Спазването на веганска диета понякога може да бъде сложно, да не говорим за веган диета за културизъм. Доверие.

За щастие за вас, ние разполагаме с цялата информация, за да сме сигурни, че имате солидна основа за стартиране на вашата веганска диета и прокарване на пътя си през всяко ниво на веганство.

В тази публикация сме свели целия този процес до три стъпки. Всяка стъпка ви помага да постигнете оптималните макро хранителни цели и заедно с това да ви приближи до вашите вегански цели за културизъм - така че извадете очилата си за четене и нека се пропукаме!

Как да създадете една в 3 прости стъпки

Планът за хранене е от съществено значение за изграждането на мускули, особено когато се натрупвате и режете като веган културист. Говорим повече за това в това Веган бодибилдинг ръководство.

Ето какво трябва да постигнете правилно, за да създадете високоефективен веган диетичен план за бодибилдинг:

  1. Разберете вашите калории.
  2. Разберете вашите макроси.
  3. Разберете какво да ядете.

Изглежда, че това не е твърде трудно, ако има само три стъпки, нали? Е, да и не.

Хората обикновено стават жертва на различни заблуди за веганска диета, като например:

  • Подценяване на нуждите от прием на калории
  • Ядете твърде малко мазнини (което може да навреди на вашето здраве)
  • Няма достатъчно вегетариански източници на протеин за оптимизиране на мускулния растеж и възстановяване
  • Не подхранване на тялото им с всички жизненоважни микроелементи и т.н.

Особено номер три в списъка по-горе изглежда да спъва хората, особено начинаещите с веганска диета.

Без достатъчно протеини (които иначе бихте получили от традиционните култури за хранене, като пилешки гърди и смляно говеждо месо), може да е малко предизвикателно да намерите подходящи източници на растителни протеини, за да балансирате приема на макроелементи и калории.

Стъпка 1. Разберете вашите калории

план

Вашето тяло просто не се интересува какви етикети са избрали масовите медии или вегетарианските диети „гурута“ да поставят различни храни.

Тялото ви само се грижи количеството енергия, което консумирате, и простата наука зад наддаването и отслабването се свежда до едно нещо:

° Салори в и калории навън. Ето как работи:

  1. Постоянно прекалявайте с калориите - повече, отколкото тялото ви изгаря на ден и с течение на времето ще съхранявате тази излишна енергия като телесни мазнини
  2. Постоянно подхранвани калории - по-малко от изгарянията на тялото ви на ден и с течение на времето ще изгаряте телесните мазнини, за да компенсирате този енергиен дисбаланс

Не само знаем, че това е вярно от безброй казуси на хора, използващи CICO, за да влязат във форма, но и научният консенсус и законите на термодинамиката са съгласни, че най-ефективният начин да загубите тези излишни килограми е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте редовно (1).

Естествено, това ще бъде първото нещо, което трябва да разберете за вашия веган план за културизъм. За да определите какъв трябва да бъде вашият енергиен прием, използвайте нашия общ дневен разход на енергия (TDEE) калкулатор по-долу и въведете свои собствени данни.

За мъже - Ако телесните мазнини са в

15% или по-горе, трябва да започнете с намаляване (загуба на мазнини), докато стигнете

10%. На този етап започнете обемна фаза (изграждане на мускули), докато не ударите телесна мазнина около

Отново 15%. Започнете отначало с процеса чрез рязане. Изплакнете и повторете.

За жени - Едни и същи правила се прилагат само за различни номера. Откъдето и да започнете, намалете (загуба на мазнини), докато не сте около

19% телесни мазнини. В този момент започнете да натрупвате (изграждане на мускули), докато не достигнете телесна мазнина от приблизително 27%. Изплакнете и повторете.