Когато изграждате мускули, фазата на пълнене е, когато изграждате мускулите си и натрупвате мазнини с едно движение. Възможно е обаче да се насипвате без мазнини и точно това е чисто диетичното хранене.

чисти

Съдържание

Бодибилдингът е доста сложно начинание и изисква баланс на мускулите и мазнините. Не можете да изградите впечатляващи мускули, освен ако не храните тялото си.

Обичайният начин да го направите е да имате ясна фаза на групиране. Това е, когато отглеждате всички мускули, които искате, като същевременно получавате всички мазнини, от които тялото ви се нуждае.

Обемните ястия ще се състоят от тонове протеини и мазнини, докато правите всичко възможно, за да стимулирате растежа на телата си. След определен период на мускулен растеж преминавате във фаза на рязане. Това е, когато започнете да отрязвате мазнините, за да могат мускулите да се разкрият в тялото ви.

Тази фаза обаче може да бъде разочароваща за много хора. В крайна сметка, ако сте свикнали да ядете всички хубави неща, не искате да се лишавате от това изведнъж. Възможно е обаче да се намали значително фазата на рязане.

Това се прави, ако вече сте се хранили с диета, която се фокусира само върху мускулите и много по-малко мазнини. Това е логиката зад чистата диета.

Основите на чистото насипно хранене

Звучи като чисто натрупване е начинът да отида. Преди да изберете този път обаче, ще трябва да научите повече за това как работи всичко. За да започнете, ще трябва да знаете повече за теорията за диетата в насипно състояние.

Идеята зад обемния хранителен план е доста логична. Не можете да направите нещо от нищо. Ако планирате да получите много мускули, тялото ви ще се нуждае от изграждане на протеин.

Основният компонент на мускулния растеж е протеинът. Вашите мускули обаче ще се нуждаят от повече от това. Това е така, защото ако просто ядете протеини, тялото ви ще го консумира като основно гориво.

В крайна сметка ще имате по-малко протеини за изграждане на мускули и растежът на мускулите ви няма да бъде толкова оптимален, колкото искате.

Искате ли да знаете как да ускорите своето групиране или рязане? Вижте това >>

Ето защо, когато прочетете обемен хранителен план, ще забележите, че той е пълен с протеини и мазнини. За съжаление, ако искате да изградите възможно най-много мускули за най-кратък период от време, ще трябва да приемете факта, че и вие ще трябва да напълнеете.

Когато напълните, най-вероятно ще натрупате толкова мазнини, колкото мускули. Някои хора имат различен метаболизъм и качват повече мазнини или повече мускули, но съотношението е почти 1: 1.

Защо е така? Е, всичко се връща към калориите. Когато се храните, храната се превръща в калории и подхранва тялото ви.

Тези калории ви помагат да абсорбирате протеини, да поддържате нивата на хормоните и да увеличите максимално печалбите си от тренировките. Ще ви трябват и допълнителни калории, за да могат мускулите ви да имат гориво за изграждане на маса.

Това е мястото, където вариациите на натрупване се появяват. Вашето тяло има различни мускулни групи и са налични типове и ако подходите научно, можете да изберете диета, която има желаните резултати.

Най-популярният вариант е чистата или постна диета. Вече обясних идеята зад него, но ето как да го направя да работи.

Нормалният диетичен план за групиране или както е известен в нашия план за „мръсни групирания“ ще включва просто хранене, за да сте сигурни, че имате допълнителни калории. Колкото повече калории, толкова по-добре.

Това означава, че виждате спортисти в техния обемен цикъл да ядат 5000 калории на ден - ако не тренират точно до това количество храна, те биха били големи маси мазнини.

Планът за хранене с чиста мускулатура е малко по-различен. Целта е да се достигне само до пет до десет процента калориен излишък.

Това е доста ниско, като се има предвид, че други обемни диети редовно достигат 20% или повече излишък. Той има за цел да получавате около килограм мускули и мазнини всяка седмица - като съотношението е наклонено към повече мускули.

Пример за чист план за диетичен обем

Планът на постно или чисто хранене може да бъде много смущаващ. Това е така, защото това е много контролирана диета.

Много защитници на чистото групиране всъщност ви казват да се ограничите до около 500 допълнителни калории повече от препоръчания прием. Дори тогава все още ще набирате малко мазнини, които ще трябва да намалите.

