Времето да започнете да ги ядете е сега.

храни

Ако сте стигнали толкова далеч в живота, има големи шансове да доживеете 80-те или дори 90-те си години. Но ще живеете ли добре?

„Вероятно не можем да удължим живота си много повече от това, което вече сме направили“, казва д-р Уилям Харт, доктор по медицина, доцент по хранене и диетология в Училището на съюзни здравни професии в Университета Сейнт Луис. "Но ние можем да помогнем да направим тези последните пет до 10 години живот по-приятни. Да живееш по-дълго не е много забавно, ако не си достатъчно здрав, за да му се насладиш."

И така, каква е тайната да останеш здрав с напредването на възрастта? Упражнявайте се, разбира се. Също така, правилната храна. За да започнете, добавете тези пет хранителни вещества към вашата диета.

Соя за управление на холестерола

„Не, добавянето на соя към вашата диета не означава изливане на повече соев сос върху вашата китайска храна“, казва Лесли Бончи, MPH, RD, LDN, директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг. Това означава добавяне на соеви храни като тофу, соево мляко, соеви ядки или зелени соеви зърна, наречени от японците едамаме.

Соята има впечатляващо резюме, заедно с някои неизбежни противоречия. Доказано е, че добавянето на соя към вашата диета значително понижава холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Освен това соята е с високо съдържание на желязо, от което се нуждаят много жени. Някои жени също казват, че соята им помага да управляват горещи вълни и други симптоми на менопаузата, въпреки че тези ползи не са доказани от дългосрочни клинични проучвания.

И все пак неговите ползи за понижаване на холестерола са достатъчно мощни. Всъщност правилната диета може да понижи холестерола толкова, колкото и лекарствата, според проучване, отчетено през юли 2003 г Вестник на Американската медицинска асоциация. Четириседмичното проучване установи, че диетата от соеви фибри, протеини от овес и ечемик, бадеми и маргарин от растителни стерили понижава холестерола толкова, колкото статините, най-често предписваното лекарство за холестерол. Самите соеви зърна осигуряват висококачествен протеин, имат ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол, което ги прави идеална за сърцето здравословна храна. За да намалите холестерола си, Американската сърдечна асоциация предлага да търсите продукти, които осигуряват 10 грама соев протеин на порция, и да се опитате да ядете три или повече порции на ден.

Продължава

Фибри за цялото тяло

Някога диетата ни е била съставена предимно от цели храни, заредени с фибри. Въпреки че може да сме паднали до див звяр или инфекция, фибрите ни помагат да поддържаме ниските нива на холестерол и кръвна захар и поддържаме работата на червата ни безпроблемно.

Сега в нашия безумен начин на живот е по-вероятно да вземем бърза храна или да използваме приготвени храни у дома, които имат само мимолетно запознаване с диетичните фибри. Това е малко известен факт: Повечето от нас трябва да удвоят количеството фибри, които ядем, ако искаме да извлечем ползите от тях.

„Никой от нас не яде достатъчно фибри“, казва Уилям Харт. Средностатистическият американец яде 12 грама фибри на ден; повечето здравни организации препоръчват 20 до 35 грама.

Следвайки американските диетични насоки, повечето потребители се съветват да получават до девет порции плодове и зеленчуци на ден, които ще допринесат с много фибри.

Проучванията показват, че разтворимите в храната фибри - включително храни като ябълки, ечемик, боб и други бобови растения, плодове и зеленчуци, овесени ядки, овесени трици и кафяв ориз - очевидно понижават холестерола в кръвта. Храните с високо съдържание на фибри също се усвояват по-бавно, така че те не причиняват скокове в нивата на кръвната захар, като белия хляб, картофите и сладките. Разбира се, всеки знае, че фибрите ви помагат да сте редовни, но лаксативите също. Фибрите обаче имат допълнителен плюс: Храните с високо съдържание на фибри ни помагат да се чувстваме сити, което улеснява контрола на теглото.

Получавате по-голям хранителен "удар за парите си" с храна с високо съдържание на фибри, казва Харт.

Антиоксидант "Суперхрани" за защита на вашите клетки и сърце

Когато мислите за „суперхрани“, помислете за цвят, казва д-р Бевърли Кливидънс, ръководител на изследователската лаборатория за диета и човешка ефективност на USDA. Това означава храни, които са наситено синьо, лилаво, червено, зелено или оранжево. Каротеноидите и антоцианините, които осигуряват цвета на тези храни, съдържат полезни за здравето хранителни вещества, които предпазват от сърдечни заболявания и рак, а също така подобряват чувството ни за баланс, паметта и други когнитивни умения.

