Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.
Hero Images/Гети изображения
Тренировката със разделена система е програма за тренировка с тежести, която разделя тренировките по области на тялото - обикновено тренировки за горната и долната част на тялото. Например вашата програма за тренировки с тежести включва разделяне на долната част на тялото във вторник и разделяне на горната част на тялото в четвъртък.
Концепцията може да стане още по-конкретна с различни комбинации от основните области на мускулната група, които са категоризирани за разделно обучение (т.е. краката, задните части, ръцете, гърба, гърдите и корема).
Рядко сплит системите разделят обучението във всеки от тези региони. Фокусирането върху краката и дупето в една сесия и ръцете, гърба и гърдите в друга сесия е по-често. Тренирането на корем може да се побере във всяка сесия.
Тренировките със сплит система се използват предимно от културисти или фитнес треньори; професионалните силови атлети и олимпийските атлети не използват този подход.
Плюсове на обучението за разделена система
Разделената тренировка позволява време за по-интензивна тренировка на телесна област, с допълнителни дни за възстановяване, преди тази зона да бъде отработена отново. Ако имате час на ден, който да отделите за упражнения, разделен режим ще ви позволи да насочвате интензивно към една или две мускулни групи всеки ден с повече комплекти и по-големи тежести.
Работата с мускулна група за умора ще стимулира възстановяването и растежа на мускулите. Тази интензивност на тренировките може да доведе до по-добри резултати за изграждане на мускули.
Сплит тренировката ви позволява да следвате насоките на Американския съвет по спортна медицина (ACSM) и да осигурите поне 48 часа между упражненията за тренировки за устойчивост за основна мускулна група. U
Недостатъци на обучението за разделена система
Американският съвет по упражнения (ACE) препоръчва тренировки за цялото тяло за хора с ограничен график и за начинаещи, които обикновено започват с рутинна тренировка за цялото тяло, за да могат да научат правилна техника на упражнения и да изградят цялостна сила и фитнес. U
При разделена рутина е важно да не пропускате никакви тренировки, тъй като всяка от тях има различен фокус. Разрешаването на твърде дълго между тренировките на мускулна група влошава напредъка към вашата цел.
Ако не можете да спазвате строг график, общата тренировка за тяло може да е по-добра опция за вас от разделното обучение.
Процедури за обучение на разделена система
Докато работите по създаването на вашата програма за обучение по сплит система, помислете за тези опции. Въпреки че често се използват, това не са единствените ви възможности за избор. Можете също така да работите, за да създадете рутина, която ви харесва най-много.
Разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото
Това е обичайно разделяне, редуващи се дни на упражнения само за горната част на тялото и само за долната част на тялото. Това е добър избор за обща физическа форма. Упражнения за корем се правят по избор на дни.
Push/Pull Split
Този тип разделяне работи както на горната, така и на долната част на тялото, но разделя упражненията на един ден упражнения за бутане, насочени към горната част на тялото (включително гърдите, раменете, трицепсите) и упражненията за долната част на тялото като клякане и изпадане. Алтернативният ден е за упражнения за дърпане (напр. Къдрици, редове, изтегляния или мъртва тяга), които са насочени към задната част на тялото и бицепсите.
Тренировки за антагонистични мускули
Всеки ден се изработват противоположни мускулни групи, разделени на групи за три тренировки седмично или четири тренировки седмично. U
Разширени разделяния
Тренировките се фокусират само върху една основна мускулна група на ден. Този график обикновено изисква четири или повече тренировъчни дни всяка седмица. Ето няколко примера: