Джулия Бърд

Много жени на 50-те години са достигнали висок момент в живота си: децата им са пораснали и могат да се грижат за себе си, кариерата им е зряла и имат повече време и ресурси, които да отделят за себе си. Време е те да погледнат собствения си живот и да направят положителни промени в здравето си, което може да е отстъпило през последните десетилетия.

диетични фибри

Жените на 50-те години трябва да се концентрират върху няколко области, свързани със здравето, за да се чувстват силни и жизнени. На първо място, метаболизмът на възрастните жени постепенно се забавя в продължение на няколко десетилетия. Това означава, че трябва да внимават поддържайте здравословно тегло за поддържане на активност и намаляване на риска от сърдечни заболявания и болки от артрит. Възрастните жени трябва да обърнат внимание здрави кости за да се избегнат фрактури. Жените трябва да осиновят a сърцето здраво диета и начин на живот, тъй като те вече не са толкова защитени срещу сърдечно-съдови заболявания, колкото когато са били по-млади. Освен това жените са загрижени за когнитивно здраве. По-долу са описани няколко ключови хранителни стратегии, които жените на 50 и повече години могат да следват, за да се чувстват добре и страхотно!

Редовно упражнение

Поддържането на физическа активност е много важна част от здравословния начин на живот за жените, особено с напредването на възрастта. За съжаление, много възрастни жени не отговарят на препоръките за упражнения (1). Ползите от упражненията надхвърлят просто поддържането на форма. Спортове като ходене, джогинг и аеробика помагат на сърцето и кръвоносните съдове да работят правилно и изгарят калории. Йога, упражнения за разтягане и тай чи поддържат баланс и гъвкавост. Тренировките с тежести помагат мускулите и костите да бъдат здрави. Някои форми на упражнения имат социален компонент, като например да ходите на танц или да играете колективен спорт. Редовните аеробни упражнения също могат да повишат настроението и паметта (2) и да управляват стреса (3).

Физическата активност и храненето са много тясно свързани. Упражненията и апетитът си взаимодействат динамично и упражненията ще предизвикат както краткосрочни, така и дългосрочни промени в енергийните нужди и усещанията за глад. Когато хората спортуват редовно, за тях става по-лесно да поддържат здравословно тегло, тъй като тялото е в състояние да разпознава по-добре чувството за пълнота (4). Друг пример за тясна връзка между упражненията и храненето е в здравето на костите, това е комбинацията от редовни упражнения с тегло и адекватни приема на протеини, калций и витамин D, които помагат за предотвратяване на падания при възрастни хора.

Диетични фибри

Често пренебрегвано хранително вещество за жени над 50 години са диетичните фибри. Ползите от диета, богата на фибри, са много: освен че насърчават нормалното здраве на червата, диетичните фибри допринасят за чувството за ситост и могат да понижат нивата на холестерола (5). Поради това адекватният прием на фибри допринася за цялостното здраве и може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.

Запекът (6) е често срещано, но дискомфортно състояние, дефинирано като по-малко от 3 изхождания на седмица. Това може да повлияе на ежедневните задачи на хората и да доведе до дългосрочни проблеми като хемороиди и фекални въздействия. Запекът засяга два пъти повече възрастни жени от мъжете (7). Увеличаването на приема на диетични фибри е добра стратегия за предотвратяване на запек. Диетичните фибри осигуряват насипно състояние на дебелото черво и задържат вода, поддържайки изпражненията меки и лесни за преминаване.

Ефектите на диетичните фибри върху ситостта и нивата на холестерола помагат за намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания като диабет тип II, сърдечни заболявания и затлъстяване. Когато храната съдържа диетични фибри, скоростта, с която храната преминава от стомаха до тънките черва, се забавя (8). Хранителните вещества се отделят по-постепенно в кръвта, осигурявайки по-добър контрол на кръвната захар и забавяйки сигналите за глад.

Диетичните фибри могат умерено да понижат нивата на холестерола в кръвта (5). Това е важно за по-възрастните жени, тъй като те вече не получават защитните ефекти на естрогена върху сърцето и кръвоносните съдове и рискът от сърдечни заболявания се доближава до този на мъжете. Намаляването на холестерола е доказана стратегия за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диетичните фибри могат да помогнат. Механизмът е свързан с жлъчката, храносмилателния секрет, използван за нормално храносмилане. Жлъчката се прави от холестерол. Обикновено жлъчката, използвана като част от храносмилателната система, се рециклира, след като достигне дебелото черво. Диетичните фибри обаче се свързват с жлъчката и не позволяват тя да бъде рециклирана. Тялото трябва да произвежда повече жлъчка от холестерола, като по този начин понижава нивата на холестерола (9).

Докато международните препоръки се различават, консумацията на 25 до 30 г диетични фибри на ден се препоръчва в много страни. Малко хора наистина отговарят на препоръките за влакна (10). Растителните храни, особено пълнозърнестите зърнени храни и храните от тях, плодовете и зеленчуците, осигуряват диетични фибри.

Калций и витамин D

Две важни хранителни вещества за здравето на костите са калций и витамин D. Нашите кости са не просто твърди, инертни скелета, а всъщност динамична, жива част от тялото. Костите винаги са подложени на процес, наречен ремоделиране: костите непрекъснато се абсорбират в тялото и се изграждат отново. Ето как можем да се възстановим от счупени кости. Калцият е най-разпространеният минерал в костите и трябва да се консумира достатъчно калций, за да помогне на тялото да изгради кости (8).

Витамин D помага за здравето на костите по два начина. На първо място, това е необходимо, за да помогне на тялото да усвои калция от диетата (8). На второ място, допринася за нормалната мускулна функция. Хората с дефицит на витамин D страдат от лош мускулен тонус и мускулни болки (8). Доказано е, че добавките с витамин D подобряват мускулната ефективност при възрастни хора с ниски нива на витамин D (11). Подобренията в мускулната функция и маса помагат на възрастните възрастни да балансират и предотвратяват падания (12). Като се има предвид, че възрастните жени са изложени на много по-голям риск от остеопороза, отколкото другите хора, е изключително важно те да консумират достатъчно витамин D и калций заедно, за да поддържат костите си здрави (13).

ДИТЕТА НА ЧЕТКАТА (14)

Подходящо и страхотно хранене за петдесетгодишните

Жените на петдесет години често имат времето и енергията, които не са имали, когато са по-млади. Промяната в живота може да бъде време, когато жените определят промени в начина си на живот. Включването на повече упражнения в тяхната седмична рутина е начин за постигане на много здравни цели наведнъж. Здравословна диета като план за хранене DASH ще гарантира, че жените получават хранителни вещества като диетични фибри и калций в диетата си (14). А приемането на хранителна добавка, съдържаща препоръчителни нива на витамин D, е добър начин да се уверите, че изискванията на витамин D са изпълнени. Петдесетте са време жените да се съсредоточат върху себе си и здравето си да бъде в добра форма и приказно!

Списък с референции

Следваща статия

Поглед към странните омеги за здравето на сърцето

В тема на месеца · 21 февруари 2019 г.

Освен известните омега-3, има и други странни мастни киселини, всяка със свои здравни свойства. Странните омеги не се считат за основни мастни киселини като дълговерижните омега-3 и 6, но все още могат да имат важни ползи, включително ползи за здравето на сърцето. Вижте какво се случва със странните омеги.