Според Роб Улф диетата на Палео се фокусира върху постните протеини, яйцата, плодовете, зеленчуците, морските дарове, ядките, семената и други здравословни мазнини. Освен това диетата Палео насърчава последователите да избягват млечни продукти, зърнени храни, преработени храни, захари и растителни масла, бобови растения, нишесте и алкохол.
Адекватният прием на калций, магнезий и желязо е умерена грижа за тези, които спазват палео диетата. Плановете за хранене и добавки по-долу включват поне 1000 милиграма калций, 350 милиграма магнезий и 20 милиграма желязо.
3500 калориен хранителен план (групиране)
07:00
1 до 2 чаши кафе, 1 порция мултивитамини, 2-3g EPA/DHA от рибено масло.
10:00
1025 калории, протеини - 48g, въглехидрати - 67g, мазнини - 66g, фибри - 16g
13:00
2 чаши сурово манго, 8 унции суров смлян елен, 16 унции суров сладък картоф, 3 чаши суров карфиол. 220mg калций.
16:00
1 чаша бадемово мляко, 2 лъжички Vega Sport Performance Protein. 980mg калций
17:30
Основните неща: 5g креатин монохидрат, 200mg кофеин. Изпитаният и истински стек: 5 g креатин монохидрат, 200 mg кофеин, 2400 mg бета-аланин, 300 mg/kg телесно тегло натриев бикарбонат и 15 g BCAA.
18: 00-19: 30
20:00
8 унции дива атлантическа сьомга, 1 чаша сурово грозде, 2 чаши сурови кубчета патладжан, 0,5 чаша нарязани моркови, 0,5 чаша жълт лук, 1 чаша чери домати, 2 средни живовляка (
6 до 6,5 унции) и 1 супена лъжица кокосово масло. 100mg калций
23:00
Бележки на автора
Времето, сдвояването на храни и графиците за добавки не са зададени. Препоръчвам ви да коригирате честотата на хранене и състава на макроелементите въз основа на вашия начин на живот, цели и активност. Това е просто рамка, която да ви спести време и да увеличи шансовете ви за успех.
Информацията по-горе не е предназначена да замести информацията, предоставена от вашия общопрактикуващ лекар или специалист. Преди самодиагностика на хранителни алергии и непоносимост, силно ви препоръчвам да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи.
Силно насърчавам тренировките за устойчивост като начин за подобряване на общото ви здравословно състояние и физика. Muscle and Strength предлага обширна база данни за тренировки и упражнения.
Информация за хранителното хранене, получена от базата данни на хранителните вещества на USDA. Допълнете информацията за храненето, получена от магазина за добавки Muscle & Strength.
Хранене за деня
- Използване на стека за тренировка Essentials: 3,510 калории, 418 g въглехидрати, 124 g мазнини, 205 g протеин, 75 g фибри, 1600 mg калций, 229% дневна стойност на желязото
- Използване на изпитания и истински стек за тренировка: 3,570 калории, 418 g въглехидрати, 124 g мазнини, 220 g протеин, 75 g фибри, 1600 mg калций, 229% дневна стойност на желязото
Фокусирайте се върху яденето на протеини, яйца, плодове, зеленчуци, семена и ядки. Избягвайте бобови растения, зърнени храни, алкохол, млечни продукти, преработени храни, захари и нишесте.
План за калории от 3000 калории (поддръжка или групиране)
07:00
1 до 2 чаши кафе, 1 порция мултивитамини, 2-3g EPA/DHA от рибено масло.
10:00
877 калории, 46g въглехидрати, 59g мазнини, 46g протеин, 12g фибри
13:00
1 чаша сурово манго, 8 унции суров смлян елен, 16 унции суров сладък картоф, 3 чаши суров карфиол. 220mg калций.
16:00
1 чаша бадемово мляко, 2 лъжички Vega Sport Performance Protein. 980mg калций.
17:30
Основните неща: 5g креатин монохидрат, 200mg кофеин. Изпитаният и истински стек: 5 g креатин монохидрат, 200 mg кофеин, 2400 mg бета-аланин, 300 mg/kg телесно тегло натриев бикарбонат и 15 g BCAA.
18: 00-19: 30
20:00
8 унции дива атлантическа сьомга, 1,25 чаша сурово грозде, 2 чаши сурови кубчета патладжан, 0,5 чаша нарязани моркови, 0,5 чаша жълт лук, 1 чаша чери домати, 1 среден живовляк (
6 до 6,5 унции) и 0,5 супена лъжица кокосово масло. 100mg калций.
23:00
Хранене за деня
- Използване на стека за тренировка Essentials: 3000 калории, 320 g въглехидрати, 110 g мазнини, 198 g протеин, 65 g фибри, 1590 mg калций, 222% дневна стойност на желязото
- Използване на изпитания и истински стек преди тренировка: 3060 калории, 320g въглехидрати, 110g мазнини, 213g протеин, 65g фибри, 1590mg калций, 222% дневна стойност на желязото
2500 калориен план за хранене (поддръжка или рязане)
07:00
1 до 2 чаши кафе, 1 порция мултивитамини, 2-3g EPA/DHA от рибено масло.
