отблизо

Брой 2013 г.

Средиземноморската диета - поглед отблизо за произхода й в Pantelleria
От Шарън Палмър, RD
Днешният диетолог
Кн. 15 No 5 стр. 28

Насладете се на този традиционен здравословен начин на хранене от селския, проветрен от вятъра остров Пантелерия в сицилианския регион на Италия. Шарън Палмър, Р.Д., улови магията на хранителната диета на този остров по време на Международния средиземноморски симпозиум на Oldways.

Изглежда, че времето стои неподвижно на остров Пантелерия, разположен в Средиземно море, на около 36 мили от Северна Африка и 65 мили от брега на Сицилия. Няма таксита, които да си проправят път по периметъра на този малък остров - само 9 мили дълъг и 6 мили широк - съставен от черни вулканични скали, останки от древни вулкани, съпоставени срещу зелените води на морето. Хиляди износени черни скални тераси се вият около склонове, наподобяващи множество нива на сватбена торта. Традиционните ниски каменни къщички, изработени от черен камък и сводести бели куполи, наречени „dammuso“, разпръскват хълмовете. Местните жители - само 8 000 от тях - са топли и жизнени, притежаващи бавната и спокойна природа, толкова разпространена в тази част на света.

Малко туристи са открили тази „черна перла“ в Средиземно море, въпреки че тя се е превърнала в тайно скривалище за дизайнери и архитекти, включително Джорджо Армани, който създаде вила там. Един от най-очарователните атрибути на Pantelleria е местната кухня, която се фокусира върху регионално произведените растителни храни, като маслини, каперси и билки и подправки, връщайки се към културните хранителни традиции, предадени през поколенията - основата на средиземноморската диета.

Pantelleria служи като ярък пример за видовете храни, които да ядете, когато спазвате средиземноморската диета. Ястията се приготвят със зехтин, зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци, боб, бобови растения, риба и черупчести мекотели. Прочетете, за да научите за богатата история на тази страна, как се е развила средиземноморската диета и как спазването на такъв начин на хранене може да допринесе за оптимално здраве и благополучие.

Оформяне на земята за оцеляване
Традиционната диета в страните, заобикалящи Средиземно море, включително Франция, Италия, Испания, Мароко и Гърция, се смяташе за „бедна човешка диета“, разработвана през вековете, когато хората се трудеха да създават препитание в по-малко гостоприемен терен. В Пантелерия жителите по време на праисторическите времена са ловували и отглеждали животни, но започвайки през бронзовата епоха, те постепенно са освобождавали острова за земеделие, което е било основният източник на храна за жителите през цялата история и дори до днес.

Преди хиляда години местните жители започнаха да трупат камъни от лава, за да образуват мили от перфектно изградени стени, които се извиват около острова. Всъщност всеки наклон на всеки хълм беше терасиран в гениален опит да се задържи и защити почвата от ерозия и да се улови всяка капка ценна влага на този сух остров. Терасите са създали уникална екосистема, в която ниските грозде и каперските растения процъфтяват в суровата си обстановка, според Габриела Джунтоли, награждаван архитект, градоустройство и експерт по пантелиерска архитектура, която говори на Международния средиземноморски симпозиум Oldways на 9 септември, 2012, в Pantelleria. Днес терасите служат като изящна, очарователна характеристика на пантелиерските гледки, както и като практичен инструмент за земеделие.

„Имаше малко обработваема земя“ на острова има тесни крайбрежни равнини, обградени от големи планини, а климатът е екстремен с нестабилни валежи. Вятърът духа през цялото време “, каза Мери Тейлър Симети, сицилиански експерт по храните, който е писал подробно за хранителните традиции в региона и говори на конференцията.

На острова възникна още една селскостопанска и архитектурна особеност: giardino pantesco, заграждение от сух камък, било то с кръгла, квадратна или овална форма, което създаде идеалните вътрешни климатични условия, необходими за отглеждане на цитрусови плодове. Датиращи от арабското господство на острова, повече от 1500 от тези красиви, затворени „тайни“ градини все още съществуват в Pantelleria.

Докато тези архитектурни съкровища привличат признателност за своя селски чар, тяхната истинска стойност е показването на човешкия стремеж за оцеляване чрез оформяне на земята и околната среда, за да поддържа тялото и душата. Този аспект се наблюдава в страните по Средиземно море. Например в Пантелерия хората трябваше да се изправят пред скалист терен, оскъдни валежи и постоянни ветрове, които разтърсваха острова. Така че терасите и затворените градини създават буфер срещу вятъра, като същевременно позволяват на влагата от росата да се събира по скалите, за да осигури хидратация на жадните растения, без никаква форма на напояване. Тези тераси и затворени градини са икони, символизиращи изобретателността и решителността, необходими за създаването на регионалните диети в Средиземно море.

