Всичко, което трябва да знаете за канбера. ЕДНА ДЕСТИНАЦИЯ.

петте

Кейт Фрийман
Регистриран диетолог
Дял

Публикувано на 20 септември 2018 г.

Загубата на тегло може да бъде предизвикателство, особено когато има толкова много подходи за избор, всеки от които се предлага на пазара като „най-добрият“.

Независимо коя стратегия сте решили да използвате, намаляването на телесното тегло изисква два ключови фактора, за да бъде тя успешна в дългосрочен план:

Трябва да се създаде енергиен дефицит

Балансът между енергията (чрез храната) и енергията навън (чрез вашия метаболизъм и движение) трябва да бъде дефицит - което означава по-малко енергия, която влиза навън, отколкото излиза. Дефицитът трябва да е значителен, което означава достатъчно голям, за да може тялото ви да направи метаболитна промяна и да започне да изгаря повече мазнини, отколкото съхранява. Това не означава да гладувате, но също така не означава да ядете всичко, което можете да видите.

Енергийният дефицит трябва да се поддържа

Един ден на дефицит (дори една седмица) не е достатъчен, за да видите намаления в мастната маса. Всяко намаляване на теглото, което виждате на кантара през първата седмица или две, обикновено е промяна в гликогена (въглехидрати, съхраняван в черния дроб и мускулите) и нивата на водата.

Истинската загуба на мазнини отнема време. Трябва да бъдете търпеливи и да се уверите, че избраната от вас стратегия е устойчива в дългосрочен план.

Ето предимствата и недостатъците на петте популярни метода за отслабване:

Прекъсващо гладуване

Тази диета се характеризира с два дни „гладуване“ (ядене само на 500 калории) и пет дни здравословно хранене на ниво на поддържаща енергия. Писах за периодично гладуване и преди.

  • Създава дефицит много лесно с два дни при много нискокалоричен прием
  • Трябва да имате дефицит само два от седем дни, а останалата част от седмицата може да бъде на ниво поддръжка
  • Все по-голям брой изследвания подкрепят използването и ефективността му при постигане на загуба на тегло, ако можете да се придържате към него достатъчно дълго
  • Можете да планирате дните си на гладно, за да се съобразите с вашите социални събития от седмица на седмица
  • Подхожда на хора със заседнал начин на живот и ниски нива на упражнения

  • Може да е трудно да се придържате към 500 калории в дните на гладно и диетата работи само ако правилно постигнете тези дни на гладуване
  • Не е подходящ за много активни хора, тъй като комбинирането на гладуване с много упражнения може да доведе до умора, лошо възстановяване и нараняване
  • В зависимост от връзката ви с храната, дните на гладно могат да доведат до преяждане или „преяждане“, които могат да доведат до надвишаване на енергийните ви нужди както на гладно, така и на не гладно. Ако това се случи, ще отмените създадения дефицит и няма да отслабнете
  • Имате само пет дни в седмицата, за да задоволите нуждите на тялото си от хранителни вещества, така че ако не научите общи здравословни модели на хранене в тези дни, ще се борите да постигнете добри дългосрочни резултати

Броене на калории

Тази стратегия се характеризира с проследяване на приема на храна в дневник или приложение и преброяване на енергийния прием (калории или килоджаули), така че да можете да се придържате към определено количество и да знаете, че създавате енергиен дефицит всеки ден.

  • Много е ефективно, ако можете постоянно да се придържате към нискокалоричния прием всеки ден
  • Това ви дава много гъвкавост с това, което ядете, стига да останете в рамките на енергийния си бюджет
  • Можете лесно да включите любимите си храни, стига да останете в рамките на енергийния си бюджет

  • Ако не претеглите и премерите храната си и просто познаете, може да създавате фалшив дефицит и да мислите, че се придържате към определено количество енергия, когато наистина не сте
  • Този подход пренебрегва качеството на диетата и има изкушението просто да ядете нещо, стига да се придържате към дневната си калорична квота
  • Нездравословните храни могат да изтласкат здравословните храни (парче чийзкейк с 600 калории може да означава, че сега не ядете здравословния си обяд)
  • Много приложения и бази данни за храни имат изключително неточна информация за храненето, което може да създаде фалшив дефицит, защото ядете повече, отколкото си мислите, че сте
  • Може да е трудно да проследите храната, която ядете, когато сте навън, тъй като не знаете на 100% какво ядете, нито можете да прецените точно колко ядете

Цели храни

Този подход ви насърчава да изрежете „боклуци“ или силно преработени храни и да се храните от цели, пресни, минимално обработени храни. Често се нарича „чисто хранене“.

