Опитът ми с гладуването разкри някои изненадващи предимства, включително по-малко потенциално рискови пътувания до хранителния магазин.

периодично

Време ли е да се яде още?

Вече вероятно сте чували за периодично гладуване, може би най-горещата здравна тенденция през последните няколко години. Той е обявен за не само надежден метод за отслабване, но и като потенциален лек за неща като висок холестерол, високо кръвно налягане, лош сън, инсулинова резистентност, дори рак и болест на Алцхаймер. Неотдавнашно проучване в The New England Journal of Medicine свързва гладуването с „повишена устойчивост на стрес, увеличено дълголетие и намалена честота на заболявания, включително рак и затлъстяване“.

Искате ли да научите повече? И може би да опитате сами? Ето всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване (което също ще наричам "АКО"), включително някои от собствения ми опит с него.

Бележка на редактора: Винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да промените диетата си или хранителното си поведение.

Най-добрата здравна технология на CES 2020

Крайната простота на периодичното гладуване

Повечето от нас ядат през целия ден, започвайки със закуска, когато се събудим и може би завършвайки с десерт или лека закуска след вечеря. Ако закусвате в 7 ч. Сутринта и последна закуска в 20 ч., Консумирате храна в продължение на 13 часа; това е сегашният ви „прозорец за хранене“. Идеята зад IF е просто да съкратите този прозорец - не непременно да ядете по-малко (макар че, разбира се, това е част от него), но да ядете по-рядко.

Например, повечето експерти се съгласяват, че можете да започнете да изпитвате ползи от АС с осем часов прозорец за хранене, което означава 16-часов пост. Така че бихте могли да обядвате по обяд и пак да имате своите 20:00. лека закуска (добре, в идеалния случай 7:45 ч., така че всъщност сте готови в 8). Това е. Ако можете да се придържате към това, може да е достатъчно, за да постигнете резултати.

Но, изчакайте: Това не е ли просто пропускане на закуска? И не сме ли чували от години, че пропускането на закуска всъщност води до напълняване? Да и да. Ако обаче се изисква "чист" пост, за да бъде ефективен (повече за това по-долу), и след като свикнете с него, апетитът ви трябва да се коригира, така че повече да не преяждате, след като прозорецът ви се отвори.

Ето какво обичам в това: Не струва нищо. Това не изисква нищо: Не е нужно да купувате книги или съоръжения, добавки или ястия. Просто се адаптирате към малко по-различен начин на хранене (или „WOE“) и това е всичко. Простотата и достъпността на IF са това, което ме привлече към него.

Най-добрата част за периодичното гладуване

Никаква храна не е „извън границите“ с IF, можете да ядете каквото искате по време на прозореца си.

Джин Стивънс е автор на „Закъснение, не отричай: Живот на прекъснат начин на гладно“. Тези първи три думи от книгата са ключът към това, което прави това WOE полезно: Вие не си отказвате нищо, просто го забавяте. Не е нужно да се отказвате, да речем, от пица заради въглехидратите или сладолед заради захарта. Просто трябва да изчакате, докато прозорецът ви се отвори; тогава можете да ядете това, което искате да ядете. Не, не цялата пица или цяла пинта сладолед; все пак трябва да сте разумни. Но няма изключения. И това е невероятно освобождаващо.

Помислете за почти всяка друга диета в историята: Аткинс, Саут Бийч, палео, кето. Всички те изискват или да изрежете изцяло определени неща (мазнини, въглехидрати, захар) или да изядете излишък от нещо друго (протеини, зелева супа). Причината, поради която тези диети обикновено се провалят, е, че не са устойчиви.

Стивънс обича тази поговорка: " Диетите са лесни за съзерцание и трудни за изпълнение. Постът е труден за съзерцание, но лесен за изпълнение. " Абсолютно обичам този цитат, защото е толкова вярно “, казва тя. "Всички сме започнали нова диета и сме готови. След това, с напредването на дните, диетата става все по-трудна и по-трудна за спазване. Прекъсващото гладуване е точно обратното. Вместо да става все по-трудно и по-трудно, става по-лесно и по-лесно. "

Неочакваната полза, за която никой не говори

Загубен сред разговорите за различните ползи за здравето на IF е съвсем реална вторична полза: спестяване на пари. Когато намалите диетата си до едно или две хранения на ден, разходите за храна съответно спадат. Невъзможно е да се каже точно колко стоите, за да спестите, защото зависи от това колко често вечеряте, какво купувате в хранителния магазин и т.н.

