в Атланта.

В резултат на това USDA преразгледа своя подход и разработи MyPlate, който има за цел да предостави повече практически насоки от хранителната пирамида. „Докато MyPlate предоставя голяма част от същата информация като Хранителната пирамида, предоставянето на визуално изображение, което хората могат да прилагат в ежедневието си, позволява информацията да бъде по-практична и полезна, докато хората минават през деня си,“ казва Джаки Хейвън, RD, заместник-директор на Центъра за хранителна политика и промоция към Министерството на земеделието на САЩ в Александрия, Вирджиния.

Как да тълкувам MyPlate и храните, които ще намерите във всяка група

Плодовете трябва да съставляват ¼ от чинията ви (1,5 до 2 чаши дневно)

Що се отнася до плодовете, консервираните сортове и 100 процента плодов сок се отчитат за вашия прием, но MyPlate и регистрираните диетолози препоръчват да се избират колкото е възможно повече плодове в тяхната цялостна, непреработена форма. Соковете премахват полезните фибри от плодовете, намалявайки ги до сладка напитка, която може да доведе до скокове на кръвната захар и повишаване на теглото. Да не говорим, че много търговски сокове съдържат добавена захар.

Ето няколко примера за плодове, върху които да се съсредоточите:

  • Acai плодове
  • Ябълки
  • Банани
  • Плодове (като ягоди, боровинки и малини)
  • Кокосов орех
  • драконов плод
  • Бъз (безопасно за ядене, когато се готви)
  • Грейпфрут
  • Грозде
  • Киви
  • Пъпеш (като диня, пъпеш и медена роса)
  • Портокали
  • Папая
  • Праскови
  • Круши
  • Сливи
  • Нар

Зеленчуците трябва да съставляват повече от ¼ от чинията (2,5 до 3 чаши дневно)

Зеленчуците са чудесно допълнение към всяко хранене, защото са пълни с витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да процъфти, включително калий, поддържащ костите и мускулите; но знаете ли, че най-добрият начин да им се насладите е като имате много различни видове през деня и седмицата? Това е така, защото всички зеленчуци имат различен баланс на витамини и минерали, така че колкото повече сортове ядете, толкова повече ще покривате хранителните си основи.

  • Аспержи
  • Цвекло
  • Броколи
  • Листни зеленчуци (като къдраво зеле, швейцарска манголд, зелени ядки, спанак и др.)
  • Маруля
  • Ромен
  • Моркови
  • Домати
  • камби
  • Фасул и бобови растения
  • Царевица
  • Грах
  • Бели картофи и сладки картофи
  • Карфиол
  • Краставици
  • Гъби
  • Лук
  • Скуош

Протеинът трябва да съставлява ¼ от вашата чиния (около 5 до 6 унции дневно)

Както при зеленчуците, диетата с различни протеинови източници дава на тялото ви по-широк спектър от ценни хранителни вещества, от които се нуждае.

  • Фасул/бобови растения
  • Едамаме, тофу, темпе, сейтан
  • Ядки (като орехи, пекани и бадеми) и семена (като семена от чиа и ленено семе)
  • Яйца
  • Риба (като пъстърва, сьомга, тилапия и риба тон)
  • Пиле без кости, без кожа
  • Пуста смляна пуйка (7% мазнини или по-малко)
  • Постни разфасовки от говеждо и свинско месо (умерено)

Зърната трябва да съставляват ¼ от вашата чиния (6 до 8 унции на ден, най-малко ½ от пълнозърнести храни)

Всички зърна се броят, но пълнозърнестите (тези в най-естественото и необработено състояние) осигуряват най-много фибри, витамини и минерали. В резултат MyPlate препоръчва да получавате поне половината от зърната си от пълнозърнести храни, но повече от половината е дори по-добре!

  • Ечемик
  • кафяв ориз
  • Фаро
  • Овес или овесени ядки
  • Киноа
  • Пълнозърнест хляб (потърсете пълнозърнесто брашно като първата изброена съставка)
  • Пълнозърнести зърнени храни (потърсете пълнозърнести храни като първата изброена съставка)
  • Пълнозърнести крекери (потърсете пълнозърнести храни като първата изброена съставка)

Стремете се към 1 порция млечни продукти на хранене (до 3 чаши дневно)

Млечните продукти осигуряват много протеини, калций и други минерали, като йод, и може да бъде хранително допълнение към здравословната диета. Избирайте сортове без мазнини и ниско съдържание на мазнини (1 процент) възможно най-често. Това ще помогне за намаляване на приема на наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация, заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини може да помогне за укрепване на здравето на сърцето.