Растения на Pantelleria
Зад терасите растенията, от маслинови дървета до гроздови лози, растат ниско до земята почти хоризонтално, защитени от вятъра. В основата на всяка лоза ще откриете малък басейн, който събира росата, която се плъзга надолу в корените на лозата - техника, създадена преди стотици години.

Pantelleria е известен с Passito di Pantelleria, древно сладко вино, датиращо от 2000 години. Произведено е от гроздето мускат от Александрия (наричано Zibibbo в Pantelleria), което произхожда от делтата на Нил. Това деликатно сладко вино се прави от прясна гроздова мъст и стафиди; по целия остров по време на прибиране на реколтата могат да се намерят дървени стелажи с грозде, което изсъхва на слънце.

Други местни съкровища включват каперси, които поникват като плевели на най-невероятните места, като пукнатина в скала, надвиснала над морето. Pantellerians са доста горди с каперсите си, за които е известно, че са особено интензивни на вкус, "с аромати на средата на морето", според местните производители на каперси. Каперсите просто представляват цветните пъпки, които излизат от дългите лозови лози с монетовидни листа, събрани на ръка, преди да се отворят в бяло-лилави цветове. За разлика от повечето каперси, открити в Америка, пантелерианските каперси се ферментират и консервират в морска сол вместо в оцет.

Разбира се, това не би било средиземноморска държава без присъствието на маслиновото дърво, символ на зеленчуковия свят, обединяващ трите религии в този регион: християнството, юдаизма и исляма. Но в Pantelleria маслиновите дървета са под формата на малки храсти с височина не повече от 2 фута, които растат, а не нагоре.

„Ако хората не са го отглеждали в Pantelleria, те не са го яли. Това важи за повечето храни в средиземноморската диета. Суровият климат ограничава културите, които могат да бъдат произведени, но той е отговорен за придаването им на интензивни вкусове. Тук имаше невероятна креативност и изобретателност в диетата - каза Симети, като изброи доматите, тиквичките, чушките, картофите и дивите билки като обикновени зеленчуци, отглеждани на острова, заедно с основни продукти като пшеница, ечемик, леща и нахут, които дойдоха до сицилианския регион през неолита. Бадемите, които се появяват в много регионални ястия, традиционно се отглеждат в домашната градина на човека.

Раждането на местните ястия
Подобно на много страни в Средиземноморието, местната диета в Пантелерия е оформена от богата история на различни етнически култури, от арабска до италианска. Регионът винаги е бил кръстопът за много цивилизации и култури. Докато островът е създаден от вулканични изригвания преди около 250 000 години, първите заселници пристигат от Северна Африка през 3000 г. пр. Н. Е. Финикийците и картагенците посещават острова, а римляните го заемат през III век пр. Н. Е.

В продължение на векове пиратите ограбват острова, но мюсюлманските фермери го колонизират през 860 г. сл. Н. Е. И представят грозде и цитрусови дървета. През 1090 г. арабите са били заточени и островът много пъти е сменял собствениците си през следващите векове, докато накрая е известен като Pantelleria. По време на наполеоновите войни френската кухня е пренесена в региона на Сицилия, който е женен с местната хранителна традиция.

Традиционните ястия отразяват огромното културно влияние и наличността на храна. Вземете например пантелериански кускус от морски дарове, който до голяма степен се дължи на вкусовете и традициите на Северна Африка. „Ястие с домати, патладжан и картофи е идеалното отражение на стила на готвене на острова. Първо разгледахте градината си и след това решихте каква ще бъде вашата рецепта - каза Симети. „Въпреки че морските дарове са важна част от диетата тук, пантелиарите са повече фермери, отколкото рибари. Ястията бяха направени от прости съставки, тъй като беше скъпо да се внасят храни. Например захарта беше скъпа за внос, така че много от традиционните десерти бяха овкусени с мед или гроздова мъст. “

По време на посещение в Pantelleria, вероятно ще видите няколко емблематични ястия, включително песто от сурови домати, зехтин, чесън и босилек; рибен кускус с разнообразни местни морски дарове, зеленчуци и бобови растения; капоната, оформена с патладжан, каперси и зехтин; ciaku ciuka, комбинация от патладжан, домати и картофи; и салата Пантескан, приготвена с картофи, домати, червен лук и каперси. Тези местни храни са обилни, селски и щедро ароматизирани с каперси, зехтин и диви билки - ключови култури на острова.

