план

Много жени на петдесетгодишна възраст обикновено са наддали. За някои това наддаване на тегло може да повлияе на начина, по който се чувстват. Носенето на допълнително тегло също може да повлияе на здравето ви. Ето защо диетичният план за отслабване на 50-годишна жена наистина би помогнал.

Някои от съпътстващите заболявания, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването, включват ракови заболявания (рак на гърдата, ендометриума, яйчниците, колоректалната, хранопровода, бъбреците, панкреаса, простатата), диабет тип 2, хипертония, инсулт, коронарна артериална болест, застойна сърдечна недостатъчност, астма, хронична болка в гърба, остеоартрит, белодробна емболия, заболяване на жлъчния мехур, а също и повишен риск от инвалидност

С напредването на възрастта е значително по-трудно да отслабнете, но не позволявайте това да ви отблъсква. Възможно е да отслабнете на всяка възраст.

Диетата играе една от водещите роли, когато става въпрос за отслабване. Следвайки диетичен план, това може значително да улесни отслабването.

За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква. Трябва да се стремите да сте в калориен дефицит от 500 на ден. Ако това ви звучи трудно, не се притеснявайте, имаме много лесен за използване калориен калкулатор.

Като сте в дефицит от 500 калории на ден, вие трябва да можете да губите 1lb мазнини на седмица. 1 lb мазнина се равнява на 3500 калории.

При отслабване искате да загубите мазнини, а не мускули. Можете да прочетете повече за загубата на мускулна маса в статията ми за свързаната с възрастта загуба на мускули.

Съдържание

Приготвяне на храна

Предварителното планиране и подготовка на вашите ястия помага. И ви позволява да следите какво ядете.

Смятате ли, че купувате нещо, което може да ви хване в обяд? Защо не приготвите обядите си в неделя и да ги замразите?

Изваждате ги предната вечер, оставяйте ги да се размразяват за една нощ. Ако имате късмет, може дори да правите обяди, можете да се загреете по време на работа.

Вижте статията ми за приготвяне на нискокалорични ястия за повече идеи.

Храни, които могат да ви помогнат да отслабнете

Преди да ви покажем примерен план за хранене или да опитате да създадете сами. Ще трябва да научите какви храни да ядете, за да ви помогне да отслабнете.

Книгата, която ми се стори полезна, беше „Кухня за изгаряне на мазнини“. Ако искате да научите повече, можете да прочетете моя доклад за книгата The Fat Burning Kitchen от гледна точка на собственика.

Фасул и бобови растения

Което включва боб, черен боб, леща и много други. Фасулът и бобовите растения имат значителна полза при отслабването.

Според изследванията бобът и бобовите растения обикновено имат по-високи нива на фибри и протеини.

За които е доказано, че водят до ситост (усещане за ситост) и съдържат нишесте. Това обаче изисква хората да подготвят правилно бобовите растения, тъй като някои хора трудно ги понасят. Един от страничните ефекти на фасула са подутите кореми и газове.

Поради тази причина жените на 50-те години може да помислят да пропуснат боб и бобови култури. Има и други начини да вкарате фибрите си.

Листни зелени

За листни зеленчуци като ядки, зеле, швейцарски манголд, спанак и много други. Те включват няколко фактора, които ги правят идеални за диета, която насърчава загубата на тегло.

По причини като те са заредени с фибри и с по-малко въглехидрати и калории.

Тъй като вече знаем, че консумацията на по-малко калории ви помага да отслабнете, консумацията на листни зеленчуци е идеална.

Листните зеленчуци също са известни с много антиоксиданти, витамини и минерали, например калций, който доказано изгаря мазнините.

Варени картофи

Шокиращо е за мнозина да намерят варени картофи в този списък. Това обаче е толкова невероятно хранене поради две основни причини, които са подходящи за оптимално здраве, както и за целите на отслабването.

Те съдържат високи нива на калий и повечето хора не получават достатъчно от него. А калият играе съществена роля в регулирането и контрола на кръвното налягане.

Според индекса на ситост, който е скала, използвана за сравнение и контрастиране на начина на пълнене на различни храни, варените бели картофи успяха да оценят най-високо сред тестваните храни. Всъщност варените картофи отбелязаха 6,8 пъти по-висок резултат от кроасаните. Кроасаните вкараха най-малко.

Това означава, че след като сварите картофи със свинско, е възможно да консумирате по-малко калории за това ястие. Това се сравнява с яденето на пържола с тестени изделия или ориз.

След като картофите се оставят да се охладят след варене, те са полезни от гледна точка на загуба на тегло поради фибрите, които образуват висока устойчивост на нишесте.

Ябълков оцет

Някои хора използват ябълков оцет под формата на разреждане във вода и пиене. Изследванията доказаха, че ябълковият оцет е полезен за отслабване.