  • Обезмаслено или нискомаслено (1 процент) мляко
  • Обезмаслено или нискомаслено (1 процент) обикновено кисело мляко
  • Обезмаслена или нискомаслена (1 процент) извара
  • Сирене с намалено съдържание на мазнини
  • Соево мляко

Опитайте се да използвате 5 до 7 чаени лъжички масло всеки ден

Всички мазнини и масла не са създадени еднакви! Искате да включвате здравословни мазнини, като изброените тук, толкова често, колкото можете в храната си. Това количество включва всяко масло, което можете да добавите към храната си! (Имайте предвид, че кокосовото масло не се счита за толкова здравословно, колкото маслата по-долу, тъй като е 90 процента наситени мазнини, според изданието Harvard Health Publishing.)

  • Зехтин
  • Маслини
  • Растително масло
  • Рапично масло
  • Авокадо
  • Ядково масло
  • Ядки и семена

5 интелигентни съвета за успех с MyPlate

Печете, не пържете, риба и месо.

Изберете течна мазнина за готвене.

Дръжте здравословни закуски под ръка.

Използвайте салатни чинии по време на хранене.

Размерът на средната чиния за вечеря нараства неимоверно през последните няколко десетилетия. Използването на чиния за салата вместо чиния за вечеря е лесен начин за ограничаване на порциите - ще разберете, че сте сити, преди да сте прекалили.

Избирайте често зеленчуци с тъмен цвят.

Какви са ограниченията на MyPlate и как можете да ги компенсирате?

Експертите по хранене в USDA винаги работят за подобряване на начина, по който превръщат хранителната наука в ясни препоръки за широката общественост. MyPlate е подобрение на Хранителната пирамида, но експертите казват, че подходът все още се проваля в някои области. Всъщност някои предполагат, че MyPlate умишлено е неясен в някои райони поради натиска на големите земеделски конгломерати. Ето седем начина, по които MyPlate пропуска марката.

1. MyPlate не ви показва как да избирате здравословни мазнини

Има добри мазнини и има лоши мазнини, но MyPlate не прави разлика между тях. И това е проблем. Докато маслото, сиренето и някои масла (като кокосово орехче) се пакетират в наситени мазнини - което не е най-здравословно за вашия тикер - авокадото, рибата и други масла (като маслини) предлагат мононаситени и полиненаситени мазнини - които са здрави за сърцето.

След това има транс мазнини. Той се съдържа в някои пакетирани храни, а понякога и във пържени картофи и може да отхвърли здравословните нива на холестерол по сериозен начин, според изданието Harvard Health Publishing. Трансмазнините са толкова лоши, че вече не са законни в Съединените щати: Администрацията по храните и лекарствата въведе национална забрана, която пречи на производителите на храни да ги добавят към своите храни след юни 2018 г.

Във всеки случай, ако не знаете разликата между различните мазнини, може да загубите грешните видове и да навредите на здравето си.

Важно е да работите с вашия здравен екип, за да определите кои мазнини са най-подходящи за вашите здравни цели, а също така да разберете колко общо мазнини имате нужда от вашата диета.

2. Няма ясни насоки за конкретни здравословни храни, период

Забравете за мазнините; MyPlate не ви казва кои храни е най-добре да посегнете във всяка категория. Това може да е проблем, ако искате най-големия хранителен взрив за парите си. Макар разнообразието да е от решаващо значение за избягване на недостига на хранителни вещества (приемете това като разрешение за смяна на вашата седмична салата на бюрото!), Някои храни съдържат повече хранителни вещества от други, но все още се вписват в определените категории MyPlate. Помислете за това по следния начин: Тъй като MyPlate не ви казва, че сьомгата на скара съдържа повече здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и по-малко наситени мазнини, отколкото пърженото пиле, може да си помислите, че имате зелена светлина за запълване на една четвърт от вашите чиния със споменатото пържено пиле. Но този ход може да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания, според проучване, публикувано през юни 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Въпреки това, пълненето на половината чиния с плодове и зеленчуци винаги е добър залог, особено като се има предвид, че повечето американци не получават достатъчно от тези храни, каквито са. Повече за това как да избирате най-здравословните храни по категории по-късно.

