Въпреки че няма абсолютно нищо лошо в белите картофи (наистина!), Сладките картофи със сигурност са кралят на списъка с въглехидрати, подходящ за Палео. И добрата им преса е напълно заслужена: тези вкусни грудки съдържат изненадващо разнообразие от различни витамини, минерали и антиоксиданти - заедно със здравословна порция палео въглехидрати.
Те не са най-често срещаното ястие, което можете да видите на американската маса за вечеря, така че да научите как да готвите с тях може да бъде малко плашещо. Но всъщност няма от какво да се страхувате: можете да приготвите сладък картоф точно както бихте приготвили бял картоф, има достатъчно различни сортове, за да поддържате храната си постоянно интересна, а резултатите са колкото здравословни, толкова и вкусни.
Идентифициране на сладки картофи
Огледайте секция с продукти и ще видите много грудки в различни различни цветове - не винаги е лесно да разберете дали това, което получавате, е бял картоф, сладък картоф или сладък картоф. И трите тези растения произхождат от напълно различни ботанически семейства, но често са объркани. Ето кратко ръководство за това, което гледате:
Видове сладки картофи
- Оранжева или червена кожа и оранжево месо (често погрешно етикетирани като ямс)
- Лилава кожа и плът с цвят на масло (японски сладки картофи)
- Сива или кафява кожа и лилаво месо (сладки картофи от Окинава)
- Бледожълта кожа и плът с цвят на масло
- Лилава кожа и лилаво месо
Що се отнася до вкуса, портокаловите сладки картофи са по-меки и сладки; останалите сортове са по-сухи и нишестени. Много магазини за хранителни стоки продават само оранжевите картофи, но често срещате останалите видове на азиатските пазари.
Видове бели картофи
- Бежова или кафява кожа и бяла плът (типичните картофи Ръсет)
- Лилава или синя кожа и бяла плът
- Червена или розова кожа и бяла плът
- Бяла или бледожълта кожа и бяла плът
Имайте предвид, че и двете белите и сладки картофи могат да изглеждат много сходни отвън. „Белите картофи“ са бели на вътре, но те могат да бъдат всички различни цветове отвън. А някои сладки картофи също имат много бледа плът, която е почти бяла. Така че не забравяйте да прочетете внимателно етикетите! Ако наистина не можете да разберете какво е, сигурен тест е да си купите само един, да го вземете вкъщи и да го изпечете. Вземете една хапка и веднага ще можете да я идентифицирате по вкус.
След това идват ямс. Повечето „ямс“, продавани в хранителни магазини, всъщност са сладки картофи: наименованието „ямс“ е възприето по времето на Гражданската война, за да се отнасят към оранжевите сортове сладки картофи, тъй като повечето хора по това време са свикнали с по-бледите. Сега това е просто постоянна грешка при етикетирането: ботанически, оранжевите сладки картофи изобщо не са свързани с истински сладкиши.
За разлика от сладките картофи (които идват от Южна Америка), истинският ямс е роден в Африка и ако видите истински ямс, никога няма да го объркате с какъвто и да е вид картофи. Истинският ямс има бяла плът и груба, кафява, подобна на кора кора. Те обикновено се продават предварително нарязани на секции, защото могат да получат наистина огромни, дълги до 7 фута. Много малко вероятно е да срещнете ботанически ямс в американски супермаркет, така че е сигурно, че нещо, обозначено с „ямс“, всъщност е само малко по-различен вид сладък картоф.
Японски сладки картофи: лилава кожа и плът с цвят на масло.
Сладко картофено хранене
Сега, след като вече сте увлечени по биология на сладки картофи, е време да научите какво могат да направят за вас тези цветни зеленчуци. Най-големият претенция за слава на сладкия картоф е витамин А, но всъщност това не е толкова голяма работа, тъй като витамин А в сладките картофи се затваря в растителна форма, наречена бета-каротин, който само неефективно се превръща в истински витамин А. По-добрите източници на витамин А включват месо - особено черен дроб - и яйца.
По-впечатляващото при сладките картофи е високото им съдържание на други хранителни вещества. Те са пълни с витамини С, В3, В5 и В6, манган, калий и мед; те също са богати на фибри. Повечето хора нямат нужда да се притесняват за това, но всеки, който следва автоимунния протокол, също трябва да знае, че сладките картофи са напълно в ред, защото те нямат ботаническа връзка с белите картофи (които са включени в автоимунния протокол, защото са нощници).
Различните цветове на сладките картофи също показват разнообразието от антиоксиданти, които се съдържат. Оранжевите получават цвета си от бета-каротина, но лилавият има различен тип антиоксиданти, наречени антоцианини. За разлика от други храни, съдържащи антоцианин, като патладжан или боровинки, сладките картофи имат тези антиоксиданти както в плътта, така и в кожата, така че те са много по-концентриран източник.
Както обикновено при храните, богати на хранителни вещества, вие ще извлечете максимума от всички тези добри неща яжте сладките си картофи с малко мазнина: това ви помага да абсорбирате мастноразтворимите витамини, а също така прави по-сухите сортове много по-вкусни.
Сладки картофи и оксалати
С всяка храна трябва да приемаме доброто с лошото и сладките картофи не получават пропуск за това правило. „Лошото“ тук не е ужасяващо, но трябва да се знае: сладките картофи са умерено високо съдържание на оксалати, група антинутриенти, които могат да предотвратят абсорбцията на минерали (особено калций) и могат да бъдат свързани с камъни в бъбреците или проблеми с жлъчния мехур.
От друга страна, доказателствата за това, което причинява проблеми при нормални нива на прием при хора (а не при плъхове), всъщност са доста оскъдни и няма убедителни доказателства, че хората без бъбречни проблеми имат от какво да се притесняват. Така че, ако винаги сте се радвали на сладки картофи без никакви проблеми, не се плашете от тях само поради тази причина.
Готвене със сладки картофи
Най-лесната рецепта за сладък картоф на ръцете не отнема почти никакви усилия. Хванете картофа си, избодете няколко дупки в кожата с вилица и го поставете в микровълновата за 4-5 минути от всяка страна. Ако имате малко повече време преди вечерята да се дължи, можете също да ги разтриете със здравословна мазнина Палео, да набодете корите и да ги изпечете във фурната - това отнема повече време, но накрая ви дава хрупкави кори. Добавете малко масло и поръсете с канела и се насладете!
Готови ли сте за малко по-любител? Защо не…
- Пасирайте ги (с печено говеждо)
- Задушете ги (с пиле)
- Миди ги (с подправки Tex-Mex)
- Запържете ги (със здравословна мазнина, а не с пържено масло на Франкенщайн)
- Пълнете ги (с бекон и скариди)
- Пасирайте ги (в супа)
Или им се насладете на вилен пай, фритата, салата или гювеч! Сладките картофи са безкрайно гъвкави и се съчетават със сладки, солени и пикантни вкусове. Можете да ги замените в почти всяка рецепта, която призовава за бели картофи, или да ги замените за зимни скуош като butternut и hubbard squash.
Разбира се, както при всяка палео храна, сладките картофи не се изискват. Никой има да ги ядете - дори ако искате още малко нишесте, за да подхранвате тежък график за тренировки. Но те са много евтини, вкусни и лесни за изработване дори от най-разкъсания във времето мултитаскър, така че ако още не сте се качили на влака за сладки картофи, може да искате да започнете!
Подобни публикации
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.