Вашата цветова диаграма "суперхрани" трябва да включва:

  • Наситено зелено - кръстоцветните зеленчуци като броколи могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво, докато спанакът и зелето са добри източници на калций. А зелето помага и в борбата срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата, водещата причина за слепота при по-възрастните американци.
  • Червени - Червените домати, особено при варене, са полезни източници на ликопеин, който помага да се предпази от рак на простатата и шийката на матката.
  • Оранжево/жълто - скуош, моркови, сладки картофи и сладкиши насърчават здрави бели дробове и помагат за борба с рака на кожата като плоскоклетъчен карцином.
  • Наситено синьо/лилаво - Патладжан, сливи, боровинки, къпини (ягоди, малини и череши също попадат в тази категория) намаляват риска от сърдечни заболявания, като помагат на черния дроб да „попие“ допълнителен холестерол, както и да подобри умственото си функциониране.

Продължава

„Определено добавям плодове към диетата си през цялата година“, казва Clevidence.

Не е нужно да ограничавате приема на плодове до сезона. Пресни, замразени (без захар) или сушени. ползите са еднакви.

Имам мляко? Ако искате да запазите костите си здрави и да намалите шанса си за фрактури с напредването на възрастта, добавете към диетата си богати на калций храни като нискомаслено сирене и мляко. Калцият също поддържа зъбите здрави, помага на мускулите да се свиват и сърцето ви бие. Последните проучвания дори показаха, че калцият може да намали риска от полипи на дебелото черво и да ви помогне да отслабнете. Изследователи от университета Purdue установиха, че жените, които консумират калций от нискомаслени млечни продукти или получават поне 1000 милиграма на ден, показват общо намаляване на телесното тегло.

С напредването на възрастта количеството минерали в костите намалява. Твърде малко калций увеличава риска от остеопороза и заедно с това инвалидизиращи или животозастрашаващи фрактури

Млечните продукти са най-добрият източник на калций. Изберете обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено сирене, за да избегнете наситените мазнини. Една порция може да ви осигури 30% от 1000 милиграма на ден, от които се нуждаете. Можете също така да добавите калций към вашата диета с обогатени с калций зърнени храни и портокалов сок. Храни като тъмнозелени зеленчуци, сушен боб и сардини също съдържат калций.

Няма ли приемът на калциева добавка да свърши работа? Разбира се, казва Уилям Харт, но богатите на калций храни също са с високо съдържание на протеини, необходими за здравината на костите и мускулите.

Докато добавяте калций към вашата диета, не забравяйте да спортувате. Костите ви ще ви благодарят по-късно. "Калцият сам по себе си не е достатъчен. Добавете и упражнения с тежести", казва Харт. Вземете стълбите, паркирайте в далечния край на паркинга, вървете навсякъде, където можете. Ще помогнете на калция да си свърши работата. "

Вода за енергия и вашата кожа

Повечето хора не пият достатъчно вода ", казва диетологът Сюзън Айерсман." Имаме нужда от вода, за да изхвърлим токсините, да поддържаме тъканите хидратирани, да поддържаме енергията си. "

Водата също е от съществено значение, ако ядете храни с високо съдържание на фибри, казва Лесли Бончи от Медицинския център на Университета в Питсбърг. Водата помага на фибрите да си вършат работата.

Продължава

Не ограничавайте водата само защото не искате да ставате посред нощ, за да използвате банята, казва Бончи. "Просто бъдете стратегически кога да го пиете", казва тя. „Пиенето през целия ден, а не непосредствено преди да си легнете, трябва да ви попречи да ставате през нощта.“

Ако обикновената вода не го прави за вас, добавете резенчета лимон, лайм или портокал за вкус без калории. Или опитайте клонче мента за освежаваща промяна на темпото.

Долния ред

Не бъдете затрупани с всички тези предложения. Не е нужно да добавяте всичко наведнъж. "Бързайте бавно", казва Бончи. "Добавете купа овесени ядки сутрин, заменете чаша мляко със соево мляко. Просто правете стъпка по стъпка."

Харт се съгласява: "Въпросът е просто да решите да вкарате храните в диетата си."

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Уилям Харт, доктор по медицина, Университет Сейнт Луис, Училище за съюзни здравни професии. Лесли Бончи, MPH, RD, директор по спортно хранене, Медицински център на Университета в Питсбърг. Бевърли Кливидънс, д-р, ръководител на изследователската лаборатория за диета и човешка ефективност, Служба за земеделски изследвания на USDA. Сюзън Айерсман, CCN, Kronos, The Optimal Health Company. Уеб сайт на Американската диетична асоциация. Уеб сайтът на Американската сърдечна асоциация.