гладуване

Ако сте мислили, че постът е само за религиозни цели, помислете отново. По-ново явление в света за отслабване, наречено Intermittent Fasting (IF), се превръща в популярна тенденция за здраве и фитнес.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

По време на IF, редувате периоди на хранене и на гладно. Този тип хранене често се описва като „модели“ или „цикли“ на гладуване.

Има няколко ефективни подхода към IF, но всичко се свежда до личните предпочитания.

„Ако искате да опитате АКО, бъдете готови да разберете кое работи най-добре за вас“, казва регистрираният диетолог Анна Тейлър, MS, RD, LD, CDE. „Първо може да са необходими проби и грешки.“

Някои хора смятат, че е лесно да постит 16 часа и да ограничат храненето само до осем часа през деня, например от 9 до 17 часа, докато други имат трудности и трябва да съкратят прозореца си на гладно, обяснява Тейлър.

Но дали интермитентният пост е добър за вас?

Докато някои изследвания показват ползите от IF, като загуба на тегло, по-ниско кръвно налягане и подобрено метаболитно здраве, все още са необходими повече изследвания, особено по отношение на дългосрочните резултати от IF. Съществува и аспектът на устойчивостта. Силното ограничаване на калориите или липсата на храна за дълги периоди от време не е за всеки. Някои изследвания дори показват, че тези, които правят периодично гладуване, обикновено не се придържат към него в сравнение с тези, които се опитват да отслабнат при по-традиционните диети.

И все пак, ако IF е доказано, че е ефективна форма за отслабване - но има и други възможности като хранене на добре балансирана диета, съчетана с упражнения. Едно проучване предполага, че IF не е по-ефективен за подпомагане на загуба на тегло или подобряване на кръвната захар, отколкото други добре балансирани подходи.

„Отслабването никога не е универсален подход“, казва Тейлър. „АКО може да е устойчиво за някои хора, докато други откриват, че този подход просто не е за тях.“

Ако искате да опитате АКО, първо ще трябва да разберете как ще включите този стил на хранене в живота си, особено когато става въпрос за неща като социални събития и да останете активни, съветва тя.

Готови ли сте да проучите възможностите си? Тук Тейлър обяснява някои от най-популярните IF методи.

1. Методът два пъти седмично - 5: 2

Този подход към IF се фокусира върху ограничаването на калориите ви на 500 за два дни в седмицата. През останалите пет дни от седмицата поддържате здравословна и нормална диета.

В гладни дни този подход обикновено включва 200 калории и 300 калории хранене. Важно е да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на фибри и протеини, които да ви помогнат да се заситите, но също така да поддържате ниските калории на гладно.

Можете да изберете кой от дните на гладуване (да речем, вторник и четвъртък), стига между тях да има ден без гладуване. Не забравяйте да ядете същото количество храна, което обикновено бихте приели в дни на гладно.

2. Алтернативен дневен пост

Тази вариация включва „модифицирано“ гладуване през ден. Например, ограничете калориите си на гладно до 500 - или около 25% от нормалния си прием. В дни на гладно възобновете обичайната си здравословна диета. (Има и строги вариации на този подход, които включват консумация на 0 калории през други дни вместо 500.)

Интересна констатация: Едно проучване показва, че хората, следващи този модел на IF в продължение на шест месеца, са имали значително повишени нива на LDL (или лош) холестерол след още шест месеца от диетата.

3. Хранене с ограничено време (пример: метод 16/8 или 14/10)

В тази опция сте задали прозорци за гладуване и ядене. Например, постите 16 часа през деня и можете да ядете само осем часа през деня.

Тъй като повечето хора вече постят, докато спят, този метод е популярен. Удобно е, тъй като удължавате нощта бързо, като пропускате закуската и не ядете до обяд. Някои от най-често срещаните начини?

  • 16/8 метод: Яде се само между 11 и 19 часа. или обед и 20 ч.
  • 14/10 метод: Хранене само между 10:00 и 20:00.

Този метод на IF може да се повтаря толкова често, колкото искате или дори да се прави веднъж или два пъти седмично - независимо от вашите лични предпочитания.

Намирането на правилните прозорци за хранене и гладуване за този метод може да отнеме няколко дни, за да разберете, особено ако сте много активни или ако се събудите гладни за закуска.

„Тази форма на гладуване е по-безопасен залог за много хора, които се интересуват да опитат АКО за първи път“, казва Тейлър.

4. 24-часовото гладуване (или яжте: стоп: яжте метод)

Този метод включва пълно гладуване за цели 24 часа. Често пъти това се прави само веднъж или два пъти седмично. Повечето хора постят от закуска до закуска или обяд до обяд. С тази версия на IF страничните ефекти могат да бъдат екстремни, като умора, главоболие, раздразнителност, глад и ниска енергия.

Ако следвате този метод, трябва да се върнете към нормална, здравословна диета в дните си, които не са на гладно.

Постоянното гладуване не е магическо хапче

Независимо дали правите IF, кето, ниско съдържание на въглехидрати, високо протеини, вегетарианска, средиземноморска диета - вие ще кажете - всичко се свежда до качеството на вашите калории и колко консумирате.

Долната линия с IF? Въпреки че журито все още не работи и дългосрочните ефекти все още се изучават, от решаващо значение е да се храните здравословно и добре балансирано, докато спазвате АКО.

Не можете да ядете нездравословна храна и прекомерни калории в дни на гладно и да очаквате да отслабнете, казва Тейлър.

Странични ефекти и рискове

Периодичното гладуване не е безопасно за някои хора, включително бременни жени, деца, хора в риск от хипогликемия или хора с някои хронични заболявания.

„Ако сте изложени на риск от хранително разстройство, не бива да правите каквато и да е диета на гладно“, съветва Тейлър. "IF също е известно, че увеличава вероятността от преяждане при някои хора поради ограничението."

Ако се интересувате да опитате IF, трябва също да знаете някои не особено красиви странични ефекти. IF може да бъде свързан с раздразнителност, ниска енергия, постоянен глад, температурна чувствителност и лоша работа и активност.

Къде да започна?

Помислете за проста форма на IF, когато започнете.

„Ако искате да опитате АКО, бих препоръчал да започнете с по-умерен подход с ограничено във времето хранене“, казва Тейлър. „Започнете с изрязване на нощното хранене и лека закуска и след това започнете да ограничавате„ прозореца за хранене “всеки ден - като например да ядете само от 8 до 18 часа.“

Докато напредвате и наблюдавате как се чувствате, можете да изберете постепенно да увеличавате прозореца си на гладно.

Говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете IF, препоръчва Тейлър, и продължете с повишено внимание и го приемайте бавно.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика