В света има два вида жени: жени, които минават през цяла бутилка Midol всеки месец, и жени, които не го правят.
Ако сте в първата група, не сте сами: 20% от жените в Съединените щати имат достатъчно крампи, за да попречат на нормалните им дейности (работа или училище). Но от друга страна, само защото нещо е често срещано в контекста на съвременната диета и начин на живот, не означава, че това е неизбежна част от човешкия живот. Доказателствата, които имаме от жени-ловджии, например, подсказват, че техните периоди са много по-леки и рядко болезнени - има ли какво да се научи тук? Може ли диетата всъщност да играе роля за намаляване на менструалния дискомфорт? Както се оказва, просто може.
Какво представляват менструалните крампи?
Има два вида менструални спазми: първични и вторични.
Вторичните менструални спазми са причинени от основния проблем, по-дълбок от самите спазми. Някои видове тумори на матката, ендометриоза или миома могат да причинят изключително болезнени спазми, например. Ако имате едно от тези състояния, тогава най-доброто лечение ще дойде от Вашия лекар, а не от Интернет. Но за щастие вторичните крампи са рядкост. Първичните менструални спазми (наричани още първична дисменорея) са тези, които почти всеки има и не показват нищо сериозно; те просто боли.
И така, какво се крие зад първичните менструални спазми и защо някои жени ги получават, докато други не? На чисто симптоматично ниво менструалните спазми всъщност са само мускулни спазми като всеки друг вид спазми, които може да получите, ако прекалявате с тренировките във фитнеса. Но това не обяснява откъде идват, тъй като очевидно не вдигате нищо с матката си.
Произходът на менструалната болка е сложен. В някои случаи това е генетично; това също е свързано с възрастта (по-младите жени са склонни да се влошават), ранния пубертет и обилния менструален поток. Но зад всичко това изглежда се крие основен възпалителен проблем, причинени от злобна група хормоноподобни химични съединения, наречени простагландини. По-високите нива на простагландини задействат мускулите около матката да се свиват, причинявайки болезнени крампи и други симптоми.
С други думи, когато говорим за менструални спазми, истинският виновник е възпалението - и ако има един проблем, с който Палео знае как да се бори, това е възпаление.
Диетични и менструални спазми: Микронутриенти
Няколко различни диетични стратегии за интервенция показват впечатляваща ефективност при лечение на менструални спазми. Някои от тях може да са неща, които така или иначе получавате автоматично в Paleo (вероятно причината, поради която само преминаването към Paleo подобрява спазмите на някои жени); други може да са потенциални хранителни вещества, които да допълвате или да полагате специални грижи да се храните около менструацията си.
Тиамин (витамин В1)
Според този систематичен преглед, тиаминът (витамин В1) може да бъде ефективен за намаляване на менструалните спазми. 1 група млади жени с болезнени крампи са лекувани със 100 mg тиамин всеки ден в продължение на 90 дни, докато останалите получават плацебо. В групата на тиамина 51% съобщават за период без болка, докато в групата на плацебо никоя от жените не е имала подобрение.
В друго проучване, което не беше толкова добре проектирано, резултатите бяха още по-драматични. След 100 mg B1 елиминира симптомите при 87% от лекуваната група и намалява болката с допълнителни 8%, като само 5% не показват промяна.
Едно нещо, което трябва да имате предвид и при двете проучвания, е, че 100 mg тиамин е наистина мегадоза: RDA за повечето възрастни е 1-1,5 mg. Така че, ако искате да получите толкова много, ще трябва да вземете добавка (освен ако не ви се яде 44 килограма тон всеки ден). Няма обаче документирана опасност от мегадозиране, така че е доста безопасно обезболяващо средство, което да опитате. Ако се интересувате първо да експериментирате с по-умерена доза, храните с високо съдържание на витамин В1 включват свинско, аспержи, гъби, спанак, риба тон и брюкселско зеле.
Витамин Е
За витамин Е, рандомизирано, двойно сляпо, плацебо контролирано проучване установи, че добавките с витамин Е са ефективни за намаляване както на продължителността, така и на тежестта на спазмите. Групата на добавките е получила 200 IU (133 mg) витамин Е добавки, започвайки два дни преди изтичането на срока им, и продължавала да ги приема, докато не са имали менструация в продължение на 3 дни. Средно тежестта на болката е била значително по-ниска при групата на витамин Е, а продължителността на болката също е намаляла драстично. След два месеца момичетата от групата на витамин Е изпитват болка средно 4,2 часа, в сравнение с 15 часа в контролната група. И след четири месеца групата с витамин Е болеше само 1.6 часа в сравнение със 17 часа в контролната група.
Подобно на добавките B1, това е доста над това, което можете разумно да очаквате да получите от храната (за сравнение, RDA е 20 mg/ден). Така че, ако искате да пресъздадете условията за обучение, ще ви трябва добавка. Но ако искате да видите дали само яденето на храни, богати на витамин Е, може да ви помогне, можете да опитате авокадо, бадеми, лешници, спанак или броколи.
Магнезий
Магнезият няма толкова доказателства зад себе си, но все пак е интересен. Малко проучване в Германия (само 21 пациенти) установи, че магнезият, приет един ден преди началото на менструалния цикъл, помага при болка на втория и третия ден, което предполага, че е по-добре да получите време за изпълнение на няколко дни, вместо просто да започнете магнезия, когато започнете да кървите. Друго проучване потвърди това: 4,5 mg магнезий, започвайки седмица преди началото на кървенето, помогна за намаляване на болката в първия ден от женските периоди, като ползите се подобряват и подобряват през 6-те месеца на проучването.