Възходът на средиземноморската диета за здраве
Здравните експерти и изследователите по хранене не създадоха средиземноморска диета в лаборатория. „Средиземноморската диета е традиционна диета, която се е развила в продължение на 5000 години“, каза д-р Антония Трихопулу, професор в Атинския университет и един от водещите изследователи на средиземноморската диета, които присъстваха на конференцията. „Хората използваха местни ресурси и приготвяха храна от нищото, за да я развият. Тя е оформена от регионалната среда, култура и религиозни практики. Хората винаги са вярвали, че средиземноморската диета е полезна за вас, но преди това не е била документирана. Това е начин на живот - той зачита околната среда и религиите. Фокусът е върху сезонните храни, традиционните опции и местните продукти. ”

Средиземноморската диета е обект на интензивни изследвания в продължение на повече от 50 години, откакто д-р Анчел Кийс, професор от Университета в Минесота, за първи път проведе своето легендарно проучване след седем държави след Втората световна война, което изследва здравните резултати от близо 13 000 мъже на средна възраст в САЩ, Япония, Италия, Гърция, Холандия, Финландия и тогавашна Югославия. Неговият екип установи, че мъжете от Крит имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания в сравнение с техните колеги в други страни - връзка, която изследователите приписват на следвоенната „бедна“ диета на мъжете, която се фокусира върху плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб и риба.

От първото наблюдение на Keys преди десетилетия, стотици проучвания са документирали редица ползи за здравето, свързани с традиционната средиземноморска диета, включително увеличен живот; здравословно тегло; подобрена мозъчна функция; по-малко симптоми на ревматоиден артрит и лоша плодовитост и здраве на очите; по-ниски рискове от някои видове рак, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и диабет; и по-ниски нива на кръвното налягане и LDL холестерола.

„Проучването за сърдечна диета в Лион през 1998 г. показа, че след три години на средиземноморската диета субектите са с 56% по-нисък риск от смърт и с 50% до 70% намален риск от инфаркт на миокарда“, каза Кати Макманус, MS, RD, LDN, директор на отдел по хранене в болницата Brigham and Women’s Hospital в Бостън, тъй като тя подчерта някои от основните клинични находки на симпозиума.1,2 „В проучването на Gissi Prevenzione в Италия, с повече от 11 000 мъже и жени, диетата беше свързана с 50% намалена смъртност. Сега диетата е медицинският стандарт за отслабване при диабет - каза тя. 1,2

Изследванията върху ползите за здравето от средиземноморската диета продължават да се разрастват, с неотдавнашната публикация на проучване, което привлече вниманието на света. В забележителното многоцентрово проучване PREDIMED изследователи от Испания установиха, че средиземноморската диета, включваща ядки, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 30% и по-специално намалява риска от инсулт с 49% в сравнение с диета, препоръчана от Американската сърдечна асоциация .3

Урокът на средиземноморската диета е, че това не е вълшебен куршум - не става дума за една конкретна храна, която предлага специални предимства. Става въпрос за ядене на проста, растителна диета, основана на регионални, местни храни, богати на хранителни вещества. Става въпрос да се насладите на вкусовете на храните и да се възползвате максимално от храните, достъпни за нас. Това са уроци, които могат да бъдат приложени към диети в цялата страна. Можете да ядете местна, сезонна, богата на растения диета на Северозапад, както и на Юг, и да обърнете специално внимание на регионалните ястия, като ризото от диви гъби и компот от пресни горски плодове на Северозапад и зеленчуци с черноок грах в на юг. Чрез превръщането на ключовите характеристики на средиземноморската диета в начина на живот на нашите клиенти, ние можем да донесем ползите от този начин на живот в Америка.

- Шарън Палмър, RD, е писател в Лос Анджелис за храни и хранене. Тя е автор на Растително захранвана диета, редакторът на Хранене на околната среда, и редактор на Днешният диетолог.

Препратки
1. deLorgeril M, Salen P. Средиземноморската диета при вторична профилактика на коронарна болест на сърцето. Clin Invest Med. 2006; 29 (3): 154-158.

2. Barzi F, Woodward M, Marfisi RM, et al. Средиземноморска диета и смъртност от всички причини след миокарден инфаркт: резултати от проучването GISSI-Prevenzione. Eur J Clin Nutr. 2003; 57 (4): 604-611.

3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. N Engl J Med. 2013; Epub преди печат.

Портрет на средиземноморска диета
Изследователите са идентифицирали следните характеристики на традиционната средиземноморска диета1:

• Всяко хранене включва зеленчуци, плодове и зърнени храни. По-голямата част от зърнените храни се консумират в цялата им, минимално обработена форма, като пшеница, овес, ориз, ръж, ечемик и царевица.

• Маслините и зехтинът са основните източници на мазнини. Маслините се ядат цели и се включват в ястия, а зехтинът се използва в готвенето.