Ябълковият оцет прави невероятно вещество за жените след 50-те години, за да го помогне за отслабване.

Той също така се доказа като безопасен продукт и няма страничен ефект върху тялото при консумация.

Когато се приема заедно с ястия с високо съдържание на въглехидрати, се казва, че повишават усещането за ситост и по този начин карат потребителя да отнеме от значително двеста до триста калории по-малко за останалата част от деня. Това беше само малко проучване

Консумирането на по-малко храна по време на хранене може значително да доведе до отслабване, тъй като приемът на калории е намален със значително количество.

Според направено проучване, то показва, че затлъстелите жени, които са приемали петнадесет до тридесет милилитра оцет на ден за период от дванадесет седмици, са загубили средно от 2,5 до 3,7 паунда, което се равнява на 1,2 до 1,7 килограма.

Люта чушка

Добавянето на лют пипер към диета за отслабване може да се окаже много плодотворно по отношение на отслабването, тъй като те имат това капсаициново вещество. Многобройни проучвания показват, че той намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини в някои проучвания.

Капсаицинът се продава от толкова време под формата на добавки и се използва интензивно за търговски цели, като се смесва в добавки, предназначени за печеливша загуба на тегло.

Според проучване веднъж направено, то показва, че приемът на един грам лют пипер води до значително увеличаване на изгарянето на мазнини и намалява апетита сред хората, за които се смята, че приемат по-малко пипер редовно.

Доказано е, че пресните люти чушки увеличават скоростта на метаболизма ви, може да го увеличат с 50 калории. Например, ако вашият процент на метаболизъм в босилека е 1600 калории на ден, той може да бъде увеличен до 1650 на ден.

За да научите повече за скоростта на метаболизма на босилека, можете да прочетете моята статия какво е базалната скорост на метаболизма и как да изчислите BMR.

Плодове

Въпреки това плодовете значително се свързват със загуба на тегло сред жените, независимо от тяхната възраст. Въпреки съдържанието на захар, енергийната им плътност е значително ниска.

Съдържанието на фибри в плодовете играе изключително важна роля, за да се гарантира, че те поддържат бавен темп на приток на захар в кръвта на човека.

Има обаче освобождаване от хора, които могат да бъдат принудени да минимизират или дори да избягват плодовете, и това са тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати или тези, които имат непоносимост. Плодовете са вкусни и често полезни, особено когато се добавят към диета за отслабване.

Плодовете правят добра закуска и са лесни за носене. Няколко работни места започнаха да предлагат безплатни плодове на своите служители.

Грейпфрут

Този вид плодове заслужават признание, тъй като се различават от другите плодове поради изключителните си резултати.

В изследване, което заключава върху 91 затлъстели жени за продължителност 12 седмици, показва, че само приемането на половин грейпфрут точно преди ядене е довело до значителна загуба от средно 3,5 килограма, което се равнява на 1,6 килограма.

Според изследването те стигнаха до заключението, че яденето на половината грейпфрут около час преди приемането на редовните ви ежедневни ястия помага за удовлетворението и това ще я накара да яде по-малко калории като цяло.

Пълномаслено кисело мляко

Дадени видове кисело мляко с бактерия, известна като пробиотични бактерии. Тези бактерии са признати за способността им да подобрят функционирането на червата.

Здравите черва помагат да ви предпазят от лептинова резистентност и възпаление, което играе решаваща роля за подпомагане на затлъстяването.

По време на избора на кисело мляко, не забравяйте да изберете такъв, който има фониатрия. Според изследване, то показва, че пълномасленото кисело мляко играе такава непреодолима роля в борбата срещу затлъстяването и в допълнение към това помага в борбата срещу диабет тип 2.

Проблемът с нискомаслените кисели млека те обикновено са заредени със захар. Така че, докато мислите, че сте здрави, може да увеличите риска от диабет

Диетата е толкова бавен, но много ефективен процес за отслабване. Това също е безопасен начин и дори се препоръчва от медицинска гледна точка. Наложително е да поемете контрола върху телесното си тегло, преди да стане твърде трудно времето, когато трябва да положите допълнителни усилия, за да отслабнете.

Забави

Голяма част от наддаването на тегло във времето допринася за прекалено бързото хранене. Ако не обръщаме внимание, можем да ядем повече храна, отколкото осъзнаваме, когато се храним твърде бързо. Не даваме на тялото си достатъчно време да обработи храната и да я уведомим, че сме сити.

От опит знам, че забавяйки храненето си, започнах да ям по-малко. Отслабнах. Също така, другата полза е, че няма да се чувствате сити и подути.

Протеин за отслабване

Както вече споменах, че искате да поддържате колкото се може повече мускули, когато се опитвате да отслабнете.

Откъс от проучване от 2017 г. за протеини и загуба на тегло.

