Мускулните мускули са разположени на гърба на долната част на краката. Телето е една от частите на тялото, които понякога се пренебрегват от хората. Така че, ако телето ви е голямо и тонизирано, това може да направи долната част на крака ви обемиста и голяма.

тънки

Обикновено жените, които ежедневно носят високи токчета, обикновено имат големи прасци, докато ходят по топките на краката, което оказва натиск върху предното стъпало, което води до изграждане на мускули на прасеца. Правилната тренировка с акцент върху мускулите на прасеца може да помогне за намаляване.

Най-добрите и ефективни упражнения за получаване на тънки телета:

Така че нека да разгледаме топ 9 различни вида упражнения, които могат да помогнат за постигане на тънки прасци.

1. Разтягане на прасеца с валяк с пяна:

Това е тренировка, която може да се направи с помощта на валяка с пяна и на свой ред разтяга мускулите на прасеца.

Как се прави упражнението:

  • Седнете на пода с изпънати крака; поставете двете ръце от двете страни на гърба, така че да оказва опора.
  • След това поставете двата крака върху валяка с пяна, уверете се, че и двете колена трябва да са изправени, не трябва да се огъват, когато се поставят върху валяка с пяна.
  • След това бавно повдигнете задните части от пода и избутайте тялото така, че валякът с пяна да се навие нагоре към коляното.
  • Повторете същото за около минута и след това направете същото с другия крак.
  • По този начин правете тренировки за прасци поне 3 пъти на двата крака.

2. Упражнения за повдигане на прасеца с гири:

Тази тренировка е добра за мускулите на прасеца, тъй като помага за намаляване на мускулите на прасеца и дори тонизира едновременно.

Как се прави упражнението:

  • Първо застанете в изправено положение с двата крака заедно и коленете не трябва да се огъват.
  • Дръжте гири както в ръката, така и в гърба и раменете трябва да са изправени и изпънати.
  • Уверете се, че основните мускули са стегнати, за да поддържате баланса.
  • Бавно и постепенно повдигайте топките на краката във въздуха, като петите се повдигат от пода и изчакайте 10 секунди там.
  • След това се върнете в началната позиция и повтаряйте същите упражнения за прасци по 15 пъти на ден.

3. Ротация на глезена:

Една проста тренировка, но помага за тонизиране и намаляване на мастните мускули на прасеца, отложени по краката. Тази тренировка може да се прави у дома, тъй като може да се изпълнява като седите на стол или дори в изправена стойка.

Как се прави упражнението:

Обяснените стъпки са, докато сте изправени и ако искате да направите, докато сте седнали, просто трябва да седнете на стол и да изпълните стъпките.

  • Застанете на двата крака с раздалечени крака и поставете ръката отстрани.
  • Сега бавно повдигнете десния крак във въздуха и започнете да завъртате крака навътре и останете в положение за известно време и почувствайте натиска върху областта на прасеца.
  • След това по същия начин, същото по посока навън.
  • Доведете крака в изходно положение и така 10 пъти по дясно.
  • Повторете същите упражнения за тънки прасци в продължение на 3 серии на всеки крак.

4. Упражнение за вдигане на прасеца в седнало положение:

Упражнението може да се прави, докато седите на стол и упражнява голям натиск върху мускулите на прасеца.

Как се прави упражнението:

  • Първо седнете на стол или стол и поставете краката на пода или повдигнете кутия.
  • Вземете дъмбел върху ръката и го поставете над коляното и упражнявайте натиск, като натискате надолу.
  • След това бавно повдигнете пръстите, доколкото можете, и усетете разтягането на мускулите на прасеца.
  • Останете известно време в това положение и стигнете до изходна точка.
  • Повторете същата тренировка за тънки прасци 15 пъти и вижте тънки прасци.

5. Вирабхадрасана:

Тази тренировка укрепва мускулите на краката и коленете заедно с мускулите на прасеца.

Как се прави упражнението:

  • Застанете в права стойка с крака - разстояние-чип с ръце, поставени на височина на раменете и се обърнете на дясната страна.
  • Издишайте и поставете краката широко раздалечени и завъртете десния крак е поставен на 90 градуса, а левият крак е навътре около 45 градуса.
  • Поставете натиск върху лявата пета, отново издишайте и огънете дясното коляно и поставете двете ръце, обърнати към тавана, и притиснете ръцете заедно.
  • Бавно наклонете главата назад и погледнете палеца и се уверете, че левият крак е изправен и останете в същото положение за 30 секунди.
  • Спуснете ръцете и се върнете в нормално положение и така същото и за другата страна.

