Можете ли да тренирате, докато правите периодично бързо?

Постоянното гладуване се отнася до диетичен режим, който циклира между не ядене и хранене. Циклите на периодично гладуване могат да бъдат почасови или ежедневни.

Хората могат да изберат да гладуват по причини като религия, диета или потенциални ползи за здравето.

По време на периодично гладуване (IF), хората може да пожелаят да продължат или да започнат да спортуват. Възможно е да се упражнявате, докато гладувате, но са необходими предпазни мерки.

В тази статия изследваме упражненията по време на гладуване, различни видове IF, как да планираме тренировки по време на гладуване и съвети за безопасност, които да разгледаме.

Споделете в Pinterest Човек трябва да вземе необходимите предпазни мерки при упражнения по време на гладуване.

Хората, които постят, могат да участват в упражненията. Някои хора спортуват, докато АФ, тъй като смятат, че има потенциални ползи за здравето. Те включват:

Отслабване

Когато хората ядат въглехидрати, тялото ги превръща в вид захар, известна като глюкоза. Тялото съхранява глюкозата като гликоген.

Изследванията показват, че по време на периоди на гладно запасите от гликоген са празни. Това означава, че тялото започва да изгаря мазнини за енергия по време на тренировка, което може да помогне за загуба на тегло.

Едно проучване установи, че упражненията на гладно също водят до по-голяма загуба на мазнини, отколкото при хората, които спортуват след хранене.

Други проучвания обаче са дали различни резултати.

Проучване от 2014 г. установи, че хората, които са постили през нощта и са спортували, не са отслабнали повече от хората, които са се хранили преди тренировка. Друго проучване при мишки стига до заключението, че IF с или без упражнения води до ефективна загуба на тегло при мишки.

За да отслабнете, калориите, които някой консумира, трябва да са по-малко от тези, които изгарят всеки ден. АКО може да помогне на човек да отслабне, тъй като контролира броя на приетите калории.

Изследване, което сравнява IF с калорична диета, която не включва периоди на гладно, не открива големи разлики в количеството тегло, което всяка група е загубила.

Автофагия

Констатации от преглед на изследванията, разглеждащи упражненията и гладуването, подчертават, че това може да увеличи автофагията.

Автофагията е процес, който помага за унищожаването на нежелани или повредени клетки, за да регенерира по-нови и по-здрави.

Против стареене

Проучване от 2018 г. установи, че ако упражненията и упражненията могат да забавят процесите на стареене и болести. Това е така, защото АКО и упражненията могат да причинят промени в метаболизма.

Изследванията също така са идентифицирали някои потенциално негативни странични ефекти при упражнения по време на гладуване. Те могат да включват

• По-лошо представяне: Изследванията показват, че IF може да влоши изпълнението на упражненията, особено при спортисти, които са високо обучени.
• Борба за изграждане на мускули: Рандомизирано контролирано проучване от 2018 г. установи, че мъжете, които са били АФ, са с по-малко мускули в сравнение с тези, които са яли както обикновено. IF обаче не повлиява отрицателно тяхното задържане на мускулите. Друго проучване подкрепя това, подчертавайки АКО може да бъде ефективно за поддържане на мускулна маса
• Замайване: И ако АФ, и упражненията могат да понижат кръвното налягане. Чрез комбинирането на двете, човек може да изпита замаяност поради спада на кръвното налягане.
• Нива на кръвната захар: АКО и упражненията могат да доведат до спадане на нивата на кръвната захар. Ако нивата на захар спаднат твърде ниско, това може да доведе до припадък на човек.

Изследването, изследващо гладуването и упражненията, изглежда има противоречива информация. В зависимост от целите на упражненията на човек, той може да иска да опита АКО за загуба на мазнини. Ако някой обаче иска да изгради мускули, може да пожелае да използва алтернативни диети.

Съществуват редица различни видове периодично гладуване. Те включват:

• 16: 8: По време на гладуване 16: 8, човек няма да яде нищо в продължение на 16 часа и след това има 8-часов прозорец, в който консумира храна. По време на 16-часовото гладуване хората могат да консумират некалорични напитки, като черно кафе, черен чай и вода.
• 5: 2: Диетата 5: 2 е вид пост, при който човек се храни нормално в продължение на 5 дни и отделя 2 дни за гладуване.
• Нощно: Нощното гладуване включва продължителен период, продължаващ от вечерта до следващата сутрин, без храна. Проучване от 2016 г. установи, че продължителното гладуване от 13 часа през нощта може потенциално да намали риска от рак на гърдата при жените.
• До деветия час: По време на този пост човек няма да консумира храна през първите 8 часа от своя буден ден. От 9-ия час след това човек може да яде.
• Едно хранене на ден (OMAD): OMAD гладуването включва избор на едно хранене на ден за ядене и прекарване на останалата част от деня на гладно.
• Алтернативен ден: Както подсказва името, алтернативният дневен пост е, когато човек яде храна нормално един ден и пости на следващия ден.

Ако хората искат да променят обичайните си хранителни навици, струва си да обсъдите това с лекар или диетолог, особено за промяна като гладуване.

Важно е да планирате тренировки по време на IF, за да сте в безопасност. Някои съображения са:

Вид упражнение: Има два вида упражнения, аеробни и анаеробни. Аеробните упражнения или „кардио“ са упражнения за продължителен период от време, като бягане, ходене и колоездене. Анаеробното е упражнение, което изисква максимални усилия за кратък период, като вдигане на тежести или спринт.

Кой тип упражнения човек прави, най-вероятно ще зависи от вида на бързината, която прави. Например, човек, който прави 16: 8 или нощни гладувания, може да прави аеробни или анаеробни упражнения по време на своите периоди на хранене.

Ако някой прави алтернативни дни и иска да тренира през деня си, в който не яде, вероятно трябва да се придържа към по-малко интензивни аеробни упражнения.