  • Помага ви да постигнете високо качество на диетата, като ви насърчава да ядете много плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и меса
  • Намалява приема на рафинирани захари, преработени мазнини, сол и консерванти
  • Цялостната диета, базирана на храни, е богата на фибри, хранителни вещества и ви помага да се чувствате сити при по-нисък прием на енергия; важна част от дългосрочната загуба на тегло

  • Пренебрегва енергийното съдържание на храната и много хора все още консумират твърде много енергия от храната си
  • Движението „чисто хранене“ популяризира „здравословни“ лакомства, които често са с толкова високо съдържание на захар и мазнини, колкото традиционните им версии, което прави създаването на енергиен дефицит трудно осъществимо
  • Когато бъдат последвани до крайност, хората могат да станат натрапчиви и притеснени от това да не ядат преработени храни, което може да доведе до нарушени хранителни практики
  • Много здравословни храни се обработват и/или идват в пакет, и те ненужно се избягват от много хора, които се опитват да намалят приема на преработени храни

Много ниско съдържание на въглехидрати/кетоген

Тази стратегия работи, като принуждава тялото ви да използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Изисква строго ограничаване на общия прием на въглехидрати. Писах за кетогенната диета и преди.

  • Въпреки че силно ограничава въглехидратите, можете да ядете големи количества мазнини (в разумни граници), които включват много вкусни храни като ядки, авокадо и мазни риби
  • След като тялото ви е в кетоза (метаболитната промяна, която се фокусира върху изгарянето на мазнини), имате апетит
  • Резултатът е бърза загуба на тегло, което е по-бързо от другите методи за отслабване

  • Страничните ефекти на тази диета включват запек поради липса на фибри
  • Без внимателно планиране ще ви е трудно да се срещате ежедневно с порции плодове и зеленчуци
  • Много здравословни храни, богати на хранителни вещества, като някои плодове, млечни и скорбялни храни като картофи, пълнозърнести храни и бобови растения, се отстраняват, тъй като съдържат твърде много въглехидрати
  • Може да е трудно да се храните социално и въпреки това да останете в кетоза, което е ключовата причина диетата да работи
  • Може да бъде трудна диета, която да се придържате, ако се занимавате с редовни упражнения с висока интензивност или издръжливост, тъй като този вид дейност изисква въглехидрати за енергия

Планове за хранене

Този подход включва регистрация в програма, приложение или назначаване на професионалист, който да ви предостави план за хранене, който изписва за вас всички ястия и закуски, които трябва да ядете ежедневно.

  • Не е нужно да мислите за храната си, просто следвайте плана
  • Ако плановете са добре написани, те ще бъдат подходящи за вашите индивидуални енергийни нужди, предлагайте добро разнообразие и насърчавайте приема на цели храни в правилните размери на порциите
  • Те ще премахнат преумората при вземане на решения от вземането на решения за храна

  • Плановете за хранене са написани за масите и често имате написан един план за хранене, който след това се дава на хиляди хора
  • Може да не харесате храните в плана за хранене и да не сте сигурни как да го замените с нещо друго
  • Те насърчават подход „всичко или нищо“ и много хора се отказват, ако не могат да следват идеално плана за хранене
  • Плановете за хранене може да не отговарят на начина ви на живот, да не осигуряват достатъчно енергия или да бъдат прекалено ограничителни или еднообразни, което ги прави трудни за придържане в дългосрочен план

Пустинен остров

Тази стратегия създава енергиен дефицит чрез драматичното събитие, когато сте закъсали на пустинен остров. Очевидната липса на храна и увеличаването на физическата активност (опит за намиране на храна и бягство от тарантулите) води до голям енергиен дефицит. Поради факта, че сте закъсали, месеци наред оставате в енергиен дефицит.

Очевидно това е завършен език на статията ми, но както виждате, няма един идеален подход за отслабване. Всяка стратегия има плюсове и минуси.

В крайна сметка ще трябва да направите някои дългосрочни промени в живота си и това води до жертви в други области. Вашата цел е да решите какво можете да пожертвате и промените в името на подобряването на вашето дългосрочно здраве.

Не вярвам, че тези промени трябва да бъдат драстични, но трябва да бъдат последователни, за да можете да постигнете резултати. Трябва да помислите и за дългосрочните последици от диетата. Все още ли искате да се борите с храната, както правите сега след двадесет години? Или бихте искали да се чувствате уверени в избора си на храна дългосрочно? Ако го направите, свържете се с мен и моя екип.

Подобни публикации

Алкохол и наддаване на тегло - отглеждате ли си „бирен корем“?

Това не е термин, който вероятно сте очаквали да прочетете в HerCanberra; бирено коремче. Обикновено ...

Какво е по-важно от вашето здраве? Запознайте се с местните възможности за здравеопазване ...

ACT Medicare Local (ACTML) е основната организация за здравето и благосъстоянието на общността в Канбера ....