• Ядките, бобът, бобовите растения и семената са редовни характеристики. От леща и нахут до орехи и сусам, тези храни - богати на протеини и полезни мазнини - са важна част от диетата.

• Билките и подправките се използват обилно за добавяне на вкус и мощен тласък на здравословни антиоксиданти.

• Млякото, сиренето и киселото мляко се консумират умерено.

• Рибата и ракообразните имат приоритет, като риба тон, херинга, сардини, сьомга, миди, миди и скариди.

• Яйцата се включват рутинно вместо месо в традиционните ястия.

• Месото се яде в малки количества, с умерени порции птици.

• Сладките се ползват в малки количества, но се консумират по-рядко.

• Виното се наслаждава умерено, до една чаша от 5 унции на ден за жени и до две чаши от 5 унции за мъже.

• Водата е предпочитаната напитка вместо подсладените напитки.

• Размерът на порцията е под контрол при всяко хранене.

• Ежедневната физическа активност е начин на живот и включва интензивни упражнения, като колоездене и туризъм и лежерни дейности, като ходене и градинарство.

• Ястията се наслаждават на другите. Храна, напитки и ястия се наслаждават на семейството и приятелите.

Справка
1. Хранителният режим на средиземноморската диетична пирамида. Уебсайт на Oldways. http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview. Достъп на 1 март 2013 г.

Пантесканска салата

Съставки
3 картофа
5 домата, нарязани на филийки
1 червен лук, нарязан
10 черни маслини
1 унция каперси, изплакнати
2 T екстра върджин зехтин
Изсушен риган, по желание

Указания
1. Сварете картофите, обелете ги и ги нарежете на филийки.

2. Добавете нарязаните домати, лука, маслините и каперсите.

3. Подправете с екстра върджин зехтин и поръсете с риган.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 112; Общо мазнини: 4 g; Сатена мазнина: 1 g; Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 129 mg; Общо въглехидрати: 18 g; Диетични фибри: 2 g; Захари: 2 g; Протеин: 2 g

- Рецепта, адаптирана с любезното съдействие на Oldways

Pantelleria Pesto

Прави 8 порции

Съставки
1 3-1/2 унции зрели домати
2 скилидки чесън
1 стрък магданоз
1 лист босилек
1/4 чаша зехтин екстра върджин
Сол, черен пипер и лют пипер на вкус

Указания
1. Печете доматите. Обелете ги, нарежете и нарежете.

2. В хаванче смелете чесъна, магданоза и босилека със зехтин с помощта на пестик, докато стане кремообразен.

3. Смесете с доматите, подправете със сол и черен пипер и добавете лют пипер по желание.

4. Сервирайте с ястия като паста.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 70; Общо мазнини: 7 g; Сатена мазнина: 1 g; Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 3 mg; Общо въглехидрати: 2 g; Диетични фибри: 1 g; Захари: 1 g; Протеин: 0 g

- Рецепта, адаптирана от Oldways

Топла капоната с препечени бадеми

Съставки
4 патладжана
3 стръка целина, нарязани на филийки
1 средна глава лук, нарязан
5 унции екстра върджин зехтин, плюс допълнително
1 чаша вода
2/3 унции каперси Pantelleria в масло
1 2/3 унции черни маслини
1 унция оцет
3 T захар
3 T доматен сос
Сол на вкус
1 2/3 унция нарязани препечени бадеми

Указания
1. Обелете патладжана и заровете на 1/2-инчови кубчета. Поръсете със сол и оставете настрана за около 1 час.

3. Добавете каперсите, маслините, оцета, захарта и доматения сос и оставете да къкри 15 минути.

5. Подправете със сол на вкус и гарнирайте с бадеми.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 275; Общо мазнини: 22 g; Мазнина за сат: 3 g; Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 178 mg; Общо въглехидрати: 22 g; Диетични фибри: 9 g; Захари: 11 g; Протеин: 4 g

- Рецепта, адаптирана от Oldways

Ciaku Ciuka

Съставки
1 глава лук, смлян
1/4 чаша зехтин екстра върджин
13 унции чушки
10 унции домати
5 унции патладжан
10 унции картофи
Сол и черен пипер на вкус
Лют пипер (по избор)

2. Чушките, доматите, патладжаните и картофите нарежете на кубчета на малки кубчета. Добавете към лучената смес и варете 30 минути, като добавите сол и черен пипер на вкус.

3. Може да добавите лют пипер по желание.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 118; Общо мазнини: 7 g; Сатена мазнина: 1 g; Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 6 mg; Общо въглехидрати: 13 g; Диетични фибри: 3 g; Захари: 4 g; Протеин: 2 g

- Рецепта, адаптирана с любезното съдействие на Oldways