Тези констатации са потвърдени в скорошна статия от Wejis и Wolfe в проба от възрастни възрастни със затлъстяване (над 55 години), показваща, че нуждата от протеини по време на загуба на тегло трябва да бъде най-малко 1,2 g/kg BW и 1,9 g/kg мазнини свободна маса, за да се получи задоволително нарастване на мускулната маса.

Консумирането на достатъчно протеини и когато казвам протеин, имам предвид доброкачествен протеин ще намали свързаната с възрастта мускулна загуба.

Примерен хранителен план за 50-годишна жена за отслабване

За да ви помогнем при планирането и приготвянето на храна, може да разгледате статията ни Приготвяне на ястия с ниско съдържание на калории.

Както споменах в началото на тази статия, тук е примерен план за хранене

Закуска

  • 1 яйце и 1 белтък (не го пържете): 105 калории
  • 2 унции микровълнова или варена във вода пуешка наденица: 130 калории
  • пълнозърнест препечен хляб (1 филия): 80 калории
  • 0,5 нискомаслено сирене: 90 калории
  • Изобилие от вода или черно кафе, неподсладен чай

Общо: 405 калории

Лека закуска

  • Apple средна Apple: 90 калории
  • Домашно протеиново брауни: 150 калории (вижте моята рецепта)

Общо: 240 калории

Обяд

  • 1 консерва тон: 200 калории
  • Лек майонеза (1 чаена лъжичка): 50 калории
  • Спанак (2 чаши): 40 калории
  • 2 моркова: 60 ​​калории
  • Много вода или чай (неподсладен)

Лека закуска

  • Шепа смесени ядки (1 унция): 172

Вечеря

  • пиле на скара (3 унции): 130 калории
  • задушени броколи (2 чаши): 100 калории
  • Картофи на пара (3,5 унции): 80 калории
  • нискомаслено сирене чедър (1 унция): 50 калории
  • Много вода или чай (неподсладен)

Лека закуска

  • Резенчета пуешки гърди (2 унции): 75 калории
  • Швейцарско сирене с ниско съдържание на мазнини (1 филия): 60 калории

Общо дневно хранене: 1662 калории

Това е само пример за план за хранене, дневните ви калории ще варират. Използвайте моя калориен калкулатор, за да разберете колко калории имате нужда.

Упражнение

Знам, че тази статия е свързана с храненето и създаването на план за хранене, но е важно да говорим за упражнения.

В зависимост от това кое упражнение изберете, можете да изгорите между 300 - 500 калории.

Най-добрият вид тренировка е силовата тренировка, особено за възрастни възрастни. С напредване на възрастта мускулите ни намаляват всяка година. След 50-годишна възраст започвате да губите 1 - 2% всяка година. Този процес се нарича саркопения, можете да научите повече в нашата статия Мускулна загуба.

Силовите тренировки са отличен начин за намаляване на свързаната с възрастта мускулна загуба. Също така помага за увеличаване на мускулните размери, сила и функция.

Силовите тренировки наистина помагат да отслабнете, като изгаряте телесните мазнини и увеличавате метаболизма си. Това води до увеличаване на калориите, които изгаряте през деня.

Не се притеснявайте, ако не сте готови да започнете със силови тренировки, можете да опитате например клас по зумба или ходене. Жена ми наистина се радваше на Zumba, можете да прочетете нейната статия за това как Zumba ви помага да отслабнете.

Ако се борите с мотивация за упражнения, защо не се обедините с приятел или член на семейството, ще можете да си помогнете да се мотивирате взаимно.

Заключение

Знам, че започването на план за хранене може да бъде плашещо, но най-доброто нещо, което можете да направите, е просто да започнете. Замествате храни, които не харесвате, с тези, които харесвате.

Ето няколко предложения за храна, от които да избирате

  • Риба тон
  • Яйца
  • Зеленчуци без скорбяла: аспержи, броколи, спанак, кейл и др.
  • Спанак
  • Пълнозърнести храни като киноа, див ориз, овесени ядки и др.
  • нискомаслени, висококачествени протеини като пуешки гърди или пиле
  • Белтъци
  • Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти като естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини без добавена захар и сирене и др.
  • Неподсладен чай
  • Вода
  • Черно кафе

Не забравяйте, че когато приготвяте храната си, вземате предвид скритите калории. Например олиото за готвене, което използвате, за да приготвите пилето си, тези скрити калории скоро се сумират.

Ако се нуждаете от задълбочена програма, която да ви помогне при постигането на целите ви за отслабване, прочетете моята статия The Flat Belly Fix Review - вашето пълно ръководство.

Във фитнес индустрията загубата на телесни мазнини е известна като рязане, докато се опитвате да премахнете мазнините. Влизам в повече подробности около скритите калории. Моята статия е това, което намалява.