подправете
Солта в нашите храни и трапезната сол се състои от натрий и хлорид. Твърде много натрий е вредно за вашето здраве и може да повиши кръвното Ви налягане и да накара бъбреците Ви да работят по-усилено. Също така може да увеличи риска от инфаркт или инсулт.

Настоящите диетични насоки препоръчват възрастните като цяло да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден. Експертите обаче казват, че ако сте в следните групи от населението, трябва да консумирате не повече от 1500 mg на ден:

  • Вие сте на 40 или повече години.
  • Вие сте афроамериканец.
  • Имате високо кръвно налягане.

Нов доклад на Центровете за контрол на заболяванията (CDC) показва, че двама от трима (69%) възрастни в САЩ попадат в една или повече от тези три групи. Те са изложени на особено висок риск от здравословни проблеми от твърде много натрий. Яденето на по-малко натрий може да помогне за предотвратяване, понижаване или дори контрол на кръвното налягане.

Какво можеш да правиш

  • Знайте препоръчителните си граници за дневен прием на натрий.
  • Изберете храни като пресни плодове и зеленчуци.
  • Прочетете етикета за хранителните стойности на храните, които купувате.
  • Яжте повече у дома и сами подправяйте храни.
  • Яжте по-малко ресторант и ястия за бързо хранене.
  • Яжте по-малко готови храни, като консервирана супа или замразени вечери.
  • Поискайте храни с ниско или ниско съдържание на сол в ресторантите.

Натрият е най-познат като сол в солнички. Въпреки това, по-голямата част от натрия, който ядем, идва от пакетирани, преработени, закупени в магазини и ресторантски храни. Само около 5% идва от добавената сол по време на готвене и около 6% идва от добавянето на масата. Можете да разберете колко натрий ядете, като проверите етикетите на хранителните продукти и добавите милиграмите натрий. Ако сте в ресторант, попитайте за хранителната информация, която включва натрий.

Високо кръвно налягане и избор на храна

Диетичните подходи за спиране на хипертонията или планът за хранене DASH е проста сърдечна здравословна диета, която може да помогне за предотвратяване или понижаване на високо кръвно налягане.

Тази диета е НИСКО в натрий, холестерол, наситени и общи мазнини и ВИСОКО в плодове и зеленчуци, калий, фибри и нискомаслени млечни продукти.

Правенето на други промени в начина на живот, като например повече физическа активност, докато в плана за хранене DASH ви дава най-големите предимства.

Отказът от сол и натрий не означава да се откажете от вкуса. Научете се да подправяте храната си с билки и подправки. Бъдете креативни и експериментирайте за нов и вълнуващ вкус.

Какви видове подправки и билки трябва да използвам вместо сол, за да добавя вкус?

Диетата с ниско съдържание на натрий е по-лесна, ако готвите сами, вместо да ядете готови храни, които се предлагат в кутия или кутия.

Не мислете за диета с ниско съдържание на натрий като без вкус. Опитайте следните подправки с изброените храни.

  • Бахар - Използвайте с говеждо месо, риба, цвекло, зеле, моркови, грах, плодове.
  • Босилек - Използвайте с говеждо, свинско, повечето зеленчуци.
  • Дафинов лист - Използвайте с говеждо, свинско, повечето зеленчуци.
  • Ким - Използвайте с говеждо, свинско, зелен фасул, карфиол, зеле, цвекло, аспержи и в дипове и маринати.
  • Кардамон - Използвайте с плодове и в печени продукти.
  • Къри - Използвайте с говеждо, пилешко, свинско, риба, зелен фасул, моркови и в маринати.
  • Копър - Използвайте с говеждо, пилешко, зелен фасул, зеле, моркови, грах и на капки.
  • Джинджифил - Използвайте с говеждо, пилешко, свинско, зелен фасул, карфиол и патладжан.
  • Риган - Използвайте с говеждо, пилешко, свинско, зелен фасул, карфиол и патладжан.
  • Розмарин - Използвайте с пилешко, свинско, карфиол, грах и в маринати.
  • Мащерка - Използвайте с говеждо, пилешко, свинско, риба, зелен фасул, цвекло и моркови.
  • Градински чай - Използвайте с пилешко, свинско, патладжан и при дресинг.
  • Естрагон - Използвайте с риба, аспержи, цвекло, зеле, карфиол и в маринати.

Ето съвети за готвене с билки и подправки:

  • Купувайте подправки и билки в малки количества. Когато остареят, те губят вкуса си.
  • Добавете смлени подправки към храната около 15 минути преди края на периода на готвене.
  • Добавете цели подправки към храната поне един час преди края на периода на готвене.
  • Комбинирайте билките с олио или масло, оставете да се стегнат за 30 минути, за да покажат вкуса им, след това намажете храни, докато се готвят, или намажете месо с масло и поръсете билки един час преди готвене.
  • Натрошете сушените билки, преди да добавите към храни.