Ако искате да продължите с чистото си групиране, ето вижте как ще изглежда вашата дневна диета и кратко обяснение за това:

  1. Храна 1 в 9:00: Три бъркани яйца, парче ръжен хляб, 80 г варен овес със смесени сушени плодове
  2. Храна 2 в 11:00: Протеинов шейк
  3. Храна 3 в 13:00: Две пилешки гърди, 150 г броколи, 225 г кафяв ориз
  4. Храна 4 в 15:00: 200гр натурално кисело мляко със смесени ядки и сушени плодове
  5. Храна 5 в 17:00: Един печен сладък картоф, една чаша спанак, едно филе от сьомга
  6. Храна 6 в 19:00: Калай консервирана риба тон, вана извара, бадеми
  7. Храна 7 в 21:00: Протеинов шейк

Първото нещо, което ще забележите при този план за хранене е, че той е разпределен през целия ден. Това е, за да се гарантира, че тялото ви е постоянно хранено. Това намалява шансовете тялото ви да премине в режим на глад.

След това можете да забележите, че в тази диета има много протеини. Яйцата, пилешките гърди, сьомгата и рибата тон са преобладаваща част от тях.

Протеиновите шейкове също са необходимост, тъй като те могат да разширят абсорбцията на протеини за по-дълъг период. Мазнините и въглехидратите също са необходими, но те не доминират толкова много в диетата, колкото протеините.

Изграждане на вашата диета

Как така или иначе се измисля чиста насипна диета. Има няколко стъпки.

Първо, трябва да изчислите колко калории са ви необходими. Трябва да имате изходно ниво, от което да добавяте допълнителните си калории.

В миналото това отнемаше сериозни проблеми. В днешно време обаче можете да намерите доста онлайн броячи на калории, които да ви помогнат.

Търсите основно дневните си калорични разходи. Това ще вземе предвид вашето тегло, телесните мазнини и колко активност извършвате всеки ден.

Например, колкото по-големи сте вече и колкото сте по-активни, толкова по-висок е дневният ви калориен разход. След като получите дневните си разходи, ще искате да добавите още 500 калории, за да помогнете с тренировките си.

След като разберете с колко калории трябва да работите, е време да изчислите вашите макроси.

Макросът е съкращение от макронутриенти и се отнася до различните групи храни, от които можете да черпите. Както бе споменато по-горе, вашият основен избор са протеините, мазнините и въглехидратите.

Първо, вие ще искате яжте около грам протеин за всеки килограм тегло, което имате. Например тежите около 150 паунда.

Това означава, че ще трябва да консумирате около 150 грама протеин на ден. Едно просто правило е, че за всеки грам протеин получавате четири калории, така че това са 600 калории.

Второ, вие искате 0,3 грама мазнини за всеки един от вашите килограми. Продължавайки примера на човек с тегло 150 килограма, ще ви трябват около 45 грама мазнини. Всеки грам струва девет калории, което води до около 405 калории.

И накрая, вместо тегло, този път ще са калории. Погледнете крайните си дневни разходи и извадете протеиновите и мастните калории.

Останалите калории трябва да отидат за въглехидратите. Ще ви трябват всички тези въглехидрати, за да подхранват вашите тренировки и да осигурят непрекъснат мускулен растеж.

Когато знаете точното количество калории, от което се нуждаете, е време да започнете да изграждате плана си за хранене. За източници на протеини, може да искате да погледнете отвъд основните червени меса.

Сьомгата и пилето са постни източници на протеини, които могат да бъдат също толкова вкусни. Не се колебайте обаче да добавяте вкусно говеждо към вашите ястия, тъй като те могат да доставят мазнини едновременно.

Източниците на мазнини трябва да са от ненаситени мазнини. Можете да ги получите от масла и плодове. Например, авокадото е вкусен източник на мазнини, от който можете да направите гуакамоле.

И накрая, вашите въглехидрати трябва да идват от зърнени храни и овес. Опитайте се да избягвате прости въглехидрати като захари, тъй като те лесно могат да напълнеят по време на храносмилателния процес.

Всичко това да работи

След като имате солиден план за хранене, сега е време да го направите. Основното нещо, което трябва да запомните, както при всяка диета е, че трябва да поддържате своята дисциплина.

Като се имат предвид доста строгите изисквания на диетата с чист обем, понякога може да бъде много разочароващо. Ще трябва обаче да се придържате към него, за да получите резултати.

Освен това, вземете предвид, че ще трябва да промените консумацията на въглехидрати в нетренировъчни дни. Намалете ги, тъй като не се нуждаете от толкова много енергия.

Също така ще искате да определите правилно времето си за хранене - солидната тренировка трябва да бъде последвана от тежко хранене, за да може тялото ви да има ресурси да изгради резервно копие.

Надявам се тази статия да хвърли светлина върху чистото групиране. Можете да потърсите повече за чистата диета, за да знаете допълнителните нюанси, с които трябва да знаете, когато се опитвате да развиете мускулната си маса.