Но дори ако общите ви разходи за храна спаднат само с 25%, това е огромна разлика. Да предположим, че обикновено харчите, да речем, 100 долара на седмица за храна. Ако извадите разходите за седем хранения на седмица, това може реално да намали разходите ви до 70 долара. В рамките на един месец бихте спестили $ 120. За една година, $ 1440.

Това е ваканция. Първоначална вноска за нова кола. И има и по-голяма полза от картината: Вие намалявате въздействието си върху планетата. Представете си, ако цели популации преминат към двукратно хранене на ден от три. Можем да се справим с по-малко култури и животни, което от своя страна би намалило общото потребление на вода. Може би това е малко размишление, но в това има истина.

Споменавам всичко това, защото след като започнах IF, забелязах, че харча по-малко за храна. И тогава започнах да мисля за външните ползи от по-малкото потребление на храна и това ме накара да се почувствам още по-добре от това. Яжте по-малко, помагайте на планетата. Печеливша!

Съвсем наскоро разбрах, че това означава и по-малко пътувания до хранителния магазин и ресторантите, което означава по-малък шанс за излагане на коронавирус .

Може да се наложи да се откажете от късните закуски с IF.

Как да започнем с периодично гладуване

Има две школи на мислене по отношение на това как да структурирате своите пости. Първият е доста различен от описаното по-горе; обикновено е известно като 5: 2, което означава, че ядете нормално в продължение на пет дни от седмицата и гладувате за двама. Това може да работи за някои, но два дни виртуално гладуване не звучи много привлекателно.

Предпочитам ежедневния метод: Бързо поне 16 часа на ден. Гореспоменатото изследване на New England Journal of Medicine се основава на структура 18: 6: 18-часов бърз, шест часов прозорец.

"16: 8 е чудесно място да започнете," казва Стивънс, "но може да не е прозорец за отслабване за много хора. Това е така, защото изгарянето на мазнини нараства между 18 и 24 часа на гладно. 19: 5 беше чудесно сладко място за отслабване за мен и загубих с около половин килограм на седмица, когато го правех. С 19: 5 постиш 19 часа на ден и имаш прозорец за хранене от пет часа. Сладкото ти място може да е различно от моя, разбира се. Може би ще е 18: 6 или 20: 4. " Експериментирането е ключово, добавя тя.

Преди да тръгнете на това пътешествие, препоръчвам да прочетете ръководството на писателката на CNET Каролайн Робъртс, за да правите периодично гладуване безопасно .

Ако прозорецът ви за хранене не включва закуска, пак можете да пиете кафе, стига да е черно и неподсладено.

Чисто бързо

Най-важната част от уравнението не е дължината на прозореца; това е самият пост, който в голяма степен е изцяло „чист“, според Стивънс. Това означава само вода, кафе и чай, без абсолютно никакви добавени мазнини, изкуствени подсладители или други подобни. Без костен бульон, без вода с лимон, без ароматизирани чайове. Без дъвка, без монетни дворове, нищо с калории, точка. Целта е да лишите тялото си от всичко, което задейства производството на инсулин, тъй като тялото, лишено от инсулин, се обръща към мастните депа за енергия.

Една от най-трудните пречки за много хора е отказването от сметана и захар в кафето. Винаги бях захарен човек; когато преминах към черно кафе, то беше гадно за около седмица. Сега съм конвертиран; Всъщност ми харесва повече. Моят съвет към вас: Изсмучете го и свикнете да го пиете черно.

Стивънс не може да подчертае достатъчно важността на спазването на правилото за чистота. "За всеки, който някога е опитвал IF в миналото, но не е гладувал на гладно, сега знаете защо ви е било толкова трудно. Обещавам, че чистият пост е много по-лесен."

Прекъсващи ресурси на гладно

Стивънс има нова книга - Бързо, пиршество, повторение: Изчерпателното ръководство за забавяне, не отричайте периодично гладуване - предстои този юни с „по-задълбочено потапяне в науката“ от първата й книга. Междувременно тя препоръчва още две заглавия: Кодексът за затлъстяването, от д-р Джейсън Фунг, и AC: Силата на корекцията на апетита, от д-р Берт Херинг.

Съществува и група във Facebook - Забавяне, не отричане: Поддръжка на периодично гладуване - това е издънка на първата книга на Стивънс. Той може да се похвали с колосалните 250 000 членове, които задават и отговарят на въпроси и споделят истории и насърчение. Също така ще намерите много снимки преди и след, които илюстрират колко точно е ефективен IF за някои.