3. Подходът не ви показва как да закусите интелигентно

Може би не сте закуска. Но ако сте, MyPlate няма да ви помогне да правите здравословен избор на храна между храненията. „MyPlate не предоставя информация за това как да включите закуските в балансирана диета“, казва Смит.

Резултатът? Може да изберете нездравословни, твърде големи носове. Или може напълно да се откажете от закуските, защото смятате, че MyPlate не ги препоръчва. Но реалността е, че когато се избират разумно, закуските могат на 100 процента да се впишат в здравословна диета. И когато са добре подбрани и подбрани, те дори могат да ви помогнат да получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в най-добрия си вид, предполага проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association .

По-нататък в тази история ще помогнем да запълним тази празнота, като ви дадем няколко идеи за здравословни закуски, които да ви помогнат да ограничите глада между храненията.

4. MyPlate не ви казва какъв размер плоча да използвате за контрол на порциите

Размерът на чинията се увеличи през последните няколко десетилетия и размерите на талията последваха примера. Проучване, публикувано през 2012 г. в Appetite, установява, че хората пълнят чиниите си, независимо от размера, а това означава значително повече храна в голяма чиния за вечеря, отколкото в чиния за салата. В резултат на това, ако подносът ви е твърде голям, може да прекалите и това може да доведе до наддаване на тегло, дори когато правите здравословен избор. „Хората могат да следват метода MyPlate, но използват по-големи чинии или подреждат храна по-високо в чиния“, казва Смит. Повечето регистрирани диетолози препоръчват да се замени чиния за вечеря с чиния за салата. Това е около 8 до 9 инча в диаметър, колкото средната чиния за вечеря през 60-те години!

5. MyPlate не прави разлика между зеленчуци със скорбяла и без нишесте

Да, картофите са зеленчуци, но тялото ви ги обработва по различен начин от листни зеленчуци като спанак и зеле. Всъщност тялото ви третира нишестени зеленчуци, включително картофи, като зърнени храни. Виждате ли, нишестените зеленчуци се състоят предимно от въглехидрати, което означава, че когато тялото ви ги усвои, те се разграждат до глюкоза, която повишава нивото на кръвната захар. Това не е голям проблем, ако им се наслаждавате умерено, но ако напълните половината чиния с тях - е, виждате къде отиваме.

Имайте предвид, че стабилната кръвна захар е особено важна за хората с диабет, затова внимавайте с порциите, ако попадате в тази група. Ето защо повечето регистрирани диетолози препоръчват да се броят нишестените зеленчуци като нишесте, ако управлявате това заболяване.

MyPlate не обяснява нищо от това, което може да ви накара да мислите, че можете да напълните чинията си с нишесте като царевица и грах. В това ръководство ще ви покажем как да постигнете баланс с вегетарианските си кирки.

6. Прецизността на MyPlate може да се почувства поразителна, ако не готвите

Ако не сте амбициозен Топ готвач, MyPlate може да изглежда плашещо. Това е мястото, където планирането на хранене преди време може да бъде полезно. Ако знаете какво ще ядете не само днес, но и през следващите няколко дни, ще е по-вероятно да използвате това разнообразие от съставки, като планирате да ги сервирате на шепа ястия. Плюс това, като се възползвате от планирането на храненето, ще разберете какво е за вечеря, вместо да се налага да вземете някаква храна в последния момент по пътя към дома.

За тези с забързан график (известен още като повечето от нас), пътуването до заведение за бързо хранене понякога е необходимо зло. Въпреки че всички признаваме, че бързата храна не е идеална за хранене или загуба на тегло, MyPlate не дава насоки как най-добре да подходите към тези хранителни ситуации. Обичате ли десерт от време на време или си харесвате парче торта за рожден ден? Няма и насоки за това как да се побереш в случаен лакомство.

7. Този модел не ви запълва чинията

Независимо от това колко добре разбирате MyPlate, все още зависи от вас да напълните чинията си със здравословни храни. Да знаете какво трябва да направите, не винаги означава да го направите. За щастие ще ви дадем представа как работи това.