6. Клек с повдигнати ръце:

Тази тренировка може да бъде куполна у дома, тъй като не изисква никакво оборудване и е добра тренировка както за мускулите на горната част на крака, така и за мускулите на прасеца.

Как се прави упражнението:

  • Първо застанете изправени с раздалечени крака, двете ръце поставени отстрани.
  • След това изпънете и повдигнете ръцете нагоре i като пръстите сочат към тавана.
  • След това спуснете тялото в клекнало положение, като движите топките на краката и пръстите.
  • След като стигнете до най-ниската точка, доколкото можете да направите, опитайте се бавно да се изправите и да се върнете към нормалната поза и да усетите напрежението в областта на прасеца.
  • Повторете същото 10 пъти и си починете, докато изпълнявате 3 серии с редовни интервали.

7. Разтягане на тренировки за прасеца:

Тази тренировка се счита за най-добрите упражнения за прасеца, тъй като тя разтяга и дори тонизира мускулите на прасеца, може да се прави и у дома, без никакви неприятности.

Как се прави упражнението:

  • Застанете изправени с двете крака заедно и ръце отстрани.
  • След това вдигнете десния крак, сгънете коленете и поставете пред себе си, като двата крака са в една линия.
  • След това поставете десните ръце на бедрото за опора, а лявата ръка на кръста, така че да балансирате телесното тегло.
  • Леко завъртете раменете и талията от дясната страна.
  • Уверете се, че двата крака са в контакт с пода и сега огънете дясното коляно на крака и почувствайте натиска върху мускулите на прасците на левия крак.
  • Задръжте позицията за 10 секунди и стигнете до позиция за почивка.
  • Направете същото с другия крак. Повторете същите упражнения за отслабване на прасците за 3 пъти и на двата крака.

8. Отгледано теле със сумо клекове:

Това е тренировка за намаляване на прасечните мускули и придаване на сила също.

Как се прави упражнението:

  • Първа стойка с двата крака по-широки от ширината на ханша, ръцете поставени на кръста или могат да бъдат отворени изправени от двете страни, а пръстите на краката трябва да бъдат поставени в леко обърната поза.
  • Свийте двете колене и спуснете тялото си в клекнала поза.
  • Опитайте се да задържите позицията и след това повдигнете петите и след това ги притиснете обратно на пода. Уверете се, че бедрата не трябва да се издигат, само двете пети трябва да се издигат над пода.
  • След това бавно се върнете в начална позиция.
  • Повторете същите упражнения за повдигане на прасеца 10 пъти и отпуснете краката, като ги разклащате.

9. Adho Mukha Svanasana (Поза с куче с лице надолу):

Една друга йога поза, чрез която мускулите на прасеца могат да бъдат разтегнати и да укрепят ръцете и краката.

Как се прави упражнението:

  • Поставете и четирите (ръцете и коленете) на пода и поставете двете ръце под рамото.
  • Поставете краката и ходилата на пода и докато издишвате, притиснете пода от себе си и повдигнете бедрото, обратно в поза с главата надолу.
  • След това се опитайте да държите коленете изправени и да вземете бедрото нагоре и далеч от себе си. Опитайте се да избутате бедрата и коленете назад.
  • Притиснете горната част на ръката една към друга, лопатките притиснати надолу по гръбнака, осигурявайки пространство между раменете, задръжте позицията за 10 секунди и почувствайте натиска върху ръцете и прасците.
  • Бавно стигнете до началната точка и правете същите упражнения за укрепване на прасците 3 пъти.

Има различни причини, поради които мазнините се отлагат при телетата. Първо може да се окаже, че в тази област има много мазнини, които дават голяма форма на телето. Друг може да е генетичният проблем, че родителите имат големи телета, така че децата са склонни да имат същото. Една руда може да бъде, че прекалявате с мускулите на прасеца, докато ходите, защото имате слаби околни мускули и използвате телешки мускул. Уверете се, че имате за цел да увеличите мускулната маса в областта на прасците, тогава трябва да имате правилно хранене и високо протеинова диета заедно с подходяща тренировка за определена област и да постигнете тонизирани телета, така че да можете да носите хладни къси и поли и да изглеждате бляскави и страхотни.