Но не за всички. Ще видите и публикации в този ред: „Постях два месеца на чисто, ядох по едно хранене на ден и не свалих нито един килограм.“ Други ще отбележат, че са им били необходими шест месеца, преди кантарът да започне да отстъпва. „Отнема време“, казва Стивънс. "Не станахме с наднормено тегло и нездравословни за една нощ и отнема време да обърнем тези здравни състояния. След като тялото ви започне да се лекува, загубата на мазнини е по-вероятна." Колко време всъщност отнема зависи от различни фактори, включително възраст, пол, изходно тегло и т.н.

Моят опит с периодично гладуване

Започнах IF през август 2018 г. По това време тежах около 181, което е приемливо за 6-футов мъж. Но бях на 175 години и изведнъж ми се стори, че не мога да контролирам храненето си. Не ми харесваше накъде е насочен коремът ми.

След около два месеца, през които прозорците ми на пост варираха (но средно около 17: 7), бях загубил 10 килограма. Излишно е да казвам, че бях доволен от този резултат и станах доста евангелски относно IF. Вълнението ми произтичаше не само от загубата на тегло, но и от пълната липса на трудности. Това не се чувстваше като диета; чувствах се като умен начин на живот.

Всъщност открих, че много ми харесва да имам прозорец. Когато се чувствах малко гладен в късната сутрин? Просто изчакайте още малко, казах си, прозорецът ви се отваря скоро. Тогава се занимавах с нещо и забравих за това. И ако исках лека закуска след 19:00? Жалко, прозорецът е затворен за деня - но можете да го получите утре.

Продължих с него около 10 месеца, макар че ще призная, че понякога се разочаровах. От една страна се надявах да отслабна с още 5-10 килограма и предполагайки, че те ще излязат толкова лесно, колкото първите 10, но кантарът се задържа на 171.

Междувременно имаше моменти, когато беше много по-трудно да управлявам прозореца си, като по време на семейни ваканции, когато всички ядохме по-късно от обикновено и закуската беше част от преживяването. След това дойдоха празниците и различни партита и семейни събирания, които също представиха предизвикателства, свързани с прозореца. С малко планиране е възможно да се приспособя към тези неща, но в крайна сметка просто ме мързелуваше за това - вероятно защото бях загубил теглото, което първоначално исках да загубя.

През лятото реших да помпам спирачките. Но шест месеца по-късно скалата отново показа 180. (Всъщност 182 този път.) И така, през януари 2020 г. се върнах към IF и за пореден път наистина харесвам простата дисциплина. Сега правя 18 часа средно; когато стигна до около 16 часа и започна да се чувствам малко уморен или гладен, скачам на елипсовидната или отивам да тичам. Докато свърша и се изкъпам и си направя обяд, няма проблем да улуча 18 часа. Понякога се простирам до 19 или дори 20.

Резултат: След четири месеца (почти до деня), кантарът показва 171. (Един съвет обаче: Стойте извън кантара. Претегляйте се веднъж месечно, върхове. В противен случай това нещо ще ви повлече, защото теглото варира като лудо.) Междувременно изядох почти смущаващо количество храна, докато прозорецът ми беше отворен. Нямам захарна маймуна на гърба си; Имам захарна горила. Въпреки това: по-слаб съм. И ще видя дали мога да ударя 165. Този начин на живот - не диета, имайте предвид - е парче торта. Говорейки за това, мисля, че ще отида да взема едно от тях.

Независимо дали ви е писнало от диети или просто искате да подобрите цялостното си здравословно състояние, периодичното гладуване си заслужава да опитате. Правенето не струва нищо и всъщност може да ви спести пари. Може би дори да помогнете на планетата и да ви предпази от микроби.

БЮЛЕТИН НА CHEAPSKATE

Всички последни оферти, доставени във вашата пощенска кутия. Безплатно е!

CNET's Cheapskate претърсва мрежата за страхотни оферти за технологични продукти и много други. За най-новите оферти и актуализации, следвайте Cheapskate във Facebook и Twitter. Намерете още страхотни покупки на страницата на CNET Deals и разгледайте нашата страница за CNET купони за най-новите промо кодове от Best Buy, Walmart, Amazon и др. Въпроси относно блога Cheapskate? Намерете отговорите на нашата страница с често задавани въпроси .

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.