Това наистина не би трябвало да е изненада за никого, като се има предвид, че магнезият е естествен мускулен релаксатор и един от най-добрите начини за лечение на мускулни крампи от всеки източник. И най-доброто от всичко, дозата магнезий, използвана във второто проучване, беше сравнително малка (за сравнение, RDA е 400 mg), така че е изключително лесно да се набави от храни. Богатите на магнезий храни включват много видове риба (скумрия, сьомга и камбала), спанак, авокадо, бели картофи и повечето ядки и семена.
Диетични и менструални спазми: мазнини
На върха на въпроса за микроелементите е въпросът за качеството на мазнините. Възпалението има много общо с мазнините, а Омега-6 мастните киселини са необходими предшественици на простагландините (химичните съединения, отговорни за болезнените контракции на менструалните спазми). Така че има смисъл, че промяната на състава на мастните киселини във вашата диета може да помогне.
Ако ядете Палео от известно време, вероятно можете да кажете накъде върви това: повече Омега-3, по-малко Омега-6 и по-добро съотношение между двете (ако сте нови за това, вижте тази статия за кратък буквар за това какво означава). И така, какви са доказателствата за това?
Започвайки с епидемиологичните изследвания (което прави не доказват причинно-следствена връзка, но въпреки това е интересно), в това проучване ниският прием на мазнини Омега-3 и витамин В12, както и лошото съотношение Омега-3: Омега-6 корелираха с болезнените периоди при датските жени.
След това има някои интервенционни опити, които показват, че рибеното масло може да има ефект. Едно малко проучване (само 42 жени) открива подобрение, но това проучване дава на жените както рибено масло, така и витамин Е, така че е трудно да се разделят ефектите на едното от другото. Това проучване е проведено и при момичета, които са съобщили за ниска консумация на риба, така че не е ясно, че ефектите ще се отразят на хората, които ядат редовно риба (и следователно е малко вероятно да имат недостиг на O3s).
В това проучване две групи жени са приемали или добавка Омега-3 в продължение на 3 месеца, или плацебо. След 3 месеца на добавка Омега-3, Група 1 се нуждаеше от средно 4.3 таблетки ибупрофен на цикъл, в сравнение с 5.3 при плацебо. Резултатите от група 2 бяха още по-добри: след 3 месеца на добавката те се нуждаеха от 3,2 таблетки ибупрофен, в сравнение с 6 при плацебо. Това проучване установи, че рибеното масло от аншоа също намалява резултатите от болката и употребата на болкоуспокояващо сред 36 млади жени (на възраст 18-22).
Вземете вкъщи: доказателствата, с които разполагаме, сочат, че оптималните съотношения Омега-3 към Омега-6 могат да помогнат за намаляване на менструалните спазми. Това не е категорично доказателство, че трябва да приемате добавка с рибено масло (тъй като на Палео вероятно ще получавате много Омега-3 само от храната), но със сигурност е аргумент за яденето на малко риба редовно!
Кратка бележка под линия по темата за мазнините: може би сте прочели и че вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини ще помогне при спазми, вероятно въз основа на доказателства от това проучване. Но ако всъщност прочетете проучването, ще забележите, че вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини е сравнена с „обичайната диета“ на субектите и като се има предвид, че това са американски жени, че „обичайната диета“ почти със сигурност е пълна с боклуци. Така че това е доста убедително, ако искате да спорите, че „полагането на усилия да се яде здравословна храна е по-добре, отколкото да не се полагат никакви усилия“, но не доказва нищо за вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини в сравнение с Paleo (или друга здравословна диета).
Диетични и менструални спазми: Хормони
Последен фактор, че менструалните спазми са, разбира се, хормоните. Доминирането на естроген (твърде много естроген спрямо други хормони като прогестерон) определено е фактор за менструалните спазми и болката. Изключително вероятно е количеството на нарушаващите хормоните токсини от околната среда в съвременната среда да има нещо общо с това - но това е почти невъзможно да се измери, тъй като всеки е изложен на тези токсини, така че как бихте могли да получите контролна група? По отношение на диетата, също е много сложно да се обадите, защото просто няма много изследвания, които да продължат.
Най-очевидното място за търсене е соята, която съдържа фитоестрогени (имитиращи естроген химикали), които могат да имат опасни ефекти върху други аспекти на репродуктивното здраве. Но в това проучване нито приемът на соя, нито мазнини е корелиран с менструални спазми при японски жени. Единствената друга литература в PubMed, която дори е от значение, е този набор от три случая на жени, чиито менструални спазми са се подобрили, след като са спрели да ядат соя, но това не доказва само по себе си, тъй като докладите за случая са едни от най-нискокачествените доказателства около.
Резултатът е това, докато е соя може играят роля при менструални болки, няма нищо наоколо, което окончателно да докаже, че го прави. Разбира се, на Paleo това не е толкова голям проблем, тъй като така или иначе не трябва да ядете соя, но все пак е полезна информация за справка.
Заключения
Менструалните спазми не са само диета. Те са свързани и с начина на живот: упражненията например помагат много, докато стресът влошава всичко. Екологичните токсини вероятно не правят на никого никаква услуга и генетиката винаги трябва да си каже думата. Така че няма конкретна диета, която магически да излекува дискомфорта от болезнен период. Но за щастие, Палео е начин на живот, а не просто диета - така че, ако ядете Палео, вероятно работите и върху упражненията, нивата на стрес и излагането на токсини. И диетата, плюс някои добре поставени добавки, ако имате нужда от тях, със сигурност могат да помогнат.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.