10:00
695 калории, 35 g въглехидрати, 46 g мазнини, 37 g протеин, 9 g фибри
13:00
1 чаша сурово манго, 8 унции суров смлян елен, 8 унции суров сладък картоф, 3 чаши суров карфиол. 140mg калций.
16:00
1 чаша бадемово мляко, 2 лъжички Vega Sport Performance Protein. 980mg калций.
17:30
Преди тренировка. Основните неща: 5g креатин монохидрат, 200mg кофеин. Изпитаният и истински стек: 5 g креатин монохидрат, 200 mg кофеин, 2400 mg бета-аланин, 300 mg/kg телесно тегло натриев бикарбонат и 15 g BCAA.
18: 00-19: 30
20:00
8 унции дива атлантическа сьомга, 2 чаши кубчета сурови патладжани, 0,5 чаша жълт лук, 1 чаша чери домати, 1 среден живовляк (
6 до 6,5 унции) и 0,5 супена лъжица кокосово масло. 40mg калций
23:00
Хранене за деня
- Използване на стека за тренировка Essentials: 2500 калории, 229 g въглехидрати, 97 g мазнини, 186 g протеин, 49 g фибри, 1410 mg калций, 199% дневна стойност на желязото
- Използване на изпитания и истински стек за тренировка: 2 560 калории, 229 g въглехидрати, 97 g мазнини, 201 g протеин, 49 g фибри, 1410 mg калций, 199% дневна стойност на желязото
2000 калориен план за хранене (рязане)
07:00
1 до 2 чаши кафе, 1 порция мултивитамини, 2-3g EPA/DHA от рибено масло.
10:00
525 калории, 25 g въглехидрати, 33 g мазнини, 34 g протеин, 7 g фибри
13:00
8 унции суров смлян елен, 6 унции суров сладък картоф, 2 чаши суров карфиол. 100mg калций
16:00
1 чаша бадемово мляко, 2 лъжички Vega Sport Performance Protein. 980mg калций.
17:30
Основните неща: 5g креатин монохидрат, 200mg кофеин. Изпитаният и истински стек: 5 g креатин монохидрат, 200 mg кофеин, 2400 mg бета-аланин, 300 mg/kg телесно тегло натриев бикарбонат и 15 g BCAA.
18: 00-19: 30
20:00
7 унции дива атлантическа сьомга, 3 чаши кубчета сурови патладжани, 1 чаша чери домати, 0,5 среден живовляк (
6 до 6,5 унции) и 0,5 супена лъжица кокосово масло. 30mg калций
23:00
Хранене за деня
- Използване на стека за тренировка Essentials: 1 996 калории, 146 g въглехидрати, 81 g мазнини, 172 g протеин, 37 g фибри, 1360 mg калций, 190% дневна стойност на желязото
- Използване на изпитания и истински стек за тренировка: 2056 калории, 146 g въглехидрати, 81 g мазнини, 187 g протеин, 37 g фибри, 1360 mg калций, 190% дневна стойност на желязото
Ако имате заявки за допълнителни добавки и планове за хранене за други диети, не се колебайте да ме уведомите в раздела за коментари.
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
За автора
24 коментара + коментар
Има ли все пак да се приема натурална, вместо да се създава и енергийна напитка, която се преработва?
Не може да има яйца. Не може да има бадемово мляко.
Търсих план за диетично хранене с протокол AIP, който да отрежа.
Основите на това са доста добри, освен
1. Не трябва да ядете прекалено много суров сладък картоф - „Суровият сладък картоф има ензимен инхибитор, който спира ензима трипсин да смила протеини. Колкото по-висок е протеинът в суровия сладък картоф, толкова по-голям е броят на тези инхибитори, които има, като по този начин го прави трудно смилаем. Въпреки това, този инхибитор се разгражда в процеса на готвене. Нещо повече, той съдържа и рафиноза, захар, частично отговорна за пърдите. Това е една от трите захари в растителната тъкан, които не могат да бъдат усвоени в стомаха -другите 2 са вербаскоза, стахиоза и рафиноза. Тези захари в крайна сметка се разграждат в червата, което води до CO2 и водород, необходими за газове. "
и 2. "Дивата" атлантическа сьомга е погрешно наименование. Всичко, наречено атлантическа сьомга, характеризиращо се с ярко розово месо, се отглежда в стопанства. Ярко розовото идва от фуража, който най-често се дава на сьомгата в резервоарите. Истинската дива сьомга идва от тихоокеанския северозапад или Аляска и е по-малка и с наситено червен цвят.
Всички тъмни листни зеленчуци, консумирани сурови, ще бъдат добре за вас, но истинската им сила идва, когато се приготвят на пара за 5 минути с малко лимон и мазнина - препоръчвам масло, хранено с трева. Това не само прави хранителните вещества по-достъпни, но увеличава количеството холестерол спанак и кейл могат да изтеглят от вас.
- Моята диета за възстановяване; Мисли за Палео като преяждане
- Учените предлагат повече доказателства, че пещерните хора всъщност не са яли „палео” диета - кварц
- Диетичен план за пауърлифтинг Яжте за СИЛА (Примерни ястия)
- Нощното хранене, по-ниско качество на диетата по време на бременност, свързано с по-голямо наддаване и задържане на тегло
- Размисли за проблемно раждане - би ли могло да бъде избегнато с кетогенно